いよいよ寒さも本格的になり、ますます温かい鍋料理やお味噌汁などが欲しくなる季節です。
お味噌汁やお吸い物の具材でも定番と呼ばれるものは多くありますが、栄養たっぷりな具材の代表格といえば、しじみではないでしょうか。
今回は、古くから栄養価が高い食材として親しまれてきた、しじみの健康成分についてご紹介します。

★しじみってどんな貝？
しじみは、縄文時代から日本人が食べてきたと言われています。
日本各地の貝塚から、しじみが見つかっていることから、全国的にお馴染みの食材だったと言われています。
江戸時代になると、日本でも翻訳され出版された中国の医学書「本草網目」や「食品国家」には、しじみについて「二日酔いに良い・目に良い・利尿作用がある・脚気によい」など、現代にも通じる効果が書かれていました。
しじみは一年中食べることができますが、本来の旬は1月～2月で、この時季は越冬のため栄養を蓄えることから、特に栄養価が高くなるしじみとして「寒しじみ」と呼ばれています。

★しじみは「生きた肝臓薬」？！
しじみは、昔から「生きた肝臓薬」といわれるほど肝機能に良い作用があると言われています。
まず、しじみの栄養成分でも知名度が高いのがオルニチンです。
オルニチンは、肝臓の働きを助け、疲労回復や美肌効果も期待できる栄養素です。
オルニチンは、肝臓のオルニチンサイクル（尿素回路）と呼ばれるアンモニアを解毒する回路で働き、アンモニアの解毒を促進する作用があります。これにより肝臓の負担が軽減され、今まで解毒に割いていた肝臓の働きを脂質やアルコールの代謝に回すことができるようになり、肝臓の機能が高まります。
また、アンモニアは細胞のエネルギーを作るミトコンドリアの活動も妨げます。オルニチンによってアンモニアが解毒されれば、ミトコンドリアの活動を助け、肝臓だけでなく、内臓や体のいろいろな器官の働きを活発にします。また、しじみに含まれるタウリンも、肝機能保護作用や、血圧や血糖値を抑える働きがあります。

★しじみには他にも栄養成分がたっぷり！
しじみにはその他にも、ビタミンＢ群、鉄分、カルシウム、亜鉛などが含まれています。
皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあるビタミンＢ２、肩こり・腰痛の緩和にも役立ち、造血にも欠かすことのできないビタミンＢ１２、骨や歯を丈夫にして、イライラを防ぐカルシウム、新陳代謝を活発にして美肌や育毛効果や味覚障害の予防効果がある亜鉛も豊富です。さらに、しじみの身に含まれるたんぱく質やレクチンなどは、肌や喉を強くしたり、免疫力の強化なども期待できます。

★しじみの「身」は食べていますか？
お味噌汁やお吸い物にしじみが入っていた場合、身が小さいからといって、食べずに残していませんか？
しじみに含まれる栄養素は、味噌汁やお吸い物に溶け出していますが、全てが溶け出しているわけではありません。
しじみの身にも、しっかりと栄養素が残っていますので、身の部分も食べることで、しじみに含まれる栄養素を全て摂ることができます。

身までしっかり食べて、しじみの栄養をたっぷり摂って、冬を元気に乗り切りましょう！

本格的な秋となり、どんどん暗くなるのが早くなって、気温も低くなってきました。
不安定な天候が続いてはいますが、季節は着実に冬に向かっています。
さて、秋から冬にかけての季節の変わり目で気をつけたいのが、「季節性うつ」といわれる、精神的な病気で、「季節性感情障害」(SAD)ともいわれています。
「うつ」や「精神的な病気」と聞くと、大げさに感じられますが、秋になり気温が下がってくると、気分が落ち込んで、物悲しくなったり、眠気や食欲がおさまらない、やる気が出ない、疲労感が続く、といった誰もが感じる可能性のある症状から病気になってしまうことが多く、注意が必要です。
今回は、あまり放ってはおけない、季節性うつについてご紹介します。

