冬から少しずつ春に向かう今の時季ですが、寒い冬の間は運動不足になりがちです。運動不足で筋力が低下すると血流が悪くなり、代謝も低下して、身体のだるさや肩コリの他、生活習慣病の原因になりかねないなど、健康に様々な悪い影響が出てきてしまいます。とはいえ、まだ寒い時期だと身体を動かすのも大変ですよね。
実は、第二の心臓とも呼ばれるふくらはぎをケアすると、手軽に血流を改善させることができます。
今回はそんなふくらはぎのケア方法をご紹介します。

★ナゼ、ふくらはぎが第二の心臓？
ふくらはぎは体の一番下、心臓から遠い位置にあります。体中に血液を巡らせるには、このふくらはぎから心臓へ、つまり下から上へと血液を送らなくてはなりません。通常、ふくらはぎの筋肉がポンプとなって、血液を押し上げています。こうしたことから、ふくらはぎは「第二の心臓」と言われることがあります。運動不足が続き、ふくらはぎの筋肉を使う頻度が減ると、このポンプの働きが弱って、むくんだり冷えたりする原因となります。
日頃から、なんとなくすっきりしない、むくみやすい、肩がこるという状態が続くようなら、血流が悪くなっているのかもしれません。
そんな時はふくらはぎをケアすることで血流が良くなれば、改善できるかもしれません。

★ふくらはぎを実際にケアしてみましょう
(1)ふくらはぎを温めたりマッサージする
一番手軽な方法は、ふくらはぎをもむことです。ふくらはぎをもむと、ポンプ機能のサポートとなり、全体の血流が良くなります。下から上へともむのがベストですが、どのような方法であっても、もむだけで効果が期待できます。
また、入浴で温めるのも効果的で、入浴時や入浴後に軽くマッサージするのも有効です。

(2)足を動かす
足を動かして筋肉を鍛えるのも、効果の高いケア方法です。歩くのが手軽で一番良い方法ですが、簡単に室内でできるエクササイズも有効です。立った状態で、かかとを上げ下げする動作をこまめに行ってみてください。この動きをすることによって、ふくらはぎを構成する大きな筋肉である「ヒラメ筋」を動かすことになり、血液を巡らせるポンプ機能を強化することができます。
座った状態でも行うことができますが、その際には足の裏全体を床に付けた状態から、つま先を上げ下げする動作を加えると、ふくらはぎだけでなく、すねのあたりの筋肉も鍛えることができるので、血流改善にさらに効果的です。

(3)血流改善につながるツボを押す
ふくらはぎ付近には血流改善が期待できるツボがありますので代表的なものを2つご紹介します。
●三陰交
足の内側のくるぶしに手の小指を当て、指の幅4本分そろえた時に、人差し指が当たっているところ
●足三里
ひざのお皿のすぐ下にあるくぼみの、足の外側部分に人差し指を置いて、指の幅4本分で小指が当たっているところ

三陰交、足三里ともに、親指の腹を使って3～5秒かけてゆっくりと押すのを5～10回程度繰り返します。
痛いと思うほどの力は必要ありません。少し痛いけど気持ちいいくらいの加減で指圧してみてください。

ツボ押しやマッサージ、室内でも簡単にできる運動など、ふくらはぎは日常的に取り組みやすいことでケアすることができます。ふくらはぎのケアをしっかり行い血流を良くして、健康な体作りを心がけましょう。

1月23日はアーモンドの日というのをご存知でしょうか。成人女性のアーモンドの1日摂取目安量が23粒となっていることから、1日23粒に合わせて1月23日がアーモンドの日に制定されたそうです。
アーモンドは古くから食べられていた食材で、紀元前3200年頃の遺跡からも発見されています。
今回は、そんな歴史も深いアーモンドについてご紹介します。

