いよいよ気温も上がり、春から夏へ季節が進み始めていることを感じられる季節になってきました。
冬から春にかけては、外で体を動かす機会が減りがちですが、暖かくなれば気分良く外にも出られます。
また、本格的な夏を迎える前に体を動かして汗をかきやすい体質を作っておくと、熱中症予防にもつながります。
そこで、今回は日々の健康維持にも役立つ、手軽な運動・散歩について、正しい歩き方や続けるコツなどを
ご紹介します。

★散歩をすると良いことがいっぱい！
散歩をするメリットは、
(1)歩くことで血流量と呼吸数が増え、心肺機能が強化される。
(2)足は血液を全身に送るポンプの役目をしていて、歩くと心臓の循環機能が高まる。
(3)身体を動かすと骨に負荷がかかり、これに耐えるため骨のカルシウム量が増える。
(4)長時間の適度な運動は体脂肪を消費してコレステロール値も下げる。
(5)動脈硬化を予防するＨＤＬ（善玉コレステロール）が増える。
(6)体を動かして酸素を多く取り込むことで、脳が活性化される。
(7)外の空気に触れることで自律神経がリラックスし、ストレスが解消される。
など、たくさんあります。

★正しい歩き方のポイント
(1)背筋はなるべくまっすぐに伸ばします。頭が上から吊られているように意識すると、自然に姿勢が良くなります。
(2)歩くときの足の地面への着き方は、かかとから順につま先が着き、指先で地面を蹴って前に進むことを心がけましょう。
(3)手には何も持たず、自然に腕を振って歩きましょう。
(4)無理の無い一定のリズムとスピードで、リラックスしながら歩きましょう。

★歩くだけじゃない。散歩を楽しむコツ
散歩をしてもただ歩いているだけなのでつまらない、と考えてしまい、なかなか始められない方もいらっしゃるのではないでしょうか。しかし、ちょっとした工夫で、散歩を楽しめる方法はたくさんあります。

(1)カメラや携帯電話などで、植物や風景などを撮影する
(2)万歩計で歩数を測り、目標の歩数を決めて歩く
(3)普段行かない道などをあえて通って、それまで気づかなかった風景やお店など身近な再発見を楽しむ
(4)なるべく誰かと話をしながら歩くことで、あっという間に時間が過ぎ、長い距離も歩くことができます

歩くという単純なことも、移動手段などが便利になった現代では、意識しないと意外にできないものです。
しかし、少しの心がけで、費用もかからずにできる手軽な健康維持の方法ですので、
心と体の健康のために、近所の気軽なお散歩から、始めてみてはいかがでしょうか。

例年、3月頃は、徐々に気温が上がってくる一方で、急激に冷え込んだり、天候が目まぐるしく変わったりと、季節の変わり目特有の天気になり、体調を崩しやすいとよく言われます。
風邪などの病気だけでなく、体のだるさや、気分の落ち込みなども、季節の変わり目によく引き起こされると言われています。
今回は、季節の変わり目の体調管理についてご紹介します。

★ 体調を崩しやすい要因は？
では、なぜ季節の変わり目には体調を崩しがちになるのでしょうか。
その要因として、まず気温の変化が挙げられます。この時期は特に気温の乱高下が起こりやすく、日によっては前日に比べて10度以上変わることも珍しくはありません。
この気温の激しい変化が、体温を調節している自律神経にストレスを与えることによって、体温調節が適切にできなくなることがあります。その結果、免疫力の低下や体調不良などにつながってしまいます。
そこで、この時期にはいつも以上に気温の変化への対応や免疫力を高める工夫をすることが大切になってきます。

★ 気温の変化にこまめに対応しましょう
気温の変化に対して手軽にできる対応としては、こまめな衣服での調整があります。
室内と室外だけでなく、電車内や室内にいる時でも暑いと感じられる場合は上着を脱いだり、リビングからお風呂場に移動するときなど気温差がある部屋に移動するときには上着を着るなどして、体温調節に負荷がかからないように心がけてください。

★ 自律神経のバランスを整える食事も心がけましょう
自律神経のバランスを整える食べ物を積極的に食べるのも効果的です。
ビタミンB1・B6・B12などのビタミンB群が良いと言われています。
ビタミンB群はタンパク質の多い食品に多く含まれている栄養素で、豚肉・鶏肉などの肉類や、うなぎ、かつお、さけ、まぐろなどの魚類、貝類などに多く含まれています。
また、干ししいたけ、キウイフルーツなどに含まれるマンガンは神経過敏を和らげ、牛乳やニボシなどに含まれるカルシウムは、イライラした気持ちや興奮を抑えて眠りにつきやすくする働きがあります。

