3月3日は、耳の日です。耳や聴力についての関心を高め、難聴や言語障害を持つ人たちの悩みを解決する機会にしたいという日本耳鼻咽喉科学会の提案で昭和31年に制定されました。
耳の健康を気にすることは多くないかもしれませんが、音を聞いたり平衡感覚を適切に維持するためにとても大切な器官です。今回は、耳の健康について考えてみましょう。

★気を付けたい耳の症状
耳の症状として感じやすいのは、「聞こえにくい」「耳鳴り」「耳が詰まったような感じ」などの症状ですが、その症状に思わぬ病気が隠れている場合もあります。耳に関する主な病気をご紹介します。

●突発性難聴
大人がかかる耳の病気の中で最も多く、注意を要するのが「突発性難聴」です。突然、片耳に難聴の症状が起こり、場合によっては、めまいを伴います。原因ははっきりわかっていませんが、ストレスや疲労によるものだと言われています。
発症後1週間～10日以内に、ステロイド薬の内服や点滴でなどの治療を開始すれば、治るか、症状が改善することが多いです。しかし治療を始めるのが遅くなると完治が難しくなるため、急に聞こえにくくなったと感じたら、なるべく1週間以内には耳鼻科を受診しましょう。

●ヘッドホン難聴
毎日のようにヘッドホンやイヤホンで大きな音を長時間聴くことで、徐々に音が聞こえにくくなっていくという症状です。
ここ数年で急増していて、WHO（世界保健機関）も警鐘を鳴らしています。
症状が進行すると治療が難しく、慢性的な難聴になってしまう場合もあるため、音量はほどほどにして長時間装着することのないように気を付けましょう。
またイヤホンを耳の奥まで入れようとしたり、窮屈に感じるほど耳にフィットした状態で使うと、皮膚を傷つけたり、雑菌が入ってしまうことによって鼓膜の手前にある外耳道に炎症が起こる場合もあります（外耳道炎）。

●中耳炎
中耳炎は鼓膜より内側の中耳腔に細菌やウイルスが感染して起こります。中耳炎と聞くと、子どもがかかるというイメージがあるかもしれませんが、大人がかかることもあります。
特に高齢者は鼓膜の奥から鼻へとつながる耳管が加齢で衰え、周りの壁から水がしみ出しやすくなるため発症することがあり、痛みは無いものの難聴の症状が出ます。
そして長い間治らずに悪化して「慢性中耳炎」になると、鼓膜の内側に膿がたまって鼓膜に孔があくこともあり、痛みや難聴、耳だれなどの症状が出ます。

★難聴には思わぬ原因も
難聴には、単に耳垢がつまっていただけというケースもあります。「耳垢栓塞（じこうせんそく）」といい、耳垢で完全に耳がふさがれることで、聞こえにくさや耳鳴り、耳閉感などが起こります。
耳垢は本来、自然と外に出るようになっており、耳掃除は不要です。しかし耳の穴と同じくらいの大きさがある綿棒でグリグリとすると、耳垢をさらに奥に押し込んでしまい、耳垢栓塞の原因となります。
耳掃除を行う場合は、竹製などの専用耳かきで3週間から1か月くらいに一度の頻度くらいにして、頻繁には行わないようにしましょう。また癖で耳の中を頻繁に触ると、外耳道が腫れて外耳道炎になってしまうこともあります。

★耳の健康を保つのに必要なことは
大きな音を長時間聞くいたりすると耳がダメージを受けて難聴になるリスクが高まります。
大きな音がする場所に長時間いる場合は耳栓を使って聞こえる音量を調節したり、静かな場所で休憩する時間を作るなどして、耳の負担を軽くしましょう。
イヤホンやヘッドホンで音楽を聴くときには、周りに漏れない程度の音量で、1時間に5分程度の休憩を挟みながら使用するようにしましょう。
また、突発性難聴やめまいの原因になるストレスや疲労を溜めないことも大切です。
リラックスした時間や睡眠をしっかりと取って、規則正しい生活習慣を心がけましょう。

