酸っぱくて爽やかな果実の代表格といえばレモンではないでしょうか。レモンは季節に関わらず店頭に並んでいますが、国産のレモンは、秋から冬にかけてが旬で、ちょうど今が食べごろの時季です。
それ以外の時季は主にアメリカやチリなどから輸入されたものが販売されています。
今回は、レモンの健康成分についてご紹介します。

★レモンといえばビタミンＣ
レモンに含まれる成分として最初に思い浮かぶのはビタミンCではないでしょうか。
ビタミンCのドリンクやサプリメントなどでもレモン◯個分のビタミンCという表記はよく見かけます。
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。
また、免疫力アップも期待できますので、感染症が気になる冬の時季には嬉しい成分です。
さらに、ビタミンCは丈夫な血管や筋肉、骨、肌などをつくるコラーゲンの合成に必要不可欠です。
コラーゲンは、体の組織や細胞をしっかり結びつける接着剤のような働きをするたんぱく質のことです。
ビタミンCには、コラーゲンの合成を助け、血管や筋肉、骨などを丈夫にすることで、骨がもろくなる骨粗しょう症や血管から出血しやすくなる壊血病などを予防する働きがあります。

★レモンの酸っぱさの素はクエン酸
レモンのクエン酸含有量は果物の中でトップクラスです。レモンは他の果物と比べると、みかんの約6倍、りんごの約300倍も多くクエン酸が含まれています。
クエン酸は抗酸化作用が強く、抗酸化作用による「美肌効果」、血液をサラサラにして血行を良くする「血流改善効果」、胃もたれなどの消化不良を改善する「消化の促進」、疲労物質である乳酸を分解して新陳代謝を促し疲労回復を早めてくれる「疲労回復作用」などがあります。
また、クエン酸はマグネシウムやカルシウム、鉄などのミネラルの吸収をサポートします。ミネラルを多く含む食品とともにクエン酸を摂ると効率良くミネラルを吸収することができます。

★健康成分として有名なポリフェノールも
レモンにはエリオシトリンやヘスペリジンといったポリフェノールが含まれています。
ポリフェノールには優れた抗酸化作用があり、生活習慣病の予防やアンチエイジング効果も期待できます。
また、エリオシトリンには腸での脂肪吸収を抑える働きがあるため、ダイエット効果や肥満予防に効果があると言われて注目されています。

★レモンの皮にもお役立ち成分あり
レモンの匂いの素となっているリモネンという成分が、レモンの皮の部分に多く含まれています。
香りを楽しむアロマの精油なども多く販売されていますが、そこにもリモネンが含まれています。
リモネンの香りを嗅ぐことで、リラックス&リフレッシュ効果、血行促進、免疫力の向上などが期待できます。レモンの皮を刻んだりすりおろして料理に使うと、リモネンを摂ることができます。

今回は、今の時季から旬を迎えるじゃがいもの健康成分についてご紹介します。
和食でも洋食でも使われる親しみのある食材ですが、どんな栄養成分があるのでしょうか。

★じゃがいもには、ビタミンがたっぷり
あまりイメージがないかもしれませんが、じゃがいもにはビタミン類がたくさん含まれていて、フランスでは「大地のりんご」と言われるくらいビタミンが豊富です。
中でも、ビタミンCとビタミンB1を豊富に含んでいます。ビタミンCはコラーゲンの生成に必須の化合物で、骨や腱、血管を強化し、老化を予防する働きがあります。また、メラニンの生成を抑えてシミ・そばかす、肌のはり・つやを改善する美肌効果も期待できます。
さらに免疫力を高める働きから、風邪などの予防にも役立つと考えられています。
ビタミンB1は、ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素であり、皮膚や粘膜の健康維持にも必要な栄養素です。特に糖質を多く摂取する人や、よく運動する人はエネルギー産出量が多いため、より多くのビタミンB1が必要です。
ビタミンB1が不足すると、ブドウ糖から十分なエネルギーを生産できなくなり、疲労やだるさ、食欲不振といった症状が現れます。

