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Posts in category 健康トピックス

ほうれん草の健康成分について

1月14
2023
Written by admin
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アニメ「ポパイ」のパワーの源や、鉄分が豊富な野菜として第一に思い浮かぶのが「ほうれん草」です。
現在はハウス栽培などで年中出回っていますが、本来の旬は冬で、まさに今頃が美味しい時季です。
今月は、ほうれん草の健康成分についてご紹介します。

★ほうれん草とはどんな野菜でしょうか?
冬の緑黄色野菜の代表格でもあるほうれん草は、江戸時代に日本に伝えられました。この時中国から伝わったのは根元の赤い東洋種でアクが少なくて葉が柔らかい品種です。一方で葉がしっかりしていて炒め物などに向いている西洋種はアクが強く最初はあまり好まれませんでしたが、東洋種との交配などによって食べやすく改良されたため、多くの人に食べられるようになり、生産も盛んになりました。
ほうれん草のアクはシュウ酸という成分で、カルシウムと結びつきやすい性質があります。体質によっては結石の原因になることもあるため、生食できるサラダほうれん草以外は、湯通しや水に浸けるなどのアク抜きをしてから食べるようにしましょう。

★ほうれん草といえば鉄分と葉酸?!
ポパイのパワーの源になるだけあって、ほうれん草は栄養価がとても高い野菜です。
ほうれん草に含まれる成分として、よく挙げられるのが鉄分です。
鉄分が不足すると、貧血、頭痛、疲労、筋力低下などにつながります。特に貧血の人にとってはたくさん摂りたい成分です。
ほうれん草には確かに多くの鉄分が含まれています。しかし、ほうれん草の鉄分は、吸収されにくい非ヘム鉄のため、吸収を助けるビタミンCやクエン酸、たんぱく質などと一緒に摂ることで効率的に吸収されるようになります。ビタミンCを多く含む他の野菜と一緒に食べたり、お酢の入ったドレッシングを使ったり、卵を使って調理することで、摂取効率をアップできます。
また、ほうれん草に含まれる成分としてよく知られる、葉酸という成分があります。胎児の発育をサポートすることから、妊婦の人が摂る成分というイメージもあるかもしれませんが、赤血球の形成を助けたり、細胞を作るのに必要なため、性別や年齢に関係なく不足しないように摂取したい成分です。
葉酸はほうれん草以外にも、レバーや海藻類、緑茶や枝豆、鶏卵など色々なものに含まれているため、極端に不足することはあまりありませんが、食事量が少なかったり、偏食で葉酸を含む食品をあまり食べていない場合は、少し意識して摂取した方が良い場合もあります。

★ほうれん草にはビタミンがたっぷり
ほうれん草に多く含まれるビタミン類は、βカロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC等があります。
βカロテンは抗酸化作用や免疫アップが期待できるほか、体内でビタミンAに変換されると皮膚や粘膜の健康を維持したり、美肌効果、体の発育促進、その他のビタミン類の効果を促進する働きがあります。
ビタミンB1は、疲労回復や神経・筋肉などの機能を維持したりする働きがあり、炭水化物(糖質)の代謝を促して体内に過剰に糖が残りにくくする働きがあります。
ビタミンB2は、脂肪を燃焼させ、エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進し、健康な皮膚や髪、爪をつくるなど、発育や美容の点でも大切なビタミンです。
ビタミンCは、肌にハリを持たせたりシミを予防する美容効果や、粘膜の機能を改善したり免疫力を高めて風邪をひきにくくする効果、ストレスに対する抵抗力を高める効果など、様々な働きを持ちます。
冬は夏に比べてほうれん草に含まれるビタミンCの量が多く、粘膜強化や免疫力アップなどがさらに期待できるので、この時季の感染症対策のためにもビタミンCはしっかり摂っておきたい成分です。

ほうれん草には健康に良い成分がたくさん含まれています。旬となる冬の時季には甘みも栄養価も増えますので、ほうれん草のパワーで寒い冬を乗り越えましょう。

この食べ物は胃に良い?悪い?

