12月11日は「胃にいい（良い）」の語呂合わせで、胃腸の日に制定されています。
これから年末年始にかけては、普段と違う食生活になることも多く、胃腸に負担をかけやすい時季です。
今月は、胃に良い食べ物と悪い食べ物についてご紹介します。

★そもそも胃腸とはどんな器官？
胃に食べ物が入ってくると、胃液が分泌され食べ物を消化します。ある程度消化されると、胃の筋肉による蠕動運動で、小腸へと送られます。
食べ物などを消化する胃液は、お酢やクエン酸よりも強い酸性で、消化だけでなく体に有害な微生物などを殺菌する役割もあります。そんな強い酸性の胃液は胃壁をも壊してしまうため、胃壁は胃粘液で守られています。
しかし過剰に胃液が分泌されたり、胃粘液が少なくなると、胃の内部が荒れて不調を引き起こします。
胃腸には、食べ物を消化・吸収して栄養を摂取し、体内の老廃物を排泄するという大切な働きがあるため、胃腸の不調は肌トラブルや便秘、下痢 のほか、口臭などの原因となるうえ、腸内環境の悪化は免疫力低下に直結し、健康にも大きく影響します。
胃腸の調子が悪くなる要因は、食べすぎや早食い、食事内容の偏り、風邪やストレスなどさまざまです。
胃の不調を感じたときには、なるべく胃に良い食事をとるようにしましょう。

★胃に「良い」「悪い」とはどういうこと？
胃に良い食品は、消化しやすく胃に負担をかけない食品です。反対に胃に悪い食品は、消化に時間がかかり胃に負担をかけてしまう食品です。
あくまでも胃に負担をかけるか どうかですので、その食品そのものが体に良い・悪いという訳ではありません。
●胃に良い食品とは（消化しやすい）
消化しやすい食べ物は、脂肪分や食物繊維が少なく、やわらかいことが特徴です。

●胃に悪い食品とは（消化しにくい）
消化しにくい食品は、脂肪分が多いことや、食物繊維が多く硬いことなどが特徴です。食べる時には、小さめにカットしたり柔らかく煮るなど調理で工夫したり、よく噛むようにすれば、胃への負担を軽減できます。

そして、睡眠時は胃を休ませるため、なるべく消化を終えた時間を目安に就寝するようにすると、胃への負担が軽減できます。できれば就寝の３時間前、少なくとも２時間前には食事を終わらせておくのが良いですが、どうしても就寝時間に近くなってしまう場合はできるだけ消化の良いもので量を少なめに食べるようにしましょう。

★食べ物以外でも胃腸に良い習慣を実践しましょう
胃腸のはたらきは他の内臓や血管と同様に、自律神経によってコントロールされています
。ところが、精神的、身体的なストレス、寝不足や不規則な生活、運動不足によって自律神経が乱れると、胃の運動機能や胃液分泌のコントロールができにくくなって、胃腸トラブルを招いてしまいます。
十分な睡眠やリラックスできる時間をとったり、ウォーキングなどの運動で自律神経の働きを正常化すると、胃の機能を高めるのにも役立ちます。
また胃からの逆流につながる場合もあるので、食事後すぐに仰向けになるのは控えましょう。食事後に横になる場合は、体の右側を下にすると胃の出口が下になり、消化したものがスムーズに腸に移動しやすくなります。
もちろん、暴飲暴食や冷たいものの摂り過ぎ、アルコールやタバコ、コーヒーや香辛料などの刺激物も胃腸の働きに悪影響を与えますので、胃腸が弱っているときは特に注意しましょう。

季節の変わり目、特に夏から秋にかけて気温が下がる時季になると、くしゃみや鼻水が止まらなくなることはありませんか？その症状は、ひょっとすると寒暖差アレルギーかもしれません。
実は、体感する寒暖差によって引き起こされる寒暖差アレルギーというものがあります。
今回は、特に今の時季に気を付けたい寒暖差アレルギーについてご紹介します。