★アーモンドを食べると太る？
アーモンドを食べると「太る」、「ニキビができる」などと聞いたことはありませんか？
その印象を与えているのがアーモンドに含まれる脂質の多さです。アーモンド30g（約23粒）あたりのカロリーは約180kcalで、おにぎり1個分くらいのごはんのカロリーより少し高めとなっていて、決して低いわけではありません。
しかし、アーモンドの脂質の多くは不飽和脂肪酸で、肥満の危険因子とされている飽和脂肪酸は少ししか含まれていません。また、肥満の予防や改善に効果が期待できるとされている食物繊維も豊富に含まれています。
カロリーが高いのは確かですが、他の食品に比べて太りやすいわけではないと言えます。
さらにアーモンドは歯応えがあり、食べる際にはしっかりと噛む必要があります。
食べ物を噛むと「神経ヒスタミン」という物質が分泌され、満腹感を得られます。つまりよく噛むことで、アーモンドなら結果的に他のお菓子などに比べ少ない量で満腹感を得られるかもしれません。

★アーモンドの健康成分といえば、ビタミンＥ
アーモンドに含まれる代表的な健康成分は、ビタミンEです。ビタミンEは、活性酸素の生成を抑えて老化を防ぎ、細胞や血管の健康促進に力を発揮します。蓄積された悪玉コレステロールや中性脂肪などの脂質、不飽和脂肪酸が酸化しておこる動脈硬化などの生活習慣病の予防・改善や、アンチエイジング効果が期待されます。
また、血液の循環をスムーズにして体を温めてくれる効果もあるため、血行不良が原因で起こる肩こりや冷え性といった体の不調や不妊治療、妊活のサポートなどにも、ぜひ積極的に摂取したい栄養素です。
アーモンド30gには、約8.6mgのビタミンEが含まれています。1日あたりの摂取目安量は、男性で6.5mg、女性で6.0mgとなっていますので、アーモンド約23粒で1日の摂取目安量を摂ることができます。

★アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸
先述の通り、アーモンドの脂質のほとんどを構成しているのは、肥満やコレステロール値の上昇を引き起こす主な原因となる脂質「飽和脂肪酸」とは異なる「不飽和脂肪酸」と呼ばれるものです。
アーモンドに含まれる脂質の多くはオレイン酸やリノール酸です。これらは植物油や魚にも多く含まれる不飽和脂肪酸で体内で作り出すことができないため、積極的な摂取が必要な栄養素です。
不飽和脂肪酸は血管や血液を守る役割を果たします。不飽和脂肪酸は固まりにくく、体内では液状になり血液の流れをスムーズにします。コレステロール値の安定、悪玉コレステロールの軽減、血圧を下げて血栓や動脈硬化を防ぐ効果などが期待できます。

★アーモンドに含まれる食物繊維
アーモンドには、食物繊維が多く含まれているとされるごぼうよりも2倍近い量の食物繊維が含まれています。
食物繊維は胃の中で消化・吸収されずに小腸から大腸まで運ばれます。腸内の善玉菌を増やし、お通じに欠かせない整腸作用が期待できる栄養素です。腸内環境を整えることで免疫力を高めたり、血液中のコレステロール濃度を低下させ食後の急激な血糖値の上昇を抑える働きによって、生活習慣病の改善・予防なども期待できます。

その他にも、肌や粘膜の維持などに大切なビタミンB2や、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル分も含まれています。
最近ではアーモンドミルクなどの飲料も発売されていて、アーモンドを使用した食品も豊富で、簡単に入手できます。
普段のおやつをアーモンドに変えてみたり、少しお腹が空いた時に数粒食べるなど、適切な量を摂って、手軽で美味しく健康維持に役立ててみてはいかがでしょうか。

10月下旬になって急に気温が下がってきました。まもなく本格的な冬の到来となります。
冬と言えば健康の大敵、寒さと乾燥の季節です。感染症に罹患しやすくなるだけでなく、健康や美容への悪影響も気にしなければなりません。今回は、寒さと乾燥への対策をご紹介します。