12月10
2022
Written by admin
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12月11日は「胃にいい(良い)」の語呂合わせで、胃腸の日に制定されています。
これから年末年始にかけては、普段と違う食生活になることも多く、胃腸に負担をかけやすい時季です。
今月は、胃に良い食べ物と悪い食べ物についてご紹介します。

★そもそも胃腸とはどんな器官?
胃に食べ物が入ってくると、胃液が分泌され食べ物を消化します。ある程度消化されると、胃の筋肉による蠕動運動で、小腸へと送られます。
食べ物などを消化する胃液は、お酢やクエン酸よりも強い酸性で、消化だけでなく体に有害な微生物などを殺菌する役割もあります。そんな強い酸性の胃液は胃壁をも壊してしまうため、胃壁は胃粘液で守られています。
しかし過剰に胃液が分泌されたり、胃粘液が少なくなると、胃の内部が荒れて不調を引き起こします。
胃腸には、食べ物を消化・吸収して栄養を摂取し、体内の老廃物を排泄するという大切な働きがあるため、胃腸の不調は肌トラブルや便秘、下痢 のほか、口臭などの原因となるうえ、腸内環境の悪化は免疫力低下に直結し、健康にも大きく影響します。
胃腸の調子が悪くなる要因は、食べすぎや早食い、食事内容の偏り、風邪やストレスなどさまざまです。
胃の不調を感じたときには、なるべく胃に良い食事をとるようにしましょう。

★胃に「良い」「悪い」とはどういうこと?
胃に良い食品は、消化しやすく胃に負担をかけない食品です。反対に胃に悪い食品は、消化に時間がかかり胃に負担をかけてしまう食品です。
あくまでも胃に負担をかけるか どうかですので、その食品そのものが体に良い・悪いという訳ではありません。
●胃に良い食品とは(消化しやすい)
消化しやすい食べ物は、脂肪分や食物繊維が少なく、やわらかいことが特徴です。

●胃に悪い食品とは(消化しにくい)
消化しにくい食品は、脂肪分が多いことや、食物繊維が多く硬いことなどが特徴です。食べる時には、小さめにカットしたり柔らかく煮るなど調理で工夫したり、よく噛むようにすれば、胃への負担を軽減できます。

そして、睡眠時は胃を休ませるため、なるべく消化を終えた時間を目安に就寝するようにすると、胃への負担が軽減できます。できれば就寝の3時間前、少なくとも2時間前には食事を終わらせておくのが良いですが、どうしても就寝時間に近くなってしまう場合はできるだけ消化の良いもので量を少なめに食べるようにしましょう。

★食べ物以外でも胃腸に良い習慣を実践しましょう
胃腸のはたらきは他の内臓や血管と同様に、自律神経によってコントロールされています
。ところが、精神的、身体的なストレス、寝不足や不規則な生活、運動不足によって自律神経が乱れると、胃の運動機能や胃液分泌のコントロールができにくくなって、胃腸トラブルを招いてしまいます。
十分な睡眠やリラックスできる時間をとったり、ウォーキングなどの運動で自律神経の働きを正常化すると、胃の機能を高めるのにも役立ちます。
また胃からの逆流につながる場合もあるので、食事後すぐに仰向けになるのは控えましょう。食事後に横になる場合は、体の右側を下にすると胃の出口が下になり、消化したものがスムーズに腸に移動しやすくなります。
もちろん、暴飲暴食や冷たいものの摂り過ぎ、アルコールやタバコ、コーヒーや香辛料などの刺激物も胃腸の働きに悪影響を与えますので、胃腸が弱っているときは特に注意しましょう。

口の健康、気にしてますか?

11月12
2022
Written by admin
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11月8日は語呂合わせで「いい歯の日」であることから、日本歯科医師会は11月を歯と口腔の健康づくり月間として口腔内の健康に関心を持ってもらう取り組みを行っています。
口の健康を維持することは、日常生活や全身の健康にも良い影響を与えます。
今月は口の中の健康について、考えてみましょう。

★実はとても重要な口の健康
口腔には、食べる機能や、会話をしてコミュニケーションを取る機能、歌ったり楽器を演奏したりと様々な機能があります。生命維持に一番重要な「食べる」ためには、歯で食物を咬み(咀嚼)、飲み込む(嚥下)という一連の動作が必要です。そして食べ物や飲み物を口に含むと味や食感を感じて満足感につながります。しかし、口の健康が悪化すると下記のような症状が現れます。

●虫歯
虫歯菌と言われるミュータンス菌などが糖分を栄養にして酸を出し、その酸によって歯が溶けている状態です。
放っておくと痛みが出たりして日常生活に影響が出るだけでなく、最終的に歯を失う場合もあります。

●歯周病
歯周病は歯を支える骨や歯肉などに炎症が起きて徐々に破壊されていく病気です。主に細菌感染による炎症が原因で、最終的には歯がグラグラと不安定になり、歯を失う場合もあります。

●咀嚼機能や嚥下機能の低下
虫歯や歯周病の他、口の筋力が低下するなどが原因でうまく噛めなくなったり飲み込めなくなってしまう場合があります。特に高齢者の場合、物をうまく噛めなくなったり飲み込めなくなると、食事で摂るべき栄養が十分に摂れず、低栄養の状態になり、筋力の低下やエネルギーの低下などによって日常生活に支障が出て要介護になるリスクが高まります。