★食物繊維とカリウムもたっぷり
じゃがいもには水溶性食物繊維が豊富に含まれています。食物繊維には整腸作用や便秘解消効果があることがよく知られていますが、血糖値の上昇を穏やかにしたり、血中コレステロール濃度を下げたりする働きもあります。また、水溶性食物繊維は、糖質や脂質の腸での吸収を緩やかにする他、善玉菌のエサになったり有害物質を吸着して体外に排出してくれる作用があります。
じゃがいもに豊富に含まれるカリウムは、体内のナトリウムが腎臓で再吸収されるのを防ぎ、ナトリウムの排出を促進し、血圧を下げる作用があります。水溶性で煮ると水中に溶けだすため、みそ汁の具にカリウムを含む野菜などを使うと、みその塩分を排泄してくれます。
食物繊維はじゃがいもの皮部分にも多く含まれているので、食物繊維をたくさん摂りたい場合は、皮付のまま調理するのがオススメです。
今から出荷され始める新じゃがは皮が柔らかくて食べやすく、皮付で食べるのがオススメです。
ただし、皮が緑色になっていたり、芽が出ている場合は、毒素が含まれているので、皮の部分や変色している部分は食べるのを避けるようにしてください。

★じゃがいものクロロゲン酸とは？！
じゃがいもの皮部分に多く含まる特徴的な成分の一つが、クロロゲン酸です。
じゃがいもの他にはコーヒーなどにも含まれているクロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で強い抗酸化作用のある栄養成分です。
がん予防や老化防止の効能、糖尿病や脂肪肝の予防にも効果が期待されます。
近年では脂肪の蓄積を抑える働きが分かり、ダイエット成分としても注目されています。

新じゃがが美味しい季節です。食べすぎには注意して栄養たっぷりのじゃがいもを楽しみましょう！

今回は、秋の味覚の一つ、さつまいもの健康成分についてご紹介します。今の時季は甘さが引き立ち、焼きいもやスイーツなどでよく目にします。最近では特にその栄養価が注目されています。

★さつまいもと言えば、食物繊維！と、ヤラピン？？
さつまいもの栄養素と言ってまず思い浮かぶのは食物繊維ではないでしょうか。
そのイメージ通り、さつまいもには食物繊維が豊富に含まれていて、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維、どちらも豊富に含んでいます。
水溶性食物繊維はその名のとおり水に溶けやすく、体内では腸での栄養の吸収速度をゆるやかにして食後血糖値の上昇を抑えてくれる働きがあります。
また、コレステロールやナトリウムを体の外に出すことで、血中コレステロール値の低下や高血圧予防にも役立ちます。
不溶性食物繊維は、水分を吸収することで便の量を増やす働きがあります。
便が増えることで大腸に刺激を与え、便通にも効果があります。
そしてさつまいもに含まれる特徴的な成分の一つが、ヤラピンです。
生のさつまいもを切った時に出てくる白い液体がヤラピンです。胃の粘膜を保護し、腸内のビフィズス菌を増殖させて便を軟らかくするため、食物繊維との相乗効果で便通改善に役立ちます。

★ビタミンなどの抗酸化成分もたっぷり！
ビタミンCもたっぷり含まれています。ビタミンCは免疫力アップや粘膜の強化、皮膚の健康に大切なコラーゲンの生成、歯や毛細血管、軟骨を正常に保つのに役立ちます。寒くなるこれからの季節は、感染症対策として免疫力や粘膜の強化、そして皮膚の乾燥対策にも役立つ成分です。
さつまいもに含まれるビタミンCはデンプンに守られていて加熱されても壊れにくいのが特徴です。
また、ビタミンEやビタミンB群、βカロテン、ポリフェノールの一種アントシアニンも含まれていて、これらの抗酸化作用によって抗老化や生活習慣病対策につながります。

★たっぷりのカリウム＆カルシウムも健康に役立つ！
カリウムは必須ミネラルの一つです。体内でナトリウム（塩分）とのバランスを取ることで、細胞内の浸透圧を正常に保ったり、血圧を調整するのに役立つと言われています。また、体内の余分なナトリウムや水分が排出されることで、むくみの解消につながります。
カルシウムは、健康な骨や歯などをつくるのに必要な栄養素です。子どもの成長期はもちろんですが、妊娠中の赤ちゃんの発育にも関わりますので、子どもや妊娠中の人は特にカルシウム不足には気をつけたいですね。もちろん、骨粗しょう症予防のために大人もしっかり摂っておきたい成分です。