アニメ「ポパイ」のパワーの源や、鉄分が豊富な野菜として第一に思い浮かぶのが「ほうれん草」です。
現在はハウス栽培などで年中出回っていますが、本来の旬は冬で、まさに今頃が美味しい時季です。
今月は、ほうれん草の健康成分についてご紹介します。

★ほうれん草とはどんな野菜でしょうか？
冬の緑黄色野菜の代表格でもあるほうれん草は、江戸時代に日本に伝えられました。この時中国から伝わったのは根元の赤い東洋種でアクが少なくて葉が柔らかい品種です。一方で葉がしっかりしていて炒め物などに向いている西洋種はアクが強く最初はあまり好まれませんでしたが、東洋種との交配などによって食べやすく改良されたため、多くの人に食べられるようになり、生産も盛んになりました。
ほうれん草のアクはシュウ酸という成分で、カルシウムと結びつきやすい性質があります。体質によっては結石の原因になることもあるため、生食できるサラダほうれん草以外は、湯通しや水に浸けるなどのアク抜きをしてから食べるようにしましょう。

★ほうれん草といえば鉄分と葉酸？！
ポパイのパワーの源になるだけあって、ほうれん草は栄養価がとても高い野菜です。
ほうれん草に含まれる成分として、よく挙げられるのが鉄分です。
鉄分が不足すると、貧血、頭痛、疲労、筋力低下などにつながります。特に貧血の人にとってはたくさん摂りたい成分です。
ほうれん草には確かに多くの鉄分が含まれています。しかし、ほうれん草の鉄分は、吸収されにくい非ヘム鉄のため、吸収を助けるビタミンCやクエン酸、たんぱく質などと一緒に摂ることで効率的に吸収されるようになります。ビタミンCを多く含む他の野菜と一緒に食べたり、お酢の入ったドレッシングを使ったり、卵を使って調理することで、摂取効率をアップできます。
また、ほうれん草に含まれる成分としてよく知られる、葉酸という成分があります。胎児の発育をサポートすることから、妊婦の人が摂る成分というイメージもあるかもしれませんが、赤血球の形成を助けたり、細胞を作るのに必要なため、性別や年齢に関係なく不足しないように摂取したい成分です。
葉酸はほうれん草以外にも、レバーや海藻類、緑茶や枝豆、鶏卵など色々なものに含まれているため、極端に不足することはあまりありませんが、食事量が少なかったり、偏食で葉酸を含む食品をあまり食べていない場合は、少し意識して摂取した方が良い場合もあります。

★ほうれん草にはビタミンがたっぷり
ほうれん草に多く含まれるビタミン類は、βカロテン、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンC等があります。
βカロテンは抗酸化作用や免疫アップが期待できるほか、体内でビタミンAに変換されると皮膚や粘膜の健康を維持したり、美肌効果、体の発育促進、その他のビタミン類の効果を促進する働きがあります。
ビタミンB1は、疲労回復や神経・筋肉などの機能を維持したりする働きがあり、炭水化物（糖質）の代謝を促して体内に過剰に糖が残りにくくする働きがあります。
ビタミンB2は、脂肪を燃焼させ、エネルギー代謝や細胞の新陳代謝を促進し、健康な皮膚や髪、爪をつくるなど、発育や美容の点でも大切なビタミンです。
ビタミンCは、肌にハリを持たせたりシミを予防する美容効果や、粘膜の機能を改善したり免疫力を高めて風邪をひきにくくする効果、ストレスに対する抵抗力を高める効果など、様々な働きを持ちます。
冬は夏に比べてほうれん草に含まれるビタミンCの量が多く、粘膜強化や免疫力アップなどがさらに期待できるので、この時季の感染症対策のためにもビタミンCはしっかり摂っておきたい成分です。

