いよいよ夏本番、厳しい暑さが続いていますが、夏になると体調管理が大変です。
夏バテのような体調不良は、暑さによる体力の消耗だけでなく、睡眠不足、食欲低下など様々なことが要因となりますが、体調維持に大切な自律神経の働きが乱れることも要因となることもあります。
今回は、夏の体調不良に関連する項目を中心に、自律神経についてご紹介します。

★そもそも自律神経とは？！
自律神経は交感神経と副交感神経に分かれ、切り替わりながら常に体の内部環境を一定にするように働いています。日中には交感神経が優位となり血圧や脈拍を上げて活動状態にします。日が暮れて夜になると副交感神経が優位となり、血圧や脈拍を下げて体をリラックス状態にします。
また自律神経は、気温の変化に応じて、血流や発汗を調節して体温を一定に保つ働きも担っています。暑いときは体の表面に近い細い血管を大きく拡張させて血流を増やしたり発汗させたりすることで、体内の熱を体の外へ逃がして体温が上がらないように調節します。逆に、寒いときには血管を縮めて血流を減らすことで、できるだけ熱が体外へ逃げないように調節します。
自律神経は、体を外界の変化に適応させ、体内環境を保つために日夜不休で頑張ってくれています。

★自律神経が乱れると、どうなる？！
夏は自律神経の負担がさらに大きくなります。暑さ、室内外の温度差、紫外線からの防御反応などによって自律神経を酷使すると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、バランスが崩れてしまいます。
すると、自律神経系が支配している臓器でも不調が発生し、胃腸の不調や食欲不振、睡眠障害、めまい、抑うつなど様々な症状が起こってしまいます。
また、自律神経系の不調が悪化すると、睡眠が十分にとれなくなり、胃腸の調子も乱れて体全体が重だるくなるので、脳の疲労回復も滞り、気力低下や抑うつといったメンタルの不調も発生しやすくなります。
自律神経の乱れはなかなか体感できないため、日ごろから自律神経のバランスを崩す要因を作っていないか気を付けることが大切です。

★自律神経を労わってあげましょう
自律神経を酷使しているかな？と感じたり、何となく体調不良や精神的な辛さが続いている時は、自律神経に優しい生活を送るようにして、自律神経を労わってあげましょう。
(1)睡眠はしっかりとる
夏は暑さで睡眠が乱れて疲れを翌日に残してしまうことも多くなります。先月号でご紹介したように、エアコンをうまく使うなどして、しっかりと休まる睡眠をとりましょう

(2)リラックスできる時間を作って、ストレスを溜めない
少しの時間でも、自分に合った心身のリラックスや気分転換になることを取り入れてみましょう。
夏であれば風鈴の音を聞いたり、海や山などの自然の中で過ごしたり、自然の映像を見ても良いですね

(3)日焼け対策はしっかりと
日焼けをすると炎症と脱水が起き、交感神経が過剰に優位になる原因になります。対策をしっかりしましょう

(4)起きたらコップ1杯の水を飲んで日光を浴びる
特に夏は睡眠中にも多く汗をかいています。体内の水分が減ると血流が悪くなり、自律神経の働きにも影響を与えるので、水分補給をしましょう。また、日光を浴びることで生活のリズムを作ることができ、自律神経の働きを正常に戻しやすくなります

日頃から自律神経を労わって、元気に夏を乗り切りましょう！

いよいよ夏に向けて気温と湿度が高くなり、一年の中でもスタミナが必要な時季になってきました。
スタミナ食と言えば肉類やうなぎなどが思い浮かびますが、脂質も多いため胃への負担も大きくなりがちです。
そこで今回は、脂質が少なく暑い時季でもさっぱり食べやすく、初夏から旬を迎えているカツオを使ったスタミナレシピをご紹介します。