★寒暖差アレルギーとは？
寒暖差アレルギーは、アレルギーと言っても花粉症などとは違い特定の原因物質はありません。
一般に寒暖差アレルギーと言われているのは、医学的には「血管運動性鼻炎」と呼ばれ、温度差が刺激となって鼻の粘膜の血管が広がり、粘膜が腫れることで引き起こされる症状と考えられていて、温度差が７℃以上になると発症しやすいと言われています。
寒暖差によって、くしゃみや鼻水、鼻づまりなどの症状が起こることは分かっていますが、その原因はまだはっきりとは分かっていません。しかし、その一因として自律神経のバランスが影響していると考えられています。
自律神経は交感神経と副交感神経がバランスを取ることで機能しています。体が活発に活動したり緊張状態になると交感神経優位となり血管が収縮し血圧や心拍数を上昇させ、リラックスした状態になると副交感神経優位となり、血管が拡張し血圧が低下して心拍数も減少します。
体の様々な機能は自律神経によって調節されていて、鼻の粘膜にある血管の収縮や拡張も自律神経によって通常は適切に働くようにコントロールされています。
しかし激しい寒暖差による刺激を受け続けると自律神経のバランスが乱れ、鼻の粘膜の血管の収縮・拡張の調節がうまくいかなくなると、鼻水や鼻づまり、くしゃみなどの鼻炎の症状が表れやすくなると考えられています。

★寒暖差アレルギーを防ぐには
寒暖差アレルギーの予防には、大きな温度変化を感じないようにすることと、自律神経のバランスを整えておくことが大切です。
大きな温度変化を感じにくいようにするには、その場所の温度に応じて衣服で調整するのが最も手軽です。
また、首は大きな血管が多く通っていて体温の維持にはとても大切なので、これからの時季、寒くなってきたらマフラーや襟の高いアウターなどで首元を暖かくしておくことも大切です。
皮膚表面近くの太い血管は手首や足首にも通っているので、手袋や靴下などでこの部分をしっかりガードすると、効率よく血流を促進することができます。
さらに、筋肉量が減ると体内で作られる熱量が少なくなって体温調節がしづらくなりますので、筋肉量を維持するためになるべく体を動かすことも心がけましょう。
自律神経を整えるためには、規則正しい食生活とリラックスできる時間を作ることが何より大切です。
栄養バランスの整った食事を心がけ、ストレスを溜めず、質の良い睡眠を十分に取るようにしましょう。
また、しっかり40℃前後の湯船にゆっくりつかる入浴は、体温維持と自律神経の両方に良いですので、温かくてリラックスできる入浴で体調を整えましょう。

★症状が出たらどうするの？
症状が軽い場合は短時間で症状が止まったり、市販の点鼻薬などの鼻炎薬で対処できますが、症状がひどい場合や長引く場合は耳鼻咽喉科を受診しましょう。
寒暖差アレルギーの症状は、風邪やアレルギー性鼻炎のように、ウイルスやアレルギー物質によって引き起こされるわけではないので、症状を和らげる対症療法が中心となります。
アレルギー性鼻炎の治療でも使われる抗ヒスタミン剤や点鼻薬などを使って症状を和らげますが、それでも症状が治まらない場合は、レーザー治療を行う場合もあります。
しかしこうした治療によって根本的に寒暖差アレルギーが治るわけではないので、日ごろから自律神経を整え、体温を下げないようにして、寒暖差アレルギーを予防することが大切です。

いよいよ夏本番、厳しい暑さが続いていますが、夏になると体調管理が大変です。
夏バテのような体調不良は、暑さによる体力の消耗だけでなく、睡眠不足、食欲低下など様々なことが要因となりますが、体調維持に大切な自律神経の働きが乱れることも要因となることもあります。
今回は、夏の体調不良に関連する項目を中心に、自律神経についてご紹介します。

★そもそも自律神経とは？！
自律神経は交感神経と副交感神経に分かれ、切り替わりながら常に体の内部環境を一定にするように働いています。日中には交感神経が優位となり血圧や脈拍を上げて活動状態にします。日が暮れて夜になると副交感神経が優位となり、血圧や脈拍を下げて体をリラックス状態にします。
また自律神経は、気温の変化に応じて、血流や発汗を調節して体温を一定に保つ働きも担っています。暑いときは体の表面に近い細い血管を大きく拡張させて血流を増やしたり発汗させたりすることで、体内の熱を体の外へ逃がして体温が上がらないように調節します。逆に、寒いときには血管を縮めて血流を減らすことで、できるだけ熱が体外へ逃げないように調節します。
自律神経は、体を外界の変化に適応させ、体内環境を保つために日夜不休で頑張ってくれています。