★ 季節性うつの主な症状
□ 気分が落ち込むことが多い
□ 以前ならこなせた仕事をうまく処理できない
□ ぐったりとして疲れやすい、体を動かすのがおっくうになる
□ 今まで楽しんできたことを楽しめない
□ 考えたり、集中する力が明らかに落ちている
□ ふだんより睡眠時間が長くなったり、朝起きられなくなる
□ 食欲が減退したり、逆に亢進し、炭水化物を中心に食べ過ぎてしまう

★ 季節性うつの原因は？
秋から冬にかけてこういった症状が出やすい原因として、気温が下がることで体感的な温度が下がり気分も落ち込みやすくなる点や、日照時間が短くなるにつれて光によって生成されるセロトニンの量が減少し、気分が落ち込みやすくなることなどが考えられています。
また、体内時計の乱れも原因だといわれています。不規則な生活が続くと気分が優れなかったり体調を崩しやすくなりますが、暗い時間が長い秋や冬は、「概日時計」と呼ばれる体内時計を調整する機能が陽射しの明暗に同調しにくくなるため、体調にも影響しやすくなるといわれています。

★ 季節性うつの予防と対処方法は？
では「季節性うつ」にならないためにはどうしたら良いのでしょうか。
手軽にできる方法として、日光を浴びる、という方法があります。
実際のうつ病治療に「高照度光療法」という、一定時間日光に近い光を浴びる治療法があります。
人の体が光に当たることで体内時計を調整し、ホルモンバランスなどのリズムを整えています。
そのため、日光に浴びる時間を長くするというのはとても大切です。
特に、朝一番に日光を浴びると体内時計がリセットされ、すっきりとした気分にもなりますので、オススメです。
また、肉、魚、大豆などのタンパク質にはセロトニンの生成に必要な必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」が含まれているので意識して食べるのも一つの方法です。
他にも、軽い運動をしたり、普段いる部屋や職場を明るくしておくのも予防や改善に役立ちます。
秋の夜長といっても、なるべく早く寝て、朝スッキリと起きてから、カーテンを開けて日光をたっぷり浴びる、ということが手軽にできる「季節性うつ」の予防方法ですので、予防としてだけでなく、気分が落ち込みがちになった場合には、意識してみてはいかがでしょうか。

まだまだ暑い日が続いていますが、いよいよ9月。秋はもうすぐそこまで来ています。
秋の味覚は数多くありますが、日本の食卓では定番の食材「鮭」は、産卵時期となる秋から冬にかけてが旬の時期になり、美味しくて健康成分がより豊富になる時期です。
そのため、9月から漁が本格的に始まり、秋から冬にかけて出荷が盛んになります。
今回は、今から本格的な旬を迎える鮭の健康成分についてご紹介します。

★鮭のピンク色は「アスタキサンチン」！
鮭の身はピンク色をしていますが、赤身魚ではなく、実は「白身魚」です。
白身魚なのにピンク色をしているのは、エサとなるプランクトンに含まれる赤い色素の「アスタキサンチン」を多く取り込んでいるため、身が赤色になっているのです。
産卵のために川を遡る鮭は、たくさんの酸素を取り込むので体内で絶えず活性酸素が発生し、筋肉に大きな負担がかかります。その活性酸素を除去するために筋肉中にたくさんのアスタキサンチンを備えていると考えられています。
鮭にとってアスタキサンチンは、抗酸化・抗疲労・抗炎症・免疫強化・持久力強化といった生存のための重要な成分として欠かせない成分だと言えます。
アスタキサンチンの抗酸化力（活性酸素を除去する力）は、同じく抗酸化作用がある成分として知られるビタミンEの1000倍にもなるといわれています。抗酸化作用によって、様々な病気の温床となる活性酸素を減らすことで、生活習慣病の予防などに役立ちます。
さらに、アスタキサンチンは眼精疲労を軽減する他、紫外線の影響を抑えるパワーも優れているので、美容・美肌を気にされる方にも嬉しい成分です。