★食べ方の種類が豊富！
シンプルにアルミホイルで巻いてグリルやトースターで焼くと、焼きいもとして食べられます。
それ以外にも、煮物にしたり、みそ汁に入れたり、小さく角切りにしたさつまいもとご飯を一緒に炊けばさつまいもごはん、電子レンジなどでホクホクにして他の野菜と混ぜるサラダ、大学芋やスイートポテトなどのスイーツなど色々な食べ方ができます。
好きな食べ方で旬のさつまいもを楽しんでみてはいかがでしょうか。

3月3日は、耳の日です。耳や聴力についての関心を高め、難聴や言語障害を持つ人たちの悩みを解決する機会にしたいという日本耳鼻咽喉科学会の提案で昭和31年に制定されました。
耳の健康を気にすることは多くないかもしれませんが、音を聞いたり平衡感覚を適切に維持するためにとても大切な器官です。今回は、耳の健康について考えてみましょう。

★気を付けたい耳の症状
耳の症状として感じやすいのは、「聞こえにくい」「耳鳴り」「耳が詰まったような感じ」などの症状ですが、その症状に思わぬ病気が隠れている場合もあります。耳に関する主な病気をご紹介します。

●突発性難聴
大人がかかる耳の病気の中で最も多く、注意を要するのが「突発性難聴」です。突然、片耳に難聴の症状が起こり、場合によっては、めまいを伴います。原因ははっきりわかっていませんが、ストレスや疲労によるものだと言われています。
発症後1週間～10日以内に、ステロイド薬の内服や点滴でなどの治療を開始すれば、治るか、症状が改善することが多いです。しかし治療を始めるのが遅くなると完治が難しくなるため、急に聞こえにくくなったと感じたら、なるべく1週間以内には耳鼻科を受診しましょう。

●ヘッドホン難聴
毎日のようにヘッドホンやイヤホンで大きな音を長時間聴くことで、徐々に音が聞こえにくくなっていくという症状です。
ここ数年で急増していて、WHO（世界保健機関）も警鐘を鳴らしています。
症状が進行すると治療が難しく、慢性的な難聴になってしまう場合もあるため、音量はほどほどにして長時間装着することのないように気を付けましょう。
またイヤホンを耳の奥まで入れようとしたり、窮屈に感じるほど耳にフィットした状態で使うと、皮膚を傷つけたり、雑菌が入ってしまうことによって鼓膜の手前にある外耳道に炎症が起こる場合もあります（外耳道炎）。

●中耳炎
中耳炎は鼓膜より内側の中耳腔に細菌やウイルスが感染して起こります。中耳炎と聞くと、子どもがかかるというイメージがあるかもしれませんが、大人がかかることもあります。
特に高齢者は鼓膜の奥から鼻へとつながる耳管が加齢で衰え、周りの壁から水がしみ出しやすくなるため発症することがあり、痛みは無いものの難聴の症状が出ます。
そして長い間治らずに悪化して「慢性中耳炎」になると、鼓膜の内側に膿がたまって鼓膜に孔があくこともあり、痛みや難聴、耳だれなどの症状が出ます。

★難聴には思わぬ原因も
難聴には、単に耳垢がつまっていただけというケースもあります。「耳垢栓塞（じこうせんそく）」といい、耳垢で完全に耳がふさがれることで、聞こえにくさや耳鳴り、耳閉感などが起こります。
耳垢は本来、自然と外に出るようになっており、耳掃除は不要です。しかし耳の穴と同じくらいの大きさがある綿棒でグリグリとすると、耳垢をさらに奥に押し込んでしまい、耳垢栓塞の原因となります。
耳掃除を行う場合は、竹製などの専用耳かきで3週間から1か月くらいに一度の頻度くらいにして、頻繁には行わないようにしましょう。また癖で耳の中を頻繁に触ると、外耳道が腫れて外耳道炎になってしまうこともあります。