★自律神経が乱れると、どうなる？！
夏は自律神経の負担がさらに大きくなります。暑さ、室内外の温度差、紫外線からの防御反応などによって自律神経を酷使すると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなり、バランスが崩れてしまいます。
すると、自律神経系が支配している臓器でも不調が発生し、胃腸の不調や食欲不振、睡眠障害、めまい、抑うつなど様々な症状が起こってしまいます。
また、自律神経系の不調が悪化すると、睡眠が十分にとれなくなり、胃腸の調子も乱れて体全体が重だるくなるので、脳の疲労回復も滞り、気力低下や抑うつといったメンタルの不調も発生しやすくなります。
自律神経の乱れはなかなか体感できないため、日ごろから自律神経のバランスを崩す要因を作っていないか気を付けることが大切です。

★自律神経を労わってあげましょう
自律神経を酷使しているかな？と感じたり、何となく体調不良や精神的な辛さが続いている時は、自律神経に優しい生活を送るようにして、自律神経を労わってあげましょう。
(1)睡眠はしっかりとる
夏は暑さで睡眠が乱れて疲れを翌日に残してしまうことも多くなります。先月号でご紹介したように、エアコンをうまく使うなどして、しっかりと休まる睡眠をとりましょう

(2)リラックスできる時間を作って、ストレスを溜めない
少しの時間でも、自分に合った心身のリラックスや気分転換になることを取り入れてみましょう。
夏であれば風鈴の音を聞いたり、海や山などの自然の中で過ごしたり、自然の映像を見ても良いですね

(3)日焼け対策はしっかりと
日焼けをすると炎症と脱水が起き、交感神経が過剰に優位になる原因になります。対策をしっかりしましょう

(4)起きたらコップ1杯の水を飲んで日光を浴びる
特に夏は睡眠中にも多く汗をかいています。体内の水分が減ると血流が悪くなり、自律神経の働きにも影響を与えるので、水分補給をしましょう。また、日光を浴びることで生活のリズムを作ることができ、自律神経の働きを正常に戻しやすくなります

日頃から自律神経を労わって、元気に夏を乗り切りましょう！

いよいよ夏に向けて気温と湿度が高くなり、一年の中でもスタミナが必要な時季になってきました。
スタミナ食と言えば肉類やうなぎなどが思い浮かびますが、脂質も多いため胃への負担も大きくなりがちです。
そこで今回は、脂質が少なく暑い時季でもさっぱり食べやすく、初夏から旬を迎えているカツオを使ったスタミナレシピをご紹介します。

★カツオのアスパラギン酸に注目！
今回ご紹介するのは、カツオとごまを使った「カツオのごまタタキ」です。
「カツオのごまタタキ」のメイン食材であるかつおに豊富なアスパラギン酸は、スタミナアップや疲労回復効果が期待できます。アスパラギン酸を主成分にした栄養ドリンクも販売されているほどです。
さらにカツオや野菜にはカリウム、ごまにはマグネシウムが含まれており、夏バテシーズンを乗り切るための栄養素が詰まっています。
また見逃せないのが、カツオに多く含まれている鉄分です。鉄分が不足すると全身に酸素が行き渡らず、エネルギー不足を引き起こす原因となります。鉄分は汗からも流出するので、カツオで補うのも良いでしょう。
食べごたえのあるメニューなので、栄養素はもちろんお腹も満足間違いなしでオススメです。

★夏バテ予防にカツオを使ったスタミナレシピ！
では、夏バテ防止のスタミナ食となり、にんにくの香りが食欲をそそる「カツオのごまタタキ」をご紹介します。
カツオというと刺身やタタキなどが定番ですが、食感の良いごまに加えて、スタミナ食によく使われるにんにくやみょうがも使って、スタミナ食として食べ応えがある一品になっています。

カツオのごまタタキ　1人分 364kcal
材料：3人分
かつお（刺身用） ………… 1さく（約300g）
白ごま（黒ごまでも可）…… 約１／３カップ
ごま油 …………………… 大さじ１と1/2
細ねぎ ………………………………… 10本
みょうが …………………………… 1～2個
(Ａ)
・にんにく3片（芯を取り薄切り）
・ごま油、しょうゆ各大さじ2
・みりん 、酢各大さじ1