★口の健康が乱れると全身の健康にも影響?!
嚥下機能や咀嚼機能の低下による生活習慣が健康に与える影響もありますが、虫歯や歯周病などがその他の疾患に影響していることも報告されています。
虫歯が進行し、歯髄と呼ばれる歯の中心部の血管から炎症性の菌が入ると、その菌が全身を巡り菌血症を引き起こす場合があります。健康な人であれば免疫力で排除できますが、免疫力が落ちている人や高齢者などの場合は排除しきれずに臓器で繁殖すると、心内膜炎、腎炎、関節炎、皮膚炎などの原因になることが知られています。
また歯周病は糖尿病との関連性があり、糖尿病による免疫低下から歯周病が悪化することから、歯周病は糖尿病の合併症としても認識されており、糖尿病患者に歯周病の治療を行うことで血糖コントロールの指標となるHbA1cに改善が見られることも分かっています。
その他にも、歯周病は、心疾患や慢性腎臓病、呼吸器疾患、骨粗鬆症、関節リウマチ、メタボリックシンドローム、がんなど、さまざまな全身疾患と関連していることが報告されています。歯周病を治療することにより口腔の健康を維持することは、全身の健康維持にとっても重要であるといえます。

★口の健康はこうやって保ちましょう
口腔ケアの基本は、自分自身で行う毎日のケアと歯科医師・歯科衛生士によるケアがあります。
自分で行うケアの代表が毎日の歯磨きです。歯を1本ずつ、歯間や歯茎との間も含めて丁寧に行い、場合によっては薬効成分が含まれた歯磨き剤を使用するのも有効です。
また食事の時は左右両方の歯をバランス良く使ってよく噛んで食べることも大事です。噛むことで唾液の分泌が促されて口腔内を清潔に保てるほか、口腔内の筋力を使うことで咀嚼・嚥下機能の維持にも役立ちます。
また定期的に歯科検診を受けて、歯石の除去などを行うことで、歯の健康維持や歯周病予防にもつながります。
ところで、緑茶に含まれるカテキンはプラーク(口腔内の細菌の塊で虫歯や歯周病の原因になる)を付きにくくする作用があるので、歯の健康が気になる方は、日ごろから緑茶を飲むようにしてはいかがでしょうか。

寒暖差アレルギーにご用心

10月15
2022
Written by admin
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季節の変わり目、特に夏から秋にかけて気温が下がる時季になると、くしゃみや鼻水が止まらなくなることはありませんか?その症状は、ひょっとすると寒暖差アレルギーかもしれません。
実は、体感する寒暖差によって引き起こされる寒暖差アレルギーというものがあります。
今回は、特に今の時季に気を付けたい寒暖差アレルギーについてご紹介します。

★寒暖差アレルギーとは?
寒暖差アレルギーは、アレルギーと言っても花粉症などとは違い特定の原因物質はありません。
一般に寒暖差アレルギーと言われているのは、医学的には「血管運動性鼻炎」と呼ばれ、温度差が刺激となって鼻の粘膜の血管が広がり、粘膜が腫れることで引き起こされる症状と考えられていて、温度差が7℃以上になると発症しやすいと言われています。
寒暖差によって、くしゃみや鼻水、鼻づまりなどの症状が起こることは分かっていますが、その原因はまだはっきりとは分かっていません。しかし、その一因として自律神経のバランスが影響していると考えられています。
自律神経は交感神経と副交感神経がバランスを取ることで機能しています。体が活発に活動したり緊張状態になると交感神経優位となり血管が収縮し血圧や心拍数を上昇させ、リラックスした状態になると副交感神経優位となり、血管が拡張し血圧が低下して心拍数も減少します。
体の様々な機能は自律神経によって調節されていて、鼻の粘膜にある血管の収縮や拡張も自律神経によって通常は適切に働くようにコントロールされています。
しかし激しい寒暖差による刺激を受け続けると自律神経のバランスが乱れ、鼻の粘膜の血管の収縮・拡張の調節がうまくいかなくなると、鼻水や鼻づまり、くしゃみなどの鼻炎の症状が表れやすくなると考えられています。

