10月2日は数字の語呂合わせで豆腐の日です。豆腐と言えば和食の定番食材で、古くから親しまれてきました。
大豆を原料に作られていて、健康に良いというイメージも強いのではないでしょうか。
今回は、季節の変わり目で体調を崩しやすい時期に、体に優しくて美味しい豆腐のレシピをご紹介します。

★豆腐は栄養たっぷり！健康維持の味方です
昔から豆腐は、精進料理として食していた僧侶や、多く摂っていた地方に長寿者が多いことから、長寿食とも言われてきました。近年、栄養学等の確立により、極めて高い良質たんぱく食品であることが科学的にも立証され、栄養面で優れた食品だと言われてきました。
たんぱく質は皮膚、内臓、筋肉、骨、血液などの細胞や組織を作っているほか、酵素やホルモンなどの材料にもなるもので、疲労回復や体の維持に欠かせません。
また、大豆に含まれる健康成分として知られるイソフラボンや、カルシウムやマグネシウム、カリウムなどの必須ミネラルも豊富に含まれています。
イソフラボンは、ホルモンバランスを整え更年期障害の改善が期待できるほか、骨粗しょう症予防、糖尿病の予防改善、抗ストレス作用、血流改善作用、美肌作用など様々な健康作用が期待できる優れた成分です。
さらに最近では、豆腐に含まれる成分が、がん、高血圧、動脈硬化、心臓病、糖尿病あるいは生活習慣病、肥満等の発症の抑制や回復、健康維持に役立つことが注目されています。
豆腐を簡単に食べられるのは冷ややっこですが、お醤油だけでなく、細かく切ったネギやみょうがと釜揚げシラスを乗せて、ごま油と醤油を混ぜてかけて食べたりするのもお勧めです。
これからの季節は湯豆腐や鍋料理などにも大活躍の豆腐。日本の伝統食を健康維持にも役立てましょう。

夏は暑いので、入浴はシャワーのみという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
しかし、日本人には馴染み深い、湯船につかるというのは健康面で大いに役立つ習慣です。
ちょっと敬遠しがちになる夏の入浴ですが、夏だからこそ湯船につかって健康を維持しましょう。

★湯船につかることは健康に良い！
●温熱効果
皮膚の毛細血管や皮下の血管が広がることで、全身の血流が促進されます。
そして自律神経の副交感神経系が優位になり、筋肉や関節組織が弛緩する効果やリラックス効果が得られます。
また、体温が上がることで体内のＨＳＰ（ヒートショックプロテイン）が多く産生され、免疫力アップ、抗ストレス、睡眠の改善、脳の老化予防、抗疲労など、健康面で様々な良い作用が期待できます。

●静水圧効果
動かない水のなかで身体に働く水の圧力のことを「静水圧」と言います。お風呂に入ると「ふぅ?」と息がもれることがあります。これは、お腹やお尻が水圧で縮む静水圧によるもので、全身への穏やかなマッサージ効果を生みます。
この作用により、手足の血管や腹部の内臓などが刺激を受け、全身の血行改善やむくみ解消などに役立ちます。

●浮力の作用
湯船に浸かったときに身体が軽く感じられるのが浮力です。水深により影響は異なりますが、首まで浸かった場合は体重が約１０分の１になるとされています。全身を支えていた関節や筋肉が重みから解放され、浮遊感によるリラックス効果も期待できます。

★疲労回復には40℃のお湯で10～15分、全身浴するのがオススメ！
40℃と聞くと、人によっては「ちょっとぬるい」と感じるかもしれない温度ですが、年齢や体力に関係なく、のぼせや体調不良を起こしにくいというメリットが報告されています。
静水圧と浮力の作用による効果は、肩までつかることで得られやすくなります。温熱効果も高まり、血流アップにも効果的です。ただし、肩までお湯につかると息苦しさを感じる場合は無理せず半身浴をしてください。
10～15分程度湯船につかれば、十分に体は温まり、血液の循環も良くなります。顔や額が汗ばむくらいが、体が温まっている目安の一つです。なお、心臓や血管、呼吸器に疾患がある場合は、少しでも息苦しさを感じたら湯船から出て休むようにしてください。