★カツオのアスパラギン酸に注目！
今回ご紹介するのは、カツオとごまを使った「カツオのごまタタキ」です。
「カツオのごまタタキ」のメイン食材であるかつおに豊富なアスパラギン酸は、スタミナアップや疲労回復効果が期待できます。アスパラギン酸を主成分にした栄養ドリンクも販売されているほどです。
さらにカツオや野菜にはカリウム、ごまにはマグネシウムが含まれており、夏バテシーズンを乗り切るための栄養素が詰まっています。
また見逃せないのが、カツオに多く含まれている鉄分です。鉄分が不足すると全身に酸素が行き渡らず、エネルギー不足を引き起こす原因となります。鉄分は汗からも流出するので、カツオで補うのも良いでしょう。
食べごたえのあるメニューなので、栄養素はもちろんお腹も満足間違いなしでオススメです。

★夏バテ予防にカツオを使ったスタミナレシピ！
では、夏バテ防止のスタミナ食となり、にんにくの香りが食欲をそそる「カツオのごまタタキ」をご紹介します。
カツオというと刺身やタタキなどが定番ですが、食感の良いごまに加えて、スタミナ食によく使われるにんにくやみょうがも使って、スタミナ食として食べ応えがある一品になっています。

カツオのごまタタキ　1人分 364kcal
材料：3人分
かつお（刺身用） ………… 1さく（約300g）
白ごま（黒ごまでも可）…… 約１／３カップ
ごま油 …………………… 大さじ１と1/2
細ねぎ ………………………………… 10本
みょうが …………………………… 1～2個
(Ａ)
・にんにく3片（芯を取り薄切り）
・ごま油、しょうゆ各大さじ2
・みりん 、酢各大さじ1

作り方
(1)かつおは表面の水気をふき、バットに入れたごまの上を転がすようにしてまぶしつけます。
(2)フライパンにごま油を熱してかつおを入れて、中まで火が通らないようときどき転がしながら強火で表面全体を焼きつけます。まな板に取り、1.5㎝の厚さに切ります。
(3)フライパンをふいて、Ａのにんにく、ごま油を入れて弱火で炒めます。にんにくがきつね色になったら火を止めて、しょうゆ、みりん、酢を加えて再び火をつけて、ひと煮立ちしたら火を止めます。
(4)細ねぎは4㎝の長さ、みょうがは縦半分に切ってから斜め薄切りにします。
かつおと一緒に器に盛りつけて、(3)のたれをかけます。

カツオには他にも、血液サラサラ成分として有名なＤＨＡ・ＥＰＡ、ビタミンB群なども多く含まれています。
特にビタミンB群は、疲労回復に良いと言われている成分ですので、体力を使う暑い夏には意識して摂っておきたい成分です。ぜひ、夏バテに備えるためのスタミナメニューとしてお試しください。

4月9日は、「食と野菜ソムリエの日」という記念日です。
野菜や果物のある豊かな食生活を提起する日とするために、日本野菜ソムリエ協会が制定しました。
野菜・果物の知識を身につけ、その魅力や価値を社会に広めることができるスペシャリストの野菜ソムリエの日にちなんで、今回は、改めて野菜を摂ることの大切さを考えてみたいと思います。

★そもそも野菜はなぜ必要？
野菜に含まれる代表的な栄養と言えば、ビタミンやミネラル、食物繊維などが挙げられますが、これらの栄養は体内で生産できないものです。そのため食事で摂取するしかありませんが、不足すると体の機能が不調になってしまいます。
野菜不足になると、便秘・腸内環境の悪化、貧血、カルシウム不足、肌荒れ、身体のむくみ、生活習慣病のリスク増大などにつながる場合もあります。

★1日に必要な野菜の量は？
野菜に含まれる栄養素（ビタミンA、C、食物繊維、カルシウム、カリウムなど）を摂るために、厚生労働省が推奨する1日の必要野菜摂取量は、350gです。市販されている袋入りサラダは300gで3～4人前が目安となっています。
また、野菜の中でも、緑黄色野菜を120g、淡色野菜を230g摂るのが良い目安とされています。
しかし厚生労働省の調査によると、350g以上の野菜を摂れている人は、3割にも満たないという結果が出ています。皆さんはいかがですか？必要な量の野菜は摂れていますか？