★寒暖差アレルギーを防ぐには
寒暖差アレルギーの予防には、大きな温度変化を感じないようにすることと、自律神経のバランスを整えておくことが大切です。
大きな温度変化を感じにくいようにするには、その場所の温度に応じて衣服で調整するのが最も手軽です。
また、首は大きな血管が多く通っていて体温の維持にはとても大切なので、これからの時季、寒くなってきたらマフラーや襟の高いアウターなどで首元を暖かくしておくことも大切です。
皮膚表面近くの太い血管は手首や足首にも通っているので、手袋や靴下などでこの部分をしっかりガードすると、効率よく血流を促進することができます。
さらに、筋肉量が減ると体内で作られる熱量が少なくなって体温調節がしづらくなりますので、筋肉量を維持するためになるべく体を動かすことも心がけましょう。
自律神経を整えるためには、規則正しい食生活とリラックスできる時間を作ることが何より大切です。
栄養バランスの整った食事を心がけ、ストレスを溜めず、質の良い睡眠を十分に取るようにしましょう。
また、しっかり40℃前後の湯船にゆっくりつかる入浴は、体温維持と自律神経の両方に良いですので、温かくてリラックスできる入浴で体調を整えましょう。

★症状が出たらどうするの?
症状が軽い場合は短時間で症状が止まったり、市販の点鼻薬などの鼻炎薬で対処できますが、症状がひどい場合や長引く場合は耳鼻咽喉科を受診しましょう。
寒暖差アレルギーの症状は、風邪やアレルギー性鼻炎のように、ウイルスやアレルギー物質によって引き起こされるわけではないので、症状を和らげる対症療法が中心となります。
アレルギー性鼻炎の治療でも使われる抗ヒスタミン剤や点鼻薬などを使って症状を和らげますが、それでも症状が治まらない場合は、レーザー治療を行う場合もあります。
しかしこうした治療によって根本的に寒暖差アレルギーが治るわけではないので、日ごろから自律神経を整え、体温を下げないようにして、寒暖差アレルギーを予防することが大切です。

旬は2回?!カボチャの健康成分

9月10
2022
Written by admin
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まだ真夏の暑さが続いていますが、こういう時こそ栄養価の高いものを食べて体調管理に役立てたいですよね。
この時季、実は旬を迎えているのがカボチャです。冬至に食べるイメージから、冬が旬だと思われていることも多いようですが、実は、カボチャは夏と冬の2回、旬の時季を迎えます。
今回は、栄養たっぷりなイメージのあるカボチャの健康成分を見てみましょう。

★旬が2回とはどういうこと?!
カボチャが最も収穫されるのは、本州で7~8月頃、北海道で8~10月頃で、スーパーなどでもよく出回るようになります。なぜ秋~冬の時季にかぼちゃが食べ頃になるのかというと、収穫してすぐよりも、追熟させた方が水分が抜けて味が良くなるからです。夏の獲れたてのかぼちゃは、水分が多く、甘みもあっさりとしています。
このかぼちゃを秋~冬頃までじっくりと追熟させることで、甘みがギュッと詰まったかぼちゃになります。
国産かぼちゃは収穫がはじまる初夏の頃から出回りはじめますが、安く購入できるのは、かぼちゃがもっとも出回る9~11月頃です。
カボチャはスーパーで年中見かけますが、1~6月頃は海外産のカボチャがよく並ぶようになっています。

★カボチャにはビタミン類がたっぷり
カボチャの果肉の黄色や、皮の緑色の色素成分であるβ‐カロテンは、がんや老化、免疫機能の低下などに関わる活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があります。さらにβ‐カロテンは、体の中でビタミンAに変化します。ビタミンAは、皮膚や粘膜の免疫力を高める働きがあります。
またビタミンCも多く、100gあたりなんと16㎎で、成人男性の1日の推奨量のおおよそ16%に相当します。
100gというと、煮物にしたカボチャ4切れか5切れほどになりますので、一度に食べられる量ですね。
ビタミンCは、β‐カロテンと同様に抗酸化作用があるほか、ストレスや風邪への抵抗力を強める栄養素です。
さらに、ビタミンEもたっぷりで、カボチャ100gあたりには、5.1㎎のビタミンEが含まれており、成人男性の1日の目安量の半分以上を補うことができます。
ビタミンEは強い抗酸化作用があるため、細胞にダメージを与える活性酸素から体を守る栄養素です。
なおビタミンEは、ビタミンAやビタミンCと一緒に摂ることで、より抗酸化作用が高まるので、ビタミンA・C・Eをすべて含んだカボチャを食べることで効率的に補うことができますね。