★夏でも快適に湯船につかるコツとは？
「40℃は熱い。夏はもう少しぬるめのお湯につかりたい」と思う人も少なくないかもしれません。
そういう場合は、体温よりやや高めの38℃前後のお湯にゆっくり20分程度つかるのも方法の一つです。
その際にお勧めしたいのが、泡が出る「炭酸ガス系」の入浴剤です。炭酸ガスには血管を拡張させ、血流量を増やす作用があるため、お湯の温度が低くても効率よく血流を改善する効果が期待できます。
「湯船につかった方が良いことは分かっているけれど、疲れてお湯を張るのも面倒」という日もあるかもしれません。そういう場合は、バスタブや大きめの洗面器などにくるぶしがつかる程度までお湯をためて、足湯をしながらシャワーを浴びるのがお勧めです。足湯でも、シャワーだけでは得られない温熱効果によって、疲れがより取れやすくなります。
ただし、汗を多くかく夏の入浴は、特に熱中症に気を付ける必要があります。入浴前後それぞれにコップ1～2杯の水分補給と、なるべく浴室内の温度が上がり過ぎないよう、換気をしっかりと行ってください。
また、なんとなく頭がぼーっとしてきたり、眠気を感じたりしてきたときには軽い熱中症にかかっている可能性があります。こうしたサインに気が付いたらすぐに浴室から出て水分を補給し、体を休めましょう。

夏は疲れが溜まりやすい時季です。疲労回復につながる入浴を行って夏を元気に過ごしましょう。

昨年からのコロナ禍で外に出歩く機会が減ったり、自宅にいる時間が増えたことで、あまり足を動かさない時間が増えて足のだるさやむくみを感じたりしていませんか？
実は、何気ない日常に感じる足のだるさやむくみの原因が、下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）という病気の場合もあり、見逃せないサインである可能性もあります。

★下肢静脈瘤（かしじょうみゃくりゅう）の原因とは
下肢静脈瘤とは、脚の静脈に血液が溜まり、溜まった血液で静脈の一部が瘤（こぶ）のようにふくらむ病気です。
静脈の役割は、心臓から押し出された血液を再び心臓に戻すことです。脚の場合は心臓よりも下にあるため、動脈から流れてきた血液を、ふくらはぎの筋肉がポンプとなって再び心臓へと押し上げます。この時、押し上げられた血液が逆流しないよう、静脈にはハの字の形をした逆流防止弁がいくつも備わっています。この弁に強い静脈圧がかかり続けると弁が壊れ、血液の逆流が慢性的に起こると、血液が静脈に溜まってしまいます。

★むくみ、だるさ、皮膚の炎症につながる
「血管がボコボコしている」「青く浮き上がって見える」など、下肢静脈瘤には外見上の特徴があるため、見た目の変化から下肢静脈瘤に気づく人が多いようです。その他に、脚のむくみや痛み、だるい、重い、疲れるなどの不快な症状や、夜中に脚がつるといったこともあります。
また、悪化すると皮膚が炎症を起こし、皮膚の発赤やかゆみ、痛みを伴うようになり、重症例では潰瘍ができたりする場合もあり、その状態に合わせて圧迫治療や手術を行うこともあります。

★立ち仕事や妊娠後にも要注意
脚の静脈に負担がかかる状態が続くと、下肢静脈瘤を発症しやすくなります。長時間の立ち仕事では、長い間強い静脈圧がかかり続けるため要注意です。また、妊娠出産で骨盤が圧迫されると下半身の静脈の流れが滞りやすくなるため、妊娠出産経験者にも多く発症します。
その他にも、座りっぱなしの人、運動不足の人、さらに加齢によっても下肢静脈瘤が発症しやすくなります。
また、両親のうちどちらかが下肢静脈瘤なら40％、2人ともの場合は90％が下肢静脈瘤を発症するというデータもあります。

★手軽にできる予防法は脚と全身の血流アップ
血液の流れが滞ると、脚の静脈に負担がかかり、症状の悪化へと繋がります。
そのため、血流をよくする生活を心がけることが、予防・症状改善のポイントになります。

●ふくらはぎエクササイズ
長時間立ちっぱなし、座りっぱなしの時は、ふくらはぎの筋肉を動かすだけでも血液のうっ滞が改善されます。立っている時は時々つま先立ちをしたり、座っている時はつま先とかかとを交互に10回程度上げるような軽い運動を行うと良いでしょう。