ほうれん草には健康に良い成分がたくさん含まれています。旬となる冬の時季には甘みも栄養価も増えますので、ほうれん草のパワーで寒い冬を乗り越えましょう。

11月8日は語呂合わせで「いい歯の日」であることから、日本歯科医師会は11月を歯と口腔の健康づくり月間として口腔内の健康に関心を持ってもらう取り組みを行っています。
口の健康を維持することは、日常生活や全身の健康にも良い影響を与えます。
今月は口の中の健康について、考えてみましょう。

★実はとても重要な口の健康
口腔には、食べる機能や、会話をしてコミュニケーションを取る機能、歌ったり楽器を演奏したりと様々な機能があります。生命維持に一番重要な「食べる」ためには、歯で食物を咬み（咀嚼）、飲み込む（嚥下）という一連の動作が必要です。そして食べ物や飲み物を口に含むと味や食感を感じて満足感につながります。しかし、口の健康が悪化すると下記のような症状が現れます。

●虫歯
虫歯菌と言われるミュータンス菌などが糖分を栄養にして酸を出し、その酸によって歯が溶けている状態です。
放っておくと痛みが出たりして日常生活に影響が出るだけでなく、最終的に歯を失う場合もあります。

●歯周病
歯周病は歯を支える骨や歯肉などに炎症が起きて徐々に破壊されていく病気です。主に細菌感染による炎症が原因で、最終的には歯がグラグラと不安定になり、歯を失う場合もあります。

●咀嚼機能や嚥下機能の低下
虫歯や歯周病の他、口の筋力が低下するなどが原因でうまく噛めなくなったり飲み込めなくなってしまう場合があります。特に高齢者の場合、物をうまく噛めなくなったり飲み込めなくなると、食事で摂るべき栄養が十分に摂れず、低栄養の状態になり、筋力の低下やエネルギーの低下などによって日常生活に支障が出て要介護になるリスクが高まります。

★口の健康が乱れると全身の健康にも影響？！
嚥下機能や咀嚼機能の低下による生活習慣が健康に与える影響もありますが、虫歯や歯周病などがその他の疾患に影響していることも報告されています。
虫歯が進行し、歯髄と呼ばれる歯の中心部の血管から炎症性の菌が入ると、その菌が全身を巡り菌血症を引き起こす場合があります。健康な人であれば免疫力で排除できますが、免疫力が落ちている人や高齢者などの場合は排除しきれずに臓器で繁殖すると、心内膜炎、腎炎、関節炎、皮膚炎などの原因になることが知られています。
また歯周病は糖尿病との関連性があり、糖尿病による免疫低下から歯周病が悪化することから、歯周病は糖尿病の合併症としても認識されており、糖尿病患者に歯周病の治療を行うことで血糖コントロールの指標となるHbA1cに改善が見られることも分かっています。
その他にも、歯周病は、心疾患や慢性腎臓病、呼吸器疾患、骨粗鬆症、関節リウマチ、メタボリックシンドローム、がんなど、さまざまな全身疾患と関連していることが報告されています。歯周病を治療することにより口腔の健康を維持することは、全身の健康維持にとっても重要であるといえます。

★口の健康はこうやって保ちましょう
口腔ケアの基本は、自分自身で行う毎日のケアと歯科医師・歯科衛生士によるケアがあります。
自分で行うケアの代表が毎日の歯磨きです。歯を1本ずつ、歯間や歯茎との間も含めて丁寧に行い、場合によっては薬効成分が含まれた歯磨き剤を使用するのも有効です。
また食事の時は左右両方の歯をバランス良く使ってよく噛んで食べることも大事です。噛むことで唾液の分泌が促されて口腔内を清潔に保てるほか、口腔内の筋力を使うことで咀嚼・嚥下機能の維持にも役立ちます。
また定期的に歯科検診を受けて、歯石の除去などを行うことで、歯の健康維持や歯周病予防にもつながります。
ところで、緑茶に含まれるカテキンはプラーク（口腔内の細菌の塊で虫歯や歯周病の原因になる）を付きにくくする作用があるので、歯の健康が気になる方は、日ごろから緑茶を飲むようにしてはいかがでしょうか。