★お魚成分として定番の「DHA・EPA」も含まれています！
DHAとEPAは血液をサラサラにして生活習慣病予防になる成分としてよく知られていますが、それだけではありません。
血液中の中性脂肪を低下させる作用や、不整脈の抑制、抗糖尿病作用、抗うつ作用、抗ストレス作用、認知機能改善と脳萎縮抑制作用による認知症改善の作用など、多数の作用が報告されています。
さらに、インフルエンザウイルスを抑制するなどの抗ウイルス作用が明らかになっており、現代人が必要としている多くの作用を有している健康成分です。
DHAとEPAは、どちらの成分も体内では合成できない成分ですので、積極的に摂取して、体内のDHAとEPA量を維持するように心がけてみてはいかがでしょうか。

★ビタミンやミネラルも含まれています！
その他にも、コレステロールの代謝促進や肝臓強化に良いとされるタウリン、骨の形成などに役立つカルシウム、ビタミンA、ビタミンB群や、ビタミンD、ビタミンEなどのビタミン類も多く含まれています。
中でも、他の食材に比べて多く含まれているのが、ビタミンB12です。ビタミンB12が減少すると悪性貧血症の原因になる場合もありますので、ぜひ摂りたい成分です。
また、骨のビタミンとも呼ばれ、骨を作るのに必要なカルシウムの吸収を促すビタミンDも豊富ですので、
骨粗鬆症予防にも一役買いそうです。
鮭は朝食の定番メニューとしてだけではなく、アレンジが楽しい食材です。
今からの時季は、さらにおいしく、栄養価も高くなりますから、ぜひ積極的に食べてみてはいかがでしょうか。

７月になり暑い日が続いています。厳しい暑さが続く夏は、熱中症対策に水分やミネラルの補給、
夏バテ防止に栄養分の補給など、いつも以上に健康に気を遣う方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、夏に栄養たっぷりな野菜の代表格でもある、ゴーヤの健康成分についてご紹介します。

★ゴーヤといえば、苦味！
ゴーヤといえば苦味が特徴ですが、その苦味は、「モモルデシン」という成分によるものです。
このモモルデシンという成分は、胃腸の粘膜を保護したり胃腸を刺激して消化を促進させる働きがあるといわれています。
さらに、最近の研究でモモルデシンには血糖値を下げる作用があることがわかってきました。ゴーヤには植物インスリンといわれる、薬品のインスリンに似た、たんぱく質が多く含まれていて、血糖値を安定させる作用もあります。
そのため、ゴーヤは糖尿病の予防や改善に良い食物として知られるようになりました。
また、モモルデシンにはコレステロールを下げる作用もあり、ゴーヤに多く含まれる水溶性の食物繊維との相乗効果で、生活習慣病の予防や改善にも良いといわれています。

★ビタミンＣも豊富
ゴーヤには、ビタミンＣがゴーヤ１本でレモン２個分も含まれています。しかもゴーヤのビタミンＣは加熱にも強いため、ゴーヤチャンプルーなどの料理でも十分摂取できます。
ビタミンＣは抗酸化作用や、免疫力アップ、粘膜を強化する、血管や筋肉を丈夫に保つ、不足すると骨がもろくなったり肌荒れにもつながるコラーゲンの生成を促進する、など健康にも美容にも良い成分です。メラニン色素の生成を抑制する作用もあるので、紫外線を浴びやすい夏には、肌の健康のためにもたっぷり摂りたい成分です。
さらに、ビタミンＣは、疲労回復にも役立ちますので、夏バテ防止のためにも意識して摂りたいですね。