★やっぱり寒さと乾燥はツライ
1年のうちでもっとも湿度と気温が低くなる冬は、不調を感じやすい季節でもあります。冬季の乾燥は、肌・のど・鼻の粘膜にとって好ましくない環境をつくり、粘膜の水分を奪ってバリア機能（免疫力）を低下させます。
しかも、一般的にウイルスや細菌は乾燥した気温が低い状態が大好きで、元気よく活動し増殖します。乾燥してバリア機能が弱っている状態だと炎症を起こしやすく、インフルエンザや風邪にかかりやすくなり、さらに悪化して肺炎になったりするのです。
寒くなって、体を活発に動かすことも少なくなると筋力や血流が低下して体温が下がってしまいます。
体温が１℃下がると、免疫力は30％下がると言われていて、さらにインフルエンザや新型コロナなどの感染症の罹患リスクが高くなってしまいます。
寒くて乾燥する冬は、感染症や免疫力低下など、健康面で辛いことが多い季節だと言えます。

★３つの「首」を温める
外気温が低下すると皮膚の表面温度も低下します。すると、身体は体内の熱を奪われないように手足の末梢血管を収縮して体温を保とうとします。これは「生命維持」のために身体が身を守ってくれている働きの一つです。
手足の指先と首回りは、寒さを感じやすい部位でもあります。身体の冷えは手足から始まって、下半身～上半身へと広がります。その結果、身体全体が冷えてしまい、体温が低下してしまうことになります。
そこで心がけたいのが、「首」「手首」「足首」という３つの「首」を温めるということです。
マフラー、手袋、靴下やレッグウォーマーの着用などの対策をすれば、比較的手軽に温めることができます。
最近では保温性の高い素材や、発熱する素材が使用されているものもありますし、マフラーや手袋などはファッションアイテムの一つとして、楽しみながら防寒対策もできるのではないでしょうか。

★体を温めて、口や鼻を潤しましょう
身体を温めることと言えば、入浴が王道ですね。38?40度のお湯にゆっくり浸かることが大切です。
寒い時期の入浴は、浴室内と脱衣所の温度差をなるべく小さくして、お湯の温度も高くし過ぎないようにして、血圧の上昇など、身体に負担をかけないように気を付けましょう。
また、筋力をアップさせることも体温上昇につながります。筋力アップと言っても特別なことをするのではなく、足首から先を上下に動かしたり、歩くときに少し歩幅を大きくしたり、なるべく階段を使うなど、日常生活で少し負荷をかけることを意識して行動することが大切です。
食べ物や飲み物で体を温めることも大切です。常温や温かい飲み物で水分補給するようにして、いつもの食事に身体を温めてくれる食材を使った温かいものを取り入れるようにしましょう。体を温める食材は、冬が旬で寒い地方でよく育つ野菜が多く、にんじんやかぼちゃ、たまねぎ、れんこん、ごぼう、じゃがいもなどが当てはまります。生姜やにんにく、唐辛子などの調味料や薬味として使われる食材も体を温めてくれますので、料理に使用する際に少し量を増やしたり、ジンジャーティのような生姜を使った飲み物を摂るのもお勧めです。
乾燥対策には、まず室内の湿度を40～60％程度に保つようにしましょう。加湿器を使ったり、洗濯物や濡れタオルを干したり、観葉植物を置いても湿度の安定に役立ちます。
また今では当たり前になっているマスクの着用も、口や鼻を潤すのに役立ちます。夜間の乾燥が気になる場合は、睡眠時にマスクをするのも良いかもしれません。最近は保湿機能が優れたマスクも販売されていますので、そういった商品を利用するのも方法です。
しっかりと寒さ・乾燥対策を心がけて、この冬も元気に過ごしましょう。