★カリウム&食物繊維もたっぷり!
カリウムは、体内のナトリウム、すなわち塩分を体の外へ出すことを促すミネラルです。
近年、野菜や海藻類の摂取量が少なくなったことから、日本人のカリウム摂取量は年々減少している と言われています。一方で、血圧が高くなる要因の塩分摂取量は多くなりがちです。
カボチャ100gに含まれるカリウムは400㎎であり、成人男性が1日に必要なカリウムの目安量のおおよそ16%を補うことができます。
さらに、カボチャには食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は、便通を促して腸内環境を整えるほか、脂質や糖質を吸着し、排出させてくれます。
カボチャは、健康だけでなく、美容にも優れた成分をたくさん含んでいる野菜だと言えます。
ただし、カボチャは糖質の多い野菜でもあります。100gあたり17gとなっていて、他の野菜と比べると多いので、健康に良いとは言っても、食べ過ぎて糖質過多にならないように気を付けてください。

カボチャを使った料理と言えば、煮物、天ぷら、素揚げ、ペーストにしてサラダ、ポタージュスープなどがある他、パイやプリンなどのスイーツにも利用されています。
カボチャは、煮ても焼いても、茹でても、揚げても、スープやペーストにするなど、幅広い形で料理に使うことができます。暑い時季、寒い時季に合わせた料理で、2回の旬を楽しんでみてはいかがでしょうか。

夏は自律神経が大変なことに?!

8月13
2022
Written by admin
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いよいよ夏本番、厳しい暑さが続いていますが、夏になると体調管理が大変です。
夏バテのような体調不良は、暑さによる体力の消耗だけでなく、睡眠不足、食欲低下など様々なことが要因となりますが、体調維持に大切な自律神経の働きが乱れることも要因となることもあります。
今回は、夏の体調不良に関連する項目を中心に、自律神経についてご紹介します。

★そもそも自律神経とは?!
自律神経は交感神経と副交感神経に分かれ、切り替わりながら常に体の内部環境を一定にするように働いています。日中には交感神経が優位となり血圧や脈拍を上げて活動状態にします。日が暮れて夜になると副交感神経が優位となり、血圧や脈拍を下げて体をリラックス状態にします。
また自律神経は、気温の変化に応じて、血流や発汗を調節して体温を一定に保つ働きも担っています。暑いときは体の表面に近い細い血管を大きく拡張させて血流を増やしたり発汗させたりすることで、体内の熱を体の外へ逃がして体温が上がらないように調節します。逆に、寒いときには血管を縮めて血流を減らすことで、できるだけ熱が体外へ逃げないように調節します。
自律神経は、体を外界の変化に適応させ、体内環境を保つために日夜不休で頑張ってくれています。

★自律神経が乱れると、どうなる?!
夏は自律神経の負担がさらに大きくなります。暑さ、室内外の温度差、紫外線からの防御反応などによって自律神経を酷使すると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、バランスが崩れてしまいます。
すると、自律神経系が支配している臓器でも不調が発生し、胃腸の不調や食欲不振、睡眠障害、めまい、抑うつなど様々な症状が起こってしまいます。
また、自律神経系の不調が悪化すると、睡眠が十分にとれなくなり、胃腸の調子も乱れて体全体が重だるくなるので、脳の疲労回復も滞り、気力低下や抑うつといったメンタルの不調も発生しやすくなります。
自律神経の乱れはなかなか体感できないため、日ごろから自律神経のバランスを崩す要因を作っていないか気を付けることが大切です。

★自律神経を労わってあげましょう
自律神経を酷使しているかな?と感じたり、何となく体調不良や精神的な辛さが続いている時は、自律神経に優しい生活を送るようにして、自律神経を労わってあげましょう。
(1)睡眠はしっかりとる
夏は暑さで睡眠が乱れて疲れを翌日に残してしまうことも多くなります。先月号でご紹介したように、エアコンをうまく使うなどして、しっかりと休まる睡眠をとりましょう

(2)リラックスできる時間を作って、ストレスを溜めない
少しの時間でも、自分に合った心身のリラックスや気分転換になることを取り入れてみましょう。
夏であれば風鈴の音を聞いたり、海や山などの自然の中で過ごしたり、自然の映像を見ても良いですね

(3)日焼け対策はしっかりと
日焼けをすると炎症と脱水が起き、交感神経が過剰に優位になる原因になります。対策をしっかりしましょう

(4)起きたらコップ1杯の水を飲んで日光を浴びる
特に夏は睡眠中にも多く汗をかいています。体内の水分が減ると血流が悪くなり、自律神経の働きにも影響を与えるので、水分補給をしましょう。また、日光を浴びることで生活のリズムを作ることができ、自律神経の働きを正常に戻しやすくなります

日頃から自律神経を労わって、元気に夏を乗り切りましょう!