●土踏まずを刺激
足裏には「足底静脈叢（そくていじょうみゃくそう）」という、静脈血のたまる部位があります。
階段のへりや青竹を踏んで土踏まずを刺激することで、ポンプ機能を助ける効果があります。
それにより血液のうっ滞が改善されます。

●水分補給
水分不足はドロドロ血を招き、血栓形成の原因になります。特にこれからの暑い季節は、水分を失いやすくなりますので、水分をこまめに補給するようにしましょう。

以前、ふくらはぎ健康法という本が流行しましたが、ふくらはぎをはじめ、血流を良くすることは代謝のアップや冷えの解消など健康面で良いことばかりです。この機会に、全身の血流を意識してみてはいかがでしょうか。

暖かくなってくると、色々な食材が旬を迎えます。春に旬を迎えるものとしては、野菜や果物などが注目されがちですが、アサリやハマグリなどの貝類も、これからの時季が旬になります。
例年、3月頃から初夏にかけては全国的に潮干狩りが行われる時季ですが、それもアサリやハマグリなどが旬を迎える時季に合わせて行われています。
今回は、そんなアサリの健康パワーをご紹介します。

★アサリは昔から日本人に愛されてきた
日本の歴史上、あさりほどたくさん食されてきた貝類はないのではないでしょうか。
縄文時代や弥生時代に作られた貝塚は日本各地に存在し、その中にはアサリもたくさん含まれています。
古来より日本人にとって、非常に親しみのある食材であり、重要なタンパク源であったことがうかがわれます。
最近の研究では、貝塚の貝殻の量が、暮らしていた人々が食べるにしては多すぎることから、海のない内陸地域への土産、あるいは物々交換品として、塩と一緒に運ばれていたのではないかと言われています。
アサリは、お味噌汁はもちろん、酒蒸しやバター炒め、ラーメンやパスタ、クラムチャウダーなどのスープ類など様々な調理法があり、日本人にとっては最も馴染みのある貝と言えるのではないでしょうか。

★アサリは低脂肪・高たんぱくで栄養成分も豊富
アサリには、動脈硬化予防、眼精疲労緩和、肝機能強化、高血圧予防、貧血予防、食欲増進があると言われています。カルシウム、マグネシウム、鉄分などビタミン、ミネラル類を多く含み、旨味のもとである「コハク酸」という有機酸に富んでいます。あさりは帆立貝に次いでコハク酸が多く、調理上で「出汁」が不要です。
また魚のカレイ、ヒラメ並みに低い脂肪分と高いたんぱく価が魅力です。
●ビタミンB12が貝類で最高の含有量
体内で合成できないビタミンB12は、アサリにも含まれる葉酸とともに赤血球の生成をサポートしてくれます。
ビタミンB12はレバーや卵にも多く含まれますが、あさりはレバーや卵に多く含まれているコレステロールが少なく安心して食べることができます。疲労回復や悪性貧血に有効なビタミンＢ12は水に溶けやすいので、みそ汁のなどの場合は、汁まで飲みましょう。
●タウリンは動脈硬化や高血圧の方にもおススメ
タウリンは、アミノ酸の一種で、動脈硬化に有効とされ、血液中の余分なコレステロールを排出して血液の流れをサラサラにし、動脈硬化を予防する働きや高血圧の予防に効果的があると言われています。また、肝機能を高めたり心臓を強くする働きがあるだけでなく、糖尿病を防いだり疲れ目を改善する効果が期待できます。
タウリンを含んだドリンクのCMなどでおなじみの、疲労回復効果もあります。
●ミネラルもたっぷり含まれています
アサリには、鉄分、亜鉛、カリウム、カルシウムなどのミネラル分も豊富に含まれています。
鉄分は、増血作用があり、貧血解消に役立ちます。不足している状態が継続すると、悪性貧血、神経疾患などを起こすこともあります。
亜鉛は、肌や髪、爪の健康を保つ働きがあります。近年では亜鉛不足による味覚異常のある方も増えてきていますが、亜鉛には味覚を正常に保つ効果も期待できます。
カリウムは、身体の中にある余分な水分を排出する働きがあり、むくみの解消が期待できます。
また、余分な塩分（ナトリウム）を排泄する作用もあるため、高血圧の方にオススメです。
カルシウムは、骨や歯を丈夫にするだけでなく、骨粗しょう症の予防効果が期待できます。
アサリは貧血予防や疲労回復、むくみ解消、美容、肝機能アップなど、様々な健康効果をもたらしてくれます。
ぜひ旬のアサリを食べて、初夏の味覚を楽しみながら健康管理に役立ててみてはいかがでしょうか。