９月１日は、９（キュウ）１（イ）の語呂合わせで、キウイフルーツの日だそうです。
キウイフルーツというと、2017年に行われた1万人に聞いた好きな果物ランキングでは13位となっているお馴染みのフルーツですが、健康成分についてよく知っている人は少ないのではないでしょうか。
そこで、今回はキウイの健康成分についてご紹介します。

★キウイフルーツってそもそも何？
キウイフルーツは元々中国が原産地ですが、1904年にニュージーランドに種子が持ち込まれ、それ以降ニュージーランドを代表するフルーツとして世界中に輸出されています。
名前の由来は、ニュージーランドの国鳥「キウイバード」に形が似ているため名付けられました。
今では世界中で栽培もされており、日本では国産のものと輸入品のものがそれぞれ流通し、旬の時季だけではなく、年間を通して同じ品質で食べられるようになっています。
最近では、ニュージーランドのキウイ販売会社・ゼスプリ社のマスコット「キウイブラザーズ」がテレビCMで話題となり、グッズが販売後すぐ品切れになるなど人気者となっており、キウイの人気も上昇しています。

★キウイにはビタミン類が豊富
まず、キウイに含まれる代表的な成分としては、豊富に含まれるビタミンＣがあります。
キウイ100g（およそ1個）に約69mg含まれていますので、大人が１日に必要と言われている100mgを１個で半分以上を摂取することができます。
ご存知の通り、ビタミンＣは抗酸化作用や免疫力を高めると言われており、風邪の予防や美容などに良いと言われているビタミンです。
また血行を促して若返りのビタミンと言われるビタミンEも含まれており、100g中約1.3mg含まれています。ビタミンＥも、ビタミンＣ同様に抗酸化作用がありますが、ビタミンＣとビタミンＥを一緒に摂取すると、相乗効果で抗酸化作用が強くなると言われていますので、両方を一度に摂れるキウイは、より一層抗酸化作用の期待できる食品と言えます。
さらに、葉酸やビタミンＢ６もたっぷり含まれています。葉酸は細胞の分化に働くため、胎児の正常な発育に欠かせないビタミンの1つであるだけでなく、正常な造血機能を保つためにも必要な栄養素で、不足すると貧血や神経障害が起きるリスクが高まることが分かっています。
ビタミンＢ６は、たんぱく質の代謝を助けて健康な肌や髪、血液や筋肉を作る成分として欠かせません。

★体の働きを整えるミネラルもたっぷり
キウイには、カリウム、マグネシウム、鉄分、銅といったミネラルもたっぷり含まれています。
カリウムは、体内のナトリウムを排出しやすくすることが分かっています。
体内のナトリウム（塩分）が多いと高血圧の原因になりやすいですが、カリウムをしっかり摂ると、過剰なナトリウムが体から排出されやすくなることが分かっています。
マグネシウムは、カルシウムとともに骨や歯の形成に必要なミネラルのひとつですが、他にも体の中でさまざまな働きをしています。体温調節や神経伝達、筋肉の正常な収縮、ホルモン分泌など、約300種類もの酵素反応にマグネシウムが関係していると考えられており、いわば無意識のうちに行われる体の自然な働きを整えてくれる、陰の立役者です。
鉄分は、全身の細胞にくまなく酸素を送り届ける役割を持つ赤血球を作るのに必要な栄養素として知られています。鉄分を含む食べものといえばレバーや貝、ほうれん草などが思い浮かぶかもしれませんが、キウイにも含まれています。鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血の原因となり、集中力の低下や頭痛、疲労感といった症状を引き起こすこともあります。
銅という栄養素はあまり聞き慣れないかもしれませんが、多くの食材に含まれるミネラルで、体内で造血のために働く鉄分をサポートします。貧血予防のために意識して鉄分を摂取している人は、同じくらい銅も意識して摂取するのが理想的です。

キウイは皮をむかなくても、シンプルに真ん中で切ってスプーンで手軽に食べることもできます。
この夏のビタミン・ミネラルは美味しいキウイで摂ってみてはいかがでしょうか。