真夏の睡眠対策

7月09
2022
Written by admin
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今年も厳しい暑さが続く季節になってきました。例年、これからしばらくは熱帯夜となることも多くなり、毎日の睡眠にも大きな影響を与える時季です。
日中の暑さで体力を奪われる上に、睡眠が不十分だと疲労が蓄積し、夏バテや体調不良の原因になることもあります。今回は寝苦しい夜でもできるだけ疲労回復につなげられる睡眠を取るアイデアをご紹介します。

★ぐっすり眠るとは、どういうこと?!
睡眠時間や睡眠の質が不十分で、睡眠への不満を感じやすい夏の季節ですが、そもそも良い睡眠とはどういうことなのでしょうか。「しっかり寝てスカッと起きる!」と言ってしまえばそれまでですが、少し詳しく見てみましょう。
人の睡眠には、大きく分けて浅い「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」の2つがあります。体は休んでいるものの脳は活発に動いているのがレム睡眠、脳も体も深い休息状態にあるのがノンレム睡眠です。ノンレム睡眠はさらに3段階に分かれ、このうちの3段階目が「深睡眠」と呼ばれる、最も深い眠りです。
睡眠時間は30代以上であれば6時間半から7時間半程度あると理想的ですが、そのなかでも最も大事なのが最初の4時間で、この4時間に2回以上深睡眠が訪れると、大半の疲れが取れると言われています。深睡眠をとるためには自律神経の状態やホルモンバランスが大切であり、入眠に向けてその条件を整えていく必要があります。

★ぐっすり眠るためには睡眠前の行動が大切です!
快適な入眠には、自然な眠りを誘う「メラトニン」というホルモンがしっかり分泌されることが不可欠です。メラトニンは強い光によって分泌が抑制されるため、昼間は少なく、日没以降に増えます。
メラトニンは「セロトニン」という別のホルモンが原料になって作られます。そして、セロトニンは、朝日を浴びると分泌されるという性質があります。朝日を浴びるとセロトニンが分泌され、そこからメラトニンが作られ、メラトニンの働きで日没以降徐々に眠くなり、すんなり入眠できるという、良い睡眠サイクルになります。
しかし、夕方以降に強い光を浴び続けることは、快適な入眠の妨げになります。特に、蛍光灯などの青白い光はメラトニンを抑制する作用が強いため、夜は室内の照明を白熱灯など、温かい色の光に変えると良いでしょう。
また、パソコンやスマホから出るブルーライトにもメラトニンを抑制する働きがあり、さらにはスマホなどを見続けることで自律神経が交感神経優位になって脳が興奮状態になるため、スムーズな入眠の妨げとなってしまいます。睡眠の質を高めるなら、パソコンやスマホは寝る1時間前までには見るのを止めるようにしましょう。

★寝る時のひと工夫で寝苦しさが軽減するかも?!
夏の睡眠にとって一番大切な暑さ対策で重要になるのが、エアコンの使い方です。
暑さが厳しい時期は、睡眠時でもエアコンを切らずに一晩中使用することも勧められています。
しかし、エアコンの風が苦手な方や、一晩中使用するのに抵抗があるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
その場合は、タイマーを使って3~6時間程度で切れるようにしておくと、入眠時から睡眠が深くなるころまでは過ごしやすい気温が保たれるので、暑さのために途中に起きてしまうことを少なくすることができます。
あるいは、エアコンは弱めにして、扇風機を使う方法もあります。その場合は、表面に太い血管の通っている足首あたりに風を当てると深部体温が下がりやすく寝入りが良くなります。
ただし、あまり長時間ずっと風が当たり続けないように気を付けましょう。
また、最近では通気性が良かったり、冷感タイプのシーツや枕などもありますので、そういったものを利用したり、風通しが良く速乾性のあるパジャマの利用や、ハッカなどひんやりとした感覚のある室内用フレグランスなどを使うことでも夏の睡眠をサポートしてくれます。

カツオを使ったスタミナレシピ♪

6月11
2022
Written by admin
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いよいよ夏に向けて気温と湿度が高くなり、一年の中でもスタミナが必要な時季になってきました。
スタミナ食と言えば肉類やうなぎなどが思い浮かびますが、脂質も多いため胃への負担も大きくなりがちです。
そこで今回は、脂質が少なく暑い時季でもさっぱり食べやすく、初夏から旬を迎えているカツオを使ったスタミナレシピをご紹介します。