★野菜不足解消のコツ
実際に野菜を1日350g食べる、といっても実際にはどのように食べれば良いのでしょうか。
野菜1日350ｇ以上を無理なく達成するコツとしては、野菜を使った常備菜を作り置きしたり、冷凍野菜を活用するなど、野菜が摂りやすい環境を整えることです。
また、野菜は生で食べるよりも煮たり炒めたりして加熱調理するとかさが減り、たくさん食べやすくなります。みそ汁やスープなどの汁物にも野菜をたっぷり入れましょう。この具だくさんの汁物は塩分を抑えるのにも役立ちます。
あるいは、洗うだけで食べられるプチトマトを食べたり、スーパーなどで売られているカット生野菜を使うと手軽に野菜を食べられます。
また、1日の食事で、食べた野菜の量をある程度把握する方法として、1日5皿の野菜を食べることを目安とする方法もあります。
小皿1皿を70gとすると、5皿食べれば、350gの野菜を食べたことになるので、食べた野菜の量がわかりやすくなり、献立を考える時にも便利ですね。

★野菜の栄養不足解消には継続が大切
健康を維持するために必要な栄養は、毎日続けて摂ることがとても大切です。
日頃からなるべく食事に野菜を取り入れることを意識しながら、上記でご紹介した方法などで少しずつでも継続して野菜を食べる機会が多くしていきましょう。
いつも野菜を食べるのが難しい場合は、野菜ジュースやスムージーなどを活用すると、野菜に含まれる栄養素を摂ることができます。
また、元々栄養価の高い食材を利用した青汁なども栄養を摂るには良い方法ですね。

小松菜は一年中食べることができますが、味が良く栄養価も高いのが旬である冬のこの時季です。
小松菜はアクが少ないので、水洗いだけでさっと炒めたりサラダにもできるため、手軽に食べることができる冬野菜です。今回は、小松菜の栄養成分をご紹介します。

★小松菜ってどんな野菜？
元々は中国から伝わった野菜の一つで、江戸時代に小松村（現在の東京都江戸川区周辺）で栽培されていたことから名づけられたと言われています。
東京から広がったこともあってか、出荷量上位の都道府県は１位から順に、茨城県、埼玉県、福岡県、東京都、千葉県、群馬県となっていて、関東地方の都道府県が多くなっています。
今では一年中出回っていますが、旬の中心は冬で、寒さに強く、霜にあたると甘みが増して美味しくなります。
小松菜を選ぶ時は、葉の緑が濃く、葉先までピンとしたみずみずしいものが良いと言われています。株は大ぶりでしっかりしており、茎にハリとみずみずしさがあるものを選びましょう。

★小松菜にはカルシウムや鉄分など、様々な栄養たっぷり
小松菜には、カルシウム・βカロテン・鉄・カリウム・食物繊維などが多く含まれています。
小松菜は、見た目も近いほうれん草と栄養価が似ています。ほうれん草と比べてみると鉄分はやや多く、カルシウムは３倍以上も含まれていて、野菜の中でもトップクラスの含有量です。
皆様もご存知のカルシウムは、骨や歯を丈夫にし、骨粗鬆症を予防する上で欠かせない栄養素です。
小松菜には、骨にカルシウムを沈着させる作用のあるビタミンＫの含有量も多いので、骨粗しょう症予防に効果的な野菜だと言えます。
また、小松菜にはβカロテン（ビタミンＡ）も豊富に含まれています。βカロテンは、粘膜や皮膚を保護して、外部からのウイルスの侵入を防いだり、免疫力を高める栄養成分ですので、風邪を引きやすい冬にはぜひ意識して摂取したい栄養成分です。
その他にも、免疫アップや美容にも良いビタミンＣ、血流を改善してくれるビタミンＥ、貧血を予防し肝臓での解毒作用もある鉄分、体内の余分なナトリウムを排出して高血圧対策につながるカリウム、整腸作用が期待できる食物繊維など、健康維持には摂っておきたい成分がたっぷり含まれています。