★ 食事やサプリメントで免疫力アップも心がけましょう
免疫力低下を防ぐために、免疫力を高めるといわれている成分を多く含んだ食品を意識して摂取するのも良いでしょう。
ニンニクやキノコ類、緑黄色野菜、豆類などを中心に身近な食品でも十分ですので、バランスの良い食事を摂るようにしてください。
他にも豆腐や納豆、味噌汁など和食に欠かせない食品を摂ることも心がけてみてはいかがでしょうか。
また、免疫力を高めるといわれるサプリメントもあります。
キノコ由来のAHCCやD－フラクションをはじめ、フコイダン、乳酸菌なども免疫バランスを整えるのには有効ですので、体調を崩しやすい時季に上手く利用するのも良いでしょう。
もちろん、免疫力のアップには十分な睡眠をとることや、規則正しい生活習慣も大切です。
寒い冬からだんだん暖かくなってくると気分も開放的になり、夜更かしや暴飲暴食をしがちです。
春を元気に迎えられるよう、節度を持って体調管理にお気をつけください。

冬本番の今、寒い日が続くと、鍋料理を食べることも多くなるのではないでしょうか。
そんな鍋料理に使われる野菜の定番の一つとも言えるのが、春菊です。
少し独特の苦味も美味しく感じる春菊は、関西地方では「菊菜」とも呼ばれている野菜です。
中国では古くから漢方でも用いられる春菊は、日本でも健康野菜といわれており、独特な香りで
お鍋の具材や、おひたしなどとしてもよく食べられています。
今回は、そんなお鍋に使われる定番野菜、春菊の健康成分についてご紹介します。

★ 春菊の独特の香りの成分は？
あの春菊の独特の香り成分は、α－ピネンやベンズアルデヒド、リモネンなどの精油成分です。
これらの成分は、自律神経に作用して、胃腸の働きを良くするといわれており、胃もたれ
解消や食欲増進、便秘解消などに良いといわれており、ストレス解消やリラックス効果も
期待できます。さらに、咳を予防する作用や痰(たん)を切る作用も期待される成分です。

★ 春菊の成分といえば、クロロフィル？！
春菊に含まれる特徴的な成分としては、クロロフィルと呼ばれる葉緑素が挙げられます。
このクロロフィルはコレステロール値を下げ、血栓を予防する作用があるほか、デトックス効果や、がん抑制
効果があるともいわれています。
クロロフィルは他の野菜にも含まれていますが、熱に弱いという性質があります。
しかし、春菊に含まれるクロロフィルは、熱に強い特徴があり、調理の過程でも他の野菜に比べて失われにくいので、手軽に摂取することができます。

★ ビタミン・ミネラルもたっぷり！
その他にもβカロテンや、ビタミンC、ビタミンEなどのビタミン類、カルシウムやカリウムなどのミネラル類も豊富に含まれています。
中でもβカロテンは、ほうれん草や小松菜よりも多く含まれており、体内でビタミンAに変換され、皮膚や粘膜を強化してウイルスなど異物に対しての抵抗力を高めるため、風邪や肌荒れの予防や改善に良い作用があります。
また、胃の粘膜の保護や修復にも役立ちますので、胃腸に負担をかけがちな今の時期には嬉しい作用です。
抗酸化作用の強いβカロテンは、ビタミンC・ビタミンEと合わせて、生活習慣病予防にも役立つ成分です。

★ 春菊の調理のポイント
春菊を調理する際には、水溶性ビタミンの損失を避けるため、お鍋やおひたしの場合でも、
長時間茹でるのは避けて、さっとお湯をくぐらす程度で食べると、含まれている栄養分を効率的に
摂ることができます。
香りがあまり気にならないのであれば、生のままで、ごま和えやドレッシングをかけてのサラダと
して食べるのもオススメです。生のままで食べる場合、適当な大きさに切ったあと、少しの間だけ
冷水にひたしておくと、葉がパリッとして食感が良くなりますので、シャキシャキした野菜の食感が
お好みの方は試してみてください。

旬の時期には特に栄養価が高くなりますので、この時季は、おかずのもう一品に加えてみてはいかがでしょうか。

いよいよ11月になり、気温が低く冬を感じさせる日も多くなってきました。
寒くて乾燥した日が続くこれからの季節は、のどに不快感を感じやすいのではないでしょうか。
のどは食べ物や飲み物の通り道であることはもちろん、呼吸の時には空気の通り道にもなるため、ウイルスなどと接する危険性が高く、特にケアが必要な器官だといえます。
今回は、冬に気をつけたい、のどのケアについてご紹介します。

＜ のどが痛くなる原因 ＞
通常、のどの粘膜は、十分に湿度が確保されていて、外から入ってくる細菌などを通さない役割を
果たしています。
しかし、寒さや乾燥が原因で、細菌がのどを通り抜けてしまうと、奥にある咽頭に感染し炎症を
起こすと、のどに痛みを感じます。
さらに、免疫力が低下しているときにウイルスが感染すると、自分の治癒力では抑えきれずに
痛みや腫れがひどくなっていきます。
のどの痛みは思わぬ病気を伴っていることがあり、場合によっては入院が必要になったり、
命の危険につながることもあります。
数日間、食べ物や飲み物を飲み込むときに痛みを伴う状態が続くようであれば、専門医の診察を
受けることをお勧めします。