★その他のビタミンやミネラル、食物繊維も豊富
ゴーヤには、βカロチンやビタミンＢ１、カリウム、リン、鉄分、カルシウムなどが豊富に含まれています。
カリウムは塩分過多によって溜め込まれた水分の排出を促し、むくみの解消に良いとされている成分です。
さらに食物繊維も豊富なため、便通改善や体内の老廃物排出を促進します。食物繊維によって糖質の吸収を抑制し、ビタミンＢ１によって糖質の代謝を高めたり、苦味成分モモルデシンによって肝機能が高まることで胆汁分泌を促進して脂肪分解を助けるなど、ダイエットのサポートにも役立ちます。
夏は発汗によりカリウムやカルシウム、鉄分などのミネラル類も不足しがちですので、ゴーヤでミネラルを補給することも夏バテ防止に役立っているのではないでしょうか。

ゴーヤには夏の健康維持に役立つ成分だけでなく、生活習慣病にも良い作用があるといわれる食材で、紫外線などで肌に負担がかかったり、体力が低下し夏バテになってしまうこともあるこの季節にはピッタリの野菜です。
独特の苦味が特徴ですが、塩もみしたり油を使って調理することで、苦味は軽減できます。
一年の中でも美味しく栄養たっぷりな旬の季節である夏にたくさん食べて、日ごろの健康維持に役立ててみてはいかがでしょうか。

いよいよ気温も上がり、春から夏へ季節が進み始めていることを感じられる季節になってきました。
冬から春にかけては、外で体を動かす機会が減りがちですが、暖かくなれば気分良く外にも出られます。
また、本格的な夏を迎える前に体を動かして汗をかきやすい体質を作っておくと、熱中症予防にもつながります。
そこで、今回は日々の健康維持にも役立つ、手軽な運動・散歩について、正しい歩き方や続けるコツなどを
ご紹介します。

★散歩をすると良いことがいっぱい！
散歩をするメリットは、
(1)歩くことで血流量と呼吸数が増え、心肺機能が強化される。
(2)足は血液を全身に送るポンプの役目をしていて、歩くと心臓の循環機能が高まる。
(3)身体を動かすと骨に負荷がかかり、これに耐えるため骨のカルシウム量が増える。
(4)長時間の適度な運動は体脂肪を消費してコレステロール値も下げる。
(5)動脈硬化を予防するＨＤＬ（善玉コレステロール）が増える。
(6)体を動かして酸素を多く取り込むことで、脳が活性化される。
(7)外の空気に触れることで自律神経がリラックスし、ストレスが解消される。
など、たくさんあります。

★正しい歩き方のポイント
(1)背筋はなるべくまっすぐに伸ばします。頭が上から吊られているように意識すると、自然に姿勢が良くなります。
(2)歩くときの足の地面への着き方は、かかとから順につま先が着き、指先で地面を蹴って前に進むことを心がけましょう。
(3)手には何も持たず、自然に腕を振って歩きましょう。
(4)無理の無い一定のリズムとスピードで、リラックスしながら歩きましょう。

★歩くだけじゃない。散歩を楽しむコツ
散歩をしてもただ歩いているだけなのでつまらない、と考えてしまい、なかなか始められない方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、ちょっとした工夫で、散歩を楽しめる方法はたくさんあります。

(1)カメラや携帯電話などで、植物や風景などを撮影する
(2)万歩計で歩数を測り、目標の歩数を決めて歩く
(3)普段行かない道などをあえて通って、それまで気づかなかった風景やお店など身近な再発見を楽しむ
(4)なるべく誰かと話をしながら歩くことで、あっという間に時間が過ぎ、長い距離も歩くことができます

歩くという単純なことも、移動手段などが便利になった現代では、意識しないと意外にできないものです。
しかし、少しの心がけで、費用もかからずにできる手軽な健康維持の方法ですので、
心と体の健康のために、近所の気軽なお散歩から、始めてみてはいかがでしょうか。