まだ真夏の暑さが続いていますが、こういう時こそ栄養価の高いものを食べて体調管理に役立てたいですよね。
この時季、実は旬を迎えているのがカボチャです。冬至に食べるイメージから、冬が旬だと思われていることも多いようですが、実は、カボチャは夏と冬の2回、旬の時季を迎えます。
今回は、栄養たっぷりなイメージのあるカボチャの健康成分を見てみましょう。

★旬が2回とはどういうこと?!
カボチャが最も収穫されるのは、本州で7～8月頃、北海道で8～10月頃で、スーパーなどでもよく出回るようになります。なぜ秋～冬の時季にかぼちゃが食べ頃になるのかというと、収穫してすぐよりも、追熟させた方が水分が抜けて味が良くなるからです。夏の獲れたてのかぼちゃは、水分が多く、甘みもあっさりとしています。
このかぼちゃを秋～冬頃までじっくりと追熟させることで、甘みがギュッと詰まったかぼちゃになります。
国産かぼちゃは収穫がはじまる初夏の頃から出回りはじめますが、安く購入できるのは、かぼちゃがもっとも出回る9～11月頃です。
カボチャはスーパーで年中見かけますが、1～6月頃は海外産のカボチャがよく並ぶようになっています。

★カボチャにはビタミン類がたっぷり
カボチャの果肉の黄色や、皮の緑色の色素成分であるβ‐カロテンは、がんや老化、免疫機能の低下などに関わる活性酸素の発生を抑える抗酸化作用があります。さらにβ‐カロテンは、体の中でビタミンAに変化します。ビタミンAは、皮膚や粘膜の免疫力を高める働きがあります。
またビタミンCも多く、100gあたりなんと16㎎で、成人男性の1日の推奨量のおおよそ16％に相当します。
100gというと、煮物にしたカボチャ4切れか5切れほどになりますので、一度に食べられる量ですね。
ビタミンCは、β‐カロテンと同様に抗酸化作用があるほか、ストレスや風邪への抵抗力を強める栄養素です。
さらに、ビタミンEもたっぷりで、カボチャ100gあたりには、5.1㎎のビタミンEが含まれており、成人男性の1日の目安量の半分以上を補うことができます。
ビタミンEは強い抗酸化作用があるため、細胞にダメージを与える活性酸素から体を守る栄養素です。
なおビタミンEは、ビタミンAやビタミンCと一緒に摂ることで、より抗酸化作用が高まるので、ビタミンA・C・Eをすべて含んだカボチャを食べることで効率的に補うことができますね。

★カリウム＆食物繊維もたっぷり！
カリウムは、体内のナトリウム、すなわち塩分を体の外へ出すことを促すミネラルです。
近年、野菜や海藻類の摂取量が少なくなったことから、日本人のカリウム摂取量は年々減少している と言われています。一方で、血圧が高くなる要因の塩分摂取量は多くなりがちです。
カボチャ100gに含まれるカリウムは400㎎であり、成人男性が1日に必要なカリウムの目安量のおおよそ16％を補うことができます。
さらに、カボチャには食物繊維も豊富に含まれています。食物繊維は、便通を促して腸内環境を整えるほか、脂質や糖質を吸着し、排出させてくれます。
カボチャは、健康だけでなく、美容にも優れた成分をたくさん含んでいる野菜だと言えます。
ただし、カボチャは糖質の多い野菜でもあります。100gあたり17gとなっていて、他の野菜と比べると多いので、健康に良いとは言っても、食べ過ぎて糖質過多にならないように気を付けてください。

カボチャを使った料理と言えば、煮物、天ぷら、素揚げ、ペーストにしてサラダ、ポタージュスープなどがある他、パイやプリンなどのスイーツにも利用されています。
カボチャは、煮ても焼いても、茹でても、揚げても、スープやペーストにするなど、幅広い形で料理に使うことができます。暑い時季、寒い時季に合わせた料理で、2回の旬を楽しんでみてはいかがでしょうか。