★小松菜を食べる時のポイントは？
小松菜は単体でも栄養たっぷりですが、一緒に食べる食材の組み合わせによってさらに効率よく栄養を摂ることができ、色々な作用を期待することができます。

桜えび・じゃこ・ごま・ナッツ・干し椎茸 → 骨粗しょう症・老化予防
こんにゃく・たけのこ・セロリ → コレステロールの低下・高血圧予防
にんじん・トマト・わかめ・ししとう・ふき → 視力低下の予防・がん予防
ピーマン・さやえんどう・アボカド → 美肌
しそ・さつまいも・チーズ・豆腐 → 精神安定・ストレス対策
レモン・イチゴ・オレンジ → 疲労回復

小松菜は、ごま油やサラダ油などで炒めても、さっと湯通しして和え物やお浸しにしても、生でサラダに使っても美味しく食べられます。ただ、カルシウムやビタミンＣなどは水に溶けやすいので、あまり長時間水に浸けたり茹でたりするのは避けた方が良いでしょう。
小松菜は比較的価格も安く調理の方法もたくさんあります。冬の食卓の一品に加えてみてはいかがでしょうか。

本格的な冬が近づき、体調管理にも注意が必要な時季になってきました。体調管理と言えば、押すと痛かったり気持ち良かったりする人体のツボは皆さんご存知かと思いますが、足の裏や手のひらなどをマッサージする印象が強いのではないでしょうか。
実は、耳にもたくさんツボがあって、身体を温めるのにも役立ちます。
今回は、手軽にできる耳ツボマッサージをご紹介します。

★ツボってそもそも何？
ツボは、東洋医学の「気」の概念に基づくものです。東洋医学では、気とは生命エネルギーそのものとされていて、目に見えませんが、体を構成して生命活動を維持する重要な働きがあります。
気は、体内に張り巡らされている「経絡」を通って、臓腑や筋肉、皮膚に働きかけます。経絡には気の出入り口である「経穴（けいけつ）」があり、これがいわゆるツボです。ツボは経絡に沿って、全身に点在しています。ツボを刺激することで経絡を流れる気を調整でき、気の流れがスムーズになると、経絡とつながる臓腑が活性化されて、体調が整うというわけです。

★耳には体全体に影響があるツボがたくさんあります！
体に関連するツボが集中していると言われる耳まわりは、頭の筋肉にもつながっています。
そのため、耳やその周辺をマッサージすることで血行が良くなり、頭部に酸素などが行きわたる効果が期待できるため、アタマがスッキリします。さらに、リンパの流れが良くなれば老廃物も排出されるなど、良いことがたくさんあります！

その他にも、ダイエット効果、精神安定、ホルモンバランスの安定、眼精疲労を軽減、血のめぐりを促進し、体を温める効果、不眠症改善など、耳ツボを刺激することで様々な効果が期待できます。
そして耳ツボマッサージするときは、ツボの場所をあらかじめ理解して意識的にマッサージすることで、より高い効果が期待できます。血行が良くなることで体がポカポカしてくるはずですので、図に示した耳のツボを理解して、早速刺激を与えてみましょう！

★耳ツボマッサージは耳全体を刺激するようにすると簡単！
耳のあらゆるところに数多くのツボがあるので、それらを個別に刺激するというよりは、耳全体をマッサージして刺激を与えるようにするのが簡単でオススメです。その上で自分が気になる部位を整えるのに最適なツボを個別に刺激して、体調管理に役立てましょう。

体調を整えるだけでなく、血行が良くなることで寒いこれからの時季には寒さ対策としても役立ちます。
特別な道具は不要で、一人で時間もかけずに手軽に行えるのが、耳ツボマッサージの特長でもあります。
ちょっと体の不調を感じた時や、身体の冷えを何とかしたいときに、試してみてはいかがでしょうか。