昨年からのコロナ禍の影響でこれまでとは違った生活習慣となり、ストレスをより多く感じている方も多いのではないでしょうか。ストレスを解消するための外出や人とのコミュニケーションもこれまでと同じようにはできなくなりました。
そこで、自宅で人数や環境にあまり左右されることなく楽しめる音楽によるストレスケアはいかがでしょうか。今回は、音楽の癒しの力をご紹介します。

★音楽が心と体に及ぼす、さまざまな影響
好きな音楽を聴いて元気をもらったり、感情が揺さぶられたりした経験は、多くの人がお持ちなのではないでしょうか。
音楽が心身に及ぼす影響は複合的で、大きく3つの側面に分けられます。
(1)生理的・身体的なレベルの直接的な影響
耳から入った音楽は、脳へと伝わり、全身に影響を及ぼします。自律神経系に作用して、心拍や血圧が変化し、興奮や鎮静、リラクゼーションなどの効果がもたらされます。同時に、心の状態にも影響を与え、感情、知覚、認知を活性化させることが分かっています。
(2)間接的な影響
音楽そのものではなく、思い起こされる記憶や感情も影響を与えます。例えば、子供時代や青春時代に流行した歌を聴くことで、当時の記憶がよみがえり、楽しかった思い出に浸るうちに、心が明るくなることがあります。
(3)人々をつなぐ社会的側面
他人とともに音楽を楽しむことで、人のつながりが生まれることもあります。例えば、誰かと一緒に歌ったり、音楽を共有をしたりすることで、親密感や仲間意識が芽生えることもあります。

★音楽でストレスを緩和するためのヒント
音楽は人それぞれ同じ曲であっても受け止め方が異なり、ストレスケアにつながる場合もあれば、逆にストレスに感じてしまう場合もあります。例えば、テンポやリズムのゆったりした音楽に鎮静効果があるとされていても、激しいリズムでテンポの速いパンクロックなどを好む人にとっては退屈なだけかもしれません。
音楽が人に及ぼす影響については、生理的・身体的レベルで導きだせる基本的な特徴や傾向は分かっているものの、「誰にでも同じように効果的な音楽」というものが存在するわけではありません。個人の趣味嗜好や文化差、社会的背景なども影響するため、因果関係の判断や影響の特定は難しく、さまざまな観点から慎重に研究が進められています。
具体的な状況に合わせて選ぶと良いとされる音楽をいくつかご紹介しましょう。

●イライラした気分を発散したい時
激しめの曲や体を動かしたくなるテンポの速い曲

●気持ちが落ち込んでいる時
ゆったりと穏やかな音楽（気持ちが落ち着いてきたら少しずつテンポを速く）
　※ただし、あまり暗い音楽を聴き続けると、さらにつらい気持ちが喚起される恐れがあるので注意が必要です

●人付き合いに疲れた時や集中したい時
できるだけリズムや響きがシンプルな音楽

●人恋しい・寂しさを感じる場合
感情的な表現が盛り込まれた壮大な曲

さらに、懐かしさを感じる曲は、喜び、幸せ、満足、リラックスなどポジティブな感情を呼び起こしやすいです。以前好きだった音楽を聴いて、ストレスフルな現実をいっとき忘れるのも良いかもしれません。

音楽を効果的に用いることで身体的、精神的な痛みや辛さを和らげる「音楽療法」は、病院や介護施設などでも活用されています。アメリカでは音楽療法士が在籍し、手術や大変な治療などの大きなストレスを感じる患者さんに付き添って、音楽を用いてリラックスさせたり、痛みを和らげる取り組みもされています。
コロナ禍では特にストレスケアが必要とされています。身近な音楽、懐かしい音楽を楽しんで、ストレスケアに役立ててみてはいかがでしょうか。