今年も厳しい暑さが続く季節になってきました。例年、これからしばらくは熱帯夜となることも多くなり、毎日の睡眠にも大きな影響を与える時季です。
日中の暑さで体力を奪われる上に、睡眠が不十分だと疲労が蓄積し、夏バテや体調不良の原因になることもあります。今回は寝苦しい夜でもできるだけ疲労回復につなげられる睡眠を取るアイデアをご紹介します。

★ぐっすり眠るとは、どういうこと？！
睡眠時間や睡眠の質が不十分で、睡眠への不満を感じやすい夏の季節ですが、そもそも良い睡眠とはどういうことなのでしょうか。「しっかり寝てスカッと起きる！」と言ってしまえばそれまでですが、少し詳しく見てみましょう。
人の睡眠には、大きく分けて浅い「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」の2つがあります。体は休んでいるものの脳は活発に動いているのがレム睡眠、脳も体も深い休息状態にあるのがノンレム睡眠です。ノンレム睡眠はさらに3段階に分かれ、このうちの3段階目が「深睡眠」と呼ばれる、最も深い眠りです。
睡眠時間は30代以上であれば6時間半から7時間半程度あると理想的ですが、そのなかでも最も大事なのが最初の4時間で、この4時間に2回以上深睡眠が訪れると、大半の疲れが取れると言われています。深睡眠をとるためには自律神経の状態やホルモンバランスが大切であり、入眠に向けてその条件を整えていく必要があります。

★ぐっすり眠るためには睡眠前の行動が大切です！
快適な入眠には、自然な眠りを誘う「メラトニン」というホルモンがしっかり分泌されることが不可欠です。メラトニンは強い光によって分泌が抑制されるため、昼間は少なく、日没以降に増えます。
メラトニンは「セロトニン」という別のホルモンが原料になって作られます。そして、セロトニンは、朝日を浴びると分泌されるという性質があります。朝日を浴びるとセロトニンが分泌され、そこからメラトニンが作られ、メラトニンの働きで日没以降徐々に眠くなり、すんなり入眠できるという、良い睡眠サイクルになります。
しかし、夕方以降に強い光を浴び続けることは、快適な入眠の妨げになります。特に、蛍光灯などの青白い光はメラトニンを抑制する作用が強いため、夜は室内の照明を白熱灯など、温かい色の光に変えると良いでしょう。
また、パソコンやスマホから出るブルーライトにもメラトニンを抑制する働きがあり、さらにはスマホなどを見続けることで自律神経が交感神経優位になって脳が興奮状態になるため、スムーズな入眠の妨げとなってしまいます。睡眠の質を高めるなら、パソコンやスマホは寝る1時間前までには見るのを止めるようにしましょう。

★寝る時のひと工夫で寝苦しさが軽減するかも？！
夏の睡眠にとって一番大切な暑さ対策で重要になるのが、エアコンの使い方です。
暑さが厳しい時期は、睡眠時でもエアコンを切らずに一晩中使用することも勧められています。
しかし、エアコンの風が苦手な方や、一晩中使用するのに抵抗があるという方もいらっしゃるのではないでしょうか。
その場合は、タイマーを使って3～6時間程度で切れるようにしておくと、入眠時から睡眠が深くなるころまでは過ごしやすい気温が保たれるので、暑さのために途中に起きてしまうことを少なくすることができます。
あるいは、エアコンは弱めにして、扇風機を使う方法もあります。その場合は、表面に太い血管の通っている足首あたりに風を当てると深部体温が下がりやすく寝入りが良くなります。
ただし、あまり長時間ずっと風が当たり続けないように気を付けましょう。
また、最近では通気性が良かったり、冷感タイプのシーツや枕などもありますので、そういったものを利用したり、風通しが良く速乾性のあるパジャマの利用や、ハッカなどひんやりとした感覚のある室内用フレグランスなどを使うことでも夏の睡眠をサポートしてくれます。