★耳の健康を保つのに必要なことは
大きな音を長時間聞くいたりすると耳がダメージを受けて難聴になるリスクが高まります。
大きな音がする場所に長時間いる場合は耳栓を使って聞こえる音量を調節したり、静かな場所で休憩する時間を作るなどして、耳の負担を軽くしましょう。
イヤホンやヘッドホンで音楽を聴くときには、周りに漏れない程度の音量で、1時間に5分程度の休憩を挟みながら使用するようにしましょう。
また、突発性難聴やめまいの原因になるストレスや疲労を溜めないことも大切です。
リラックスした時間や睡眠をしっかりと取って、規則正しい生活習慣を心がけましょう。

アニメ「ポパイ」のパワーの源や、鉄分が豊富な野菜として第一に思い浮かぶのが「ほうれん草」です。
現在はハウス栽培などで年中出回っていますが、本来の旬は冬で、まさに今頃が美味しい時季です。
今月は、ほうれん草の健康成分についてご紹介します。

★ほうれん草とはどんな野菜でしょうか？
冬の緑黄色野菜の代表格でもあるほうれん草は、江戸時代に日本に伝えられました。この時中国から伝わったのは根元の赤い東洋種でアクが少なくて葉が柔らかい品種です。一方で葉がしっかりしていて炒め物などに向いている西洋種はアクが強く最初はあまり好まれませんでしたが、東洋種との交配などによって食べやすく改良されたため、多くの人に食べられるようになり、生産も盛んになりました。
ほうれん草のアクはシュウ酸という成分で、カルシウムと結びつきやすい性質があります。体質によっては結石の原因になることもあるため、生食できるサラダほうれん草以外は、湯通しや水に浸けるなどのアク抜きをしてから食べるようにしましょう。

★ほうれん草といえば鉄分と葉酸？！
ポパイのパワーの源になるだけあって、ほうれん草は栄養価がとても高い野菜です。
ほうれん草に含まれる成分として、よく挙げられるのが鉄分です。
鉄分が不足すると、貧血、頭痛、疲労、筋力低下などにつながります。特に貧血の人にとってはたくさん摂りたい成分です。
ほうれん草には確かに多くの鉄分が含まれています。しかし、ほうれん草の鉄分は、吸収されにくい非ヘム鉄のため、吸収を助けるビタミンCやクエン酸、たんぱく質などと一緒に摂ることで効率的に吸収されるようになります。ビタミンCを多く含む他の野菜と一緒に食べたり、お酢の入ったドレッシングを使ったり、卵を使って調理することで、摂取効率をアップできます。
また、ほうれん草に含まれる成分としてよく知られる、葉酸という成分があります。胎児の発育をサポートすることから、妊婦の人が摂る成分というイメージもあるかもしれませんが、赤血球の形成を助けたり、細胞を作るのに必要なため、性別や年齢に関係なく不足しないように摂取したい成分です。
葉酸はほうれん草以外にも、レバーや海藻類、緑茶や枝豆、鶏卵など色々なものに含まれているため、極端に不足することはあまりありませんが、食事量が少なかったり、偏食で葉酸を含む食品をあまり食べていない場合は、少し意識して摂取した方が良い場合もあります。

★ほうれん草にはビタミンがたっぷり
ほうれん草に多く含まれるビタミン類は、βカロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC等があります。
βカロテンは抗酸化作用や免疫アップが期待できるほか、体内でビタミンAに変換されると皮膚や粘膜の健康を維持したり、美肌効果、体の発育促進、その他のビタミン類の効果を促進する働きがあります。
ビタミンB1は、疲労回復や神経・筋肉などの機能を維持したりする働きがあり、炭水化物（糖質）の代謝を促して体内に過剰に糖が残りにくくする働きがあります。
ビタミンB2は、脂肪を燃焼させ、エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進し、健康な皮膚や髪、爪をつくるなど、発育や美容の点でも大切なビタミンです。
ビタミンCは、肌にハリを持たせたりシミを予防する美容効果や、粘膜の機能を改善したり免疫力を高めて風邪をひきにくくする効果、ストレスに対する抵抗力を高める効果など、様々な働きを持ちます。
冬は夏に比べてほうれん草に含まれるビタミンCの量が多く、粘膜強化や免疫力アップなどがさらに期待できるので、この時季の感染症対策のためにもビタミンCはしっかり摂っておきたい成分です。

ほうれん草には健康に良い成分がたくさん含まれています。旬となる冬の時季には甘みも栄養価も増えますので、ほうれん草のパワーで寒い冬を乗り越えましょう。