＜ のどの痛みを予防しましょう！ ＞
①【 うがいでウィルスなどを洗い落とす！ 】
冬になると風邪やインフルエンザ予防の方法として必ず挙げられるうがいは、のどのケアでも
とても大切です。
水でうがいもするのも良いのですが、うがい薬やぬるま湯、緑茶などでうがいをするとさらに効果的です。
特に緑茶に含まれるカテキンは殺菌効果があるといわれています。
そして、外出した時だけでなく、乾燥した室内に長時間いる場合も、うがいをこまめにして、のどを潤すことも大切です。
うがいを行うときは、上を向いて、声を出しながら10秒程度のうがいを少なくとも2～3回程度行うようにしてください。

②【 乾燥は、のどの大敵！ 】
先述の通り、のどにとって乾燥は機能低下をもたらす大敵です。
一般的に、湿度が40％以下になると、のどは乾燥した状態になると言われていますので、
室内の湿度に気をつけましょう。
加湿器のほか、コップや洗面器などに水を入れて置いておいたり、濡れたタオルを室内にかけて
おくのも湿度を保つ方法です。
なお、加湿器を使用する場合は、清潔に保つよう心掛けてください。加湿器内部のフィルターや水を入れる容器などは、カビが発生しやすい所でもありますので、こまめに掃除して使いましょう。

③【 ビタミンで、のどの健康力アップ！】
のどの健康維持には、ビタミンとミネラルが有効です。のどの粘膜の生成には、ビタミンCやビタミンB2、B6などが必要となりますので、十分に補給することで荒れたのどの粘膜の保護や再生につながります。
また、のどの免疫力アップにつながるのは、カルシウムや亜鉛などのミネラルですので、
ビタミンやミネラルを取るのは、のどの健康維持にとても重要です。

寒くなって空気が乾燥すると、のどは、さらにデリケートになります。
日常の生活環境の見直しとともに、のどのケアを忘れずに、元気に冬を迎えましょう！

蓮根は1年を通して流通していますが、その旬は9月～10月でそこから冬場に多く食べられます。
蓮根には、夏の暑さで弱った胃に優しい成分もありこの時期にお勧めの食材です。
今日は、その旬の栄養価の高い蓮根についてご紹介します。

◆蓮根の名前の由来とおせち料理で食べる訳は？
蓮根とは、蓮の根の地下茎が肥大した部分を指します。見た目は、根のようなので「蓮の根＝蓮根」と
いわれるようになりました。9月～旬の蓮根が冬場に多く食べられるわけは、おせち料理が関係します。
蓮根をおせち料理で食べる理由は、蓮根の形状が関係しています。輪切りにした時、真ん中に1つとその回りに8～9個ほど穴が並んでいて、向こうがよく見えることから「先(将来)が見える、先(将来)が見通せる」という縁起を担いで食べられます。
◆蓮根に含まれる栄養素について
蓮根には、レモン汁1個分(50mg/100ｇ)とほぼ同じ量のビタミンC (48㎎/可食部100ｇ当) が含まれています。
水溶性で熱に弱く調理の過程で失われやすいビタミンCですが、蓮根はデンプンが多いため残存率が高く比較的壊れずに摂取できます。また、カリウム、銅、鉄、亜鉛などのﾐﾈﾗﾙを多く含み、特にカリウムには利尿作用もあるので、暑くて水分を取り過ぎ、むくんでしまった身体にも効果的です。

◆蓮根がなぜ胃に優しい・・・？
蓮根は、胃の粘膜を保護するムチンや腸を整える食物繊維が多く含まれます。

＊ムチンとは…
納豆やオクラ・山芋やなめこなどに含まれるヌルヌル成分で、
多糖類のガラクタンやマンナンなどがたんぱく質と結合した
糖たんぱく質(粘液糖たんぱく質)です。
胃粘膜の保護・修復や、たんぱく質や脂肪の消化を促進する働きがあり、他には右記のような効果も期待されます。
夏バテで疲れた身体や、暑さで食が細くなり弱った胃に優しいので、積極的に摂取していきたい食材ですね。

しかし、ムチンは熱に弱い性質ですので、出来るだけ短時間の加熱の方がよいとされています。
おすすめの食べ方としては、ムチンにはたんぱく質を効果的に吸収する効果もありますので、さっと湯通しした蓮根と大豆のサラダや、もしくは、溶け出した栄養素を汁ごと食べられるポトフなどがオススメです。

◆蓮根の調理時の注意点とおすすめ！
蓮根には、ポリフェノールの一種のタンニンが含まれます。そのため、切ってしばらく置くと切り口が青くなり見栄えが悪くなります。この変色を防ぐ為には、水や酢水に10分ほど浸け空気と遮断すると防げます。
また、蓮根の茹でた後の食感を良くする為に、お酢を入れてお湯をアルカリ性にすることで食物繊維の流出を防ぎシャリシャリとした食感を残すことが出来ます。
私達の胃腸は、生のデンプンを消化出来ないため生で蓮根を食べるとお腹を壊してしまうことがあります。
調理に気をつけて、旬の美味しくて身体に優しい蓮根をぜひ召し上がってみてください。