★カツオのアスパラギン酸に注目!
今回ご紹介するのは、カツオとごまを使った「カツオのごまタタキ」です。
「カツオのごまタタキ」のメイン食材であるかつおに豊富なアスパラギン酸は、スタミナアップや疲労回復効果が期待できます。アスパラギン酸を主成分にした栄養ドリンクも販売されているほどです。
さらにカツオや野菜にはカリウム、ごまにはマグネシウムが含まれており、夏バテシーズンを乗り切るための栄養素が詰まっています。
また見逃せないのが、カツオに多く含まれている鉄分です。鉄分が不足すると全身に酸素が行き渡らず、エネルギー不足を引き起こす原因となります。鉄分は汗からも流出するので、カツオで補うのも良いでしょう。
食べごたえのあるメニューなので、栄養素はもちろんお腹も満足間違いなしでオススメです。

★夏バテ予防にカツオを使ったスタミナレシピ!
では、夏バテ防止のスタミナ食となり、にんにくの香りが食欲をそそる「カツオのごまタタキ」をご紹介します。
カツオというと刺身やタタキなどが定番ですが、食感の良いごまに加えて、スタミナ食によく使われるにんにくやみょうがも使って、スタミナ食として食べ応えがある一品になっています。

カツオのごまタタキ 1人分 364kcal
材料:3人分
かつお(刺身用) ………… 1さく(約300g)
白ごま(黒ごまでも可)…… 約1/3カップ
ごま油 …………………… 大さじ1と1/2
細ねぎ ………………………………… 10本
みょうが …………………………… 1~2個
(A)
・にんにく3片(芯を取り薄切り)
・ごま油、しょうゆ各大さじ2
・みりん 、酢各大さじ1

作り方
(1)かつおは表面の水気をふき、バットに入れたごまの上を転がすようにしてまぶしつけます。
(2)フライパンにごま油を熱してかつおを入れて、中まで火が通らないようときどき転がしながら強火で表面全体を焼きつけます。まな板に取り、1.5㎝の厚さに切ります。
(3)フライパンをふいて、Aのにんにく、ごま油を入れて弱火で炒めます。にんにくがきつね色になったら火を止めて、しょうゆ、みりん、酢を加えて再び火をつけて、ひと煮立ちしたら火を止めます。
(4)細ねぎは4㎝の長さ、みょうがは縦半分に切ってから斜め薄切りにします。
かつおと一緒に器に盛りつけて、(3)のたれをかけます。

カツオには他にも、血液サラサラ成分として有名なDHA・EPA、ビタミンB群なども多く含まれています。
特にビタミンB群は、疲労回復に良いと言われている成分ですので、体力を使う暑い夏には意識して摂っておきたい成分です。ぜひ、夏バテに備えるためのスタミナメニューとしてお試しください。

イワシを食べて健康に!

5月14
2022
Written by admin
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昔から日本の食卓にお馴染みの魚の一つイワシ。その中でも真イワシは、地方によっても異なりますが、初夏から初冬までが旬とされていますので、まさに今からが旬の時期を迎えます。
水揚げ後すぐに傷んでしまうことから、漢字で書くと魚へんに弱いと書く(鰯)ちょっと可哀そうな魚ですが、縄文時代から食されていたとあって、健康のためには摂っておきたい成分がたっぷり含まれた優秀な食材です。
今回は、イワシの健康成分についてご紹介します。

★青魚と言えば、DHA・EPA
イワシなどの青魚に含まれる代表的な健康成分としてよく知られているのが、オメガ3脂肪酸に分類されているDHA・EPAですね。
DHA・EPAは、血液サラサラ成分として皆様に認知されていますが、その他にも、認知機能の改善や抗糖尿病作用、さらに悪玉コレステロールを減らして善玉コレステロールを増やすだけでなく血液中の中性脂肪を減らす作用を有し、脳卒中・狭心症・心筋梗塞・高血圧症・動脈硬化症・脂質異常症などを予防・改善する作用が期待できます。
また、DHA・EPAには脂肪燃焼を促進する効果もありますので、イワシなどの魚を中心とする食事はダイエットにも効果的と考えられます。

★DHA・EPAは「身」以外の部位に多い?!
実は、DHA・EPAは、魚の身以外の部分に多く含まれています。
イワシの身の部分に含まれているのは全体の3割ほどの量で、骨や内臓などの身以外の部分に多く含まれています。
DHA・EPAを効率よく摂るという点から考えると、できるだけ骨や皮まで食べるのがオススメです。

★イワシの健康成分はDHA・EPAだけじゃない!
イワシには、カルシウム、マグネシウム、リンなど骨を構成するのに必要なミネラルも豊富に含まれています。
しかも、カルシウムを体内に取り込みやすくするビタミンDも含まれていますので、強い骨と歯をつくりたい方や骨粗しょう症を予防したい方にはイワシを積極的に食べることをおすすめします。
その他にも貧血を予防する鉄、肝臓強化に優れたタウリン、健康な皮膚や髪を作るビタミンB2やイワシペプチド(サーディンペプチド)が含まれます。イワシペプチドには血圧の上昇を誘発する酵素の働きを阻害する作用があるため血圧を下げる効果があります。
その他、DHAやEPAと同じようにコレステロール値を下げる効果や動脈硬化、高血圧を予防する効果や肝機能保護・改善効果が期待できるタウリンも含まれています。