作り方
(1)かつおは表面の水気をふき、バットに入れたごまの上を転がすようにしてまぶしつけます。
(2)フライパンにごま油を熱してかつおを入れて、中まで火が通らないようときどき転がしながら強火で表面全体を焼きつけます。まな板に取り、1.5㎝の厚さに切ります。
(3)フライパンをふいて、Ａのにんにく、ごま油を入れて弱火で炒めます。にんにくがきつね色になったら火を止めて、しょうゆ、みりん、酢を加えて再び火をつけて、ひと煮立ちしたら火を止めます。
(4)細ねぎは4㎝の長さ、みょうがは縦半分に切ってから斜め薄切りにします。
かつおと一緒に器に盛りつけて、(3)のたれをかけます。

カツオには他にも、血液サラサラ成分として有名なＤＨＡ・ＥＰＡ、ビタミンB群なども多く含まれています。
特にビタミンB群は、疲労回復に良いと言われている成分ですので、体力を使う暑い夏には意識して摂っておきたい成分です。ぜひ、夏バテに備えるためのスタミナメニューとしてお試しください。

4月9日は、「食と野菜ソムリエの日」という記念日です。
野菜や果物のある豊かな食生活を提起する日とするために、日本野菜ソムリエ協会が制定しました。
野菜・果物の知識を身につけ、その魅力や価値を社会に広めることができるスペシャリストの野菜ソムリエの日にちなんで、今回は、改めて野菜を摂ることの大切さを考えてみたいと思います。

★そもそも野菜はなぜ必要？
野菜に含まれる代表的な栄養と言えば、ビタミンやミネラル、食物繊維などが挙げられますが、これらの栄養は体内で生産できないものです。そのため食事で摂取するしかありませんが、不足すると体の機能が不調になってしまいます。
野菜不足になると、便秘・腸内環境の悪化、貧血、カルシウム不足、肌荒れ、身体のむくみ、生活習慣病のリスク増大などにつながる場合もあります。

★1日に必要な野菜の量は？
野菜に含まれる栄養素（ビタミンA、C、食物繊維、カルシウム、カリウムなど）を摂るために、厚生労働省が推奨する1日の必要野菜摂取量は、350gです。市販されている袋入りサラダは300gで3～4人前が目安となっています。
また、野菜の中でも、緑黄色野菜を120g、淡色野菜を230g摂るのが良い目安とされています。
しかし厚生労働省の調査によると、350g以上の野菜を摂れている人は、3割にも満たないという結果が出ています。皆さんはいかがですか？必要な量の野菜は摂れていますか？

★野菜不足解消のコツ
実際に野菜を1日350g食べる、といっても実際にはどのように食べれば良いのでしょうか。
野菜1日350ｇ以上を無理なく達成するコツとしては、野菜を使った常備菜を作り置きしたり、冷凍野菜を活用するなど、野菜が摂りやすい環境を整えることです。
また、野菜は生で食べるよりも煮たり炒めたりして加熱調理するとかさが減り、たくさん食べやすくなります。みそ汁やスープなどの汁物にも野菜をたっぷり入れましょう。この具だくさんの汁物は塩分を抑えるのにも役立ちます。
あるいは、洗うだけで食べられるプチトマトを食べたり、スーパーなどで売られているカット生野菜を使うと手軽に野菜を食べられます。
また、1日の食事で、食べた野菜の量をある程度把握する方法として、1日5皿の野菜を食べることを目安とする方法もあります。
小皿1皿を70gとすると、5皿食べれば、350gの野菜を食べたことになるので、食べた野菜の量がわかりやすくなり、献立を考える時にも便利ですね。

★野菜の栄養不足解消には継続が大切
健康を維持するために必要な栄養は、毎日続けて摂ることがとても大切です。
日頃からなるべく食事に野菜を取り入れることを意識しながら、上記でご紹介した方法などで少しずつでも継続して野菜を食べる機会が多くしていきましょう。
いつも野菜を食べるのが難しい場合は、野菜ジュースやスムージーなどを活用すると、野菜に含まれる栄養素を摂ることができます。
また、元々栄養価の高い食材を利用した青汁なども栄養を摂るには良い方法ですね。