★真イワシをそのまま食べるのはちょっと…
「イワシの身以外も食べましょう!」と言われても、小さいカタクチイワシなどであれば食べやすいですが、ちょっと大きめの真イワシとなると、骨まで全て食べるのは難しい場合も多いかもしれません。
手軽な方法として、缶詰などの加工品であれば骨も柔らかくなっていて食べやすいものもありますし、生姜煮や甘露煮などのようにしっかりと煮込む料理で骨まで柔らかくすると食べやすくなります。
あるいは、大きな骨だけを取り除いてから、フードプロセッサーなどですりつぶしてつみれにして味噌汁や鍋料理に入れたり、つみれ汁などにすればイワシの骨まで一緒に食べやすくなります。
(※つみれにする場合は硬い骨が残らないように、すりつぶした後によく確認してください。)

イワシは価格も安定していて手に入りやすく、栄養もたっぷり含まれている魚です。
和洋問わず色々な料理に利用できますので、今からが旬の真イワシを食卓に加えてみてはいかがでしょうか。

改めて野菜の大切さを考えましょう

4月09
2022
Written by admin
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4月9日は、「食と野菜ソムリエの日」という記念日です。
野菜や果物のある豊かな食生活を提起する日とするために、日本野菜ソムリエ協会が制定しました。
野菜・果物の知識を身につけ、その魅力や価値を社会に広めることができるスペシャリストの野菜ソムリエの日にちなんで、今回は、改めて野菜を摂ることの大切さを考えてみたいと思います。

★そもそも野菜はなぜ必要?
野菜に含まれる代表的な栄養と言えば、ビタミンやミネラル、食物繊維などが挙げられますが、これらの栄養は体内で生産できないものです。そのため食事で摂取するしかありませんが、不足すると体の機能が不調になってしまいます。
野菜不足になると、便秘・腸内環境の悪化、貧血、カルシウム不足、肌荒れ、身体のむくみ、生活習慣病のリスク増大などにつながる場合もあります。

★1日に必要な野菜の量は?
野菜に含まれる栄養素(ビタミンA、C、食物繊維、カルシウム、カリウムなど)を摂るために、厚生労働省が推奨する1日の必要野菜摂取量は、350gです。市販されている袋入りサラダは300gで3~4人前が目安となっています。
また、野菜の中でも、緑黄色野菜を120g、淡色野菜を230g摂るのが良い目安とされています。
しかし厚生労働省の調査によると、350g以上の野菜を摂れている人は、3割にも満たないという結果が出ています。皆さんはいかがですか?必要な量の野菜は摂れていますか?

★野菜不足解消のコツ
実際に野菜を1日350g食べる、といっても実際にはどのように食べれば良いのでしょうか。
野菜1日350g以上を無理なく達成するコツとしては、野菜を使った常備菜を作り置きしたり、冷凍野菜を活用するなど、野菜が摂りやすい環境を整えることです。
また、野菜は生で食べるよりも煮たり炒めたりして加熱調理するとかさが減り、たくさん食べやすくなります。みそ汁やスープなどの汁物にも野菜をたっぷり入れましょう。この具だくさんの汁物は塩分を抑えるのにも役立ちます。
あるいは、洗うだけで食べられるプチトマトを食べたり、スーパーなどで売られているカット生野菜を使うと手軽に野菜を食べられます。
また、1日の食事で、食べた野菜の量をある程度把握する方法として、1日5皿の野菜を食べることを目安とする方法もあります。
小皿1皿を70gとすると、5皿食べれば、350gの野菜を食べたことになるので、食べた野菜の量がわかりやすくなり、献立を考える時にも便利ですね。

★野菜の栄養不足解消には継続が大切
健康を維持するために必要な栄養は、毎日続けて摂ることがとても大切です。
日頃からなるべく食事に野菜を取り入れることを意識しながら、上記でご紹介した方法などで少しずつでも継続して野菜を食べる機会が多くしていきましょう。
いつも野菜を食べるのが難しい場合は、野菜ジュースやスムージーなどを活用すると、野菜に含まれる栄養素を摂ることができます。
また、元々栄養価の高い食材を利用した青汁なども栄養を摂るには良い方法ですね。

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