春から夏へと季節が移り替わる５月は、気温や天気の変化も大きく、体調管理が難しい時期です。
さらに、４月からの新生活やコロナ禍などで精神的な疲れも感じやすい時期で、五月病という言葉もお馴染みですね。今回は、そんな心身の疲れを少しでも解消できるような、美味しいレシピをご紹介します。

★精神的な疲れの原因とは
精神的な疲れの原因は主にストレスですが、この時季特有の要因として、環境の変化、天候の急激な変化、コロナ禍によるストレスも大きな要因です。リラックスできる時間が少なかったり、ストレス過多の状態になると脳内物質セロトニンが減少し、自律神経のバランスが崩れたり、うつ病につながるような心の不調に陥ってしまいます。その結果、自律神経や感情、睡眠、食欲などに影響が出て「寝つけない」「食欲がない」など、心身の不調となって表れます。
セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。
ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、肉類、豆腐・納豆・みそ・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。
そこで今回は、豚肉と味噌を使ったレシピをご紹介します。

★心の不調だけでなく、免疫アップや疲労回復にも！
今回は、「ゆで豚ねぎみそソース」をご紹介します。
トリプトファンを多く含む豚肉と、シャキシャキとした食感のスナップえんどうを合わせて、調子の良くない時でも食べやすいように仕立てた一品です。みそ味がきいたソースには、ねぎを使用しています。ねぎに含まれるアリシンという成分は豚肉に豊富なビタミンB1の吸収をアップさせます。アリシンとビタミンB1をたっぷり摂れば、免疫力アップや身体的な疲労回復も期待できますので、心身の疲労回復におすすめのレシピです。

★ゆで豚ねぎみそソース 1人分 202kcal
材料(2人分)
豚ヒレ肉 ………………………… 200g
スナップえんどう ……………… 100g
万能ねぎ ………………………… 20g
酒 ………………………………… 大さじ3
◆味付け（A）
みそ …………………………… 大さじ2
水 ……………………………… 大さじ1
酢 ……………………………… 大さじ1
サラダ油 ……………………… 小さじ1

(1)豚肉は塊のまま小鍋に入れ、かぶるぐらいの水（分量外）と酒を入れて火にかけます。煮立ったらアクを取りながら7～8分煮ます。竹串を刺して透き通った肉汁になったら火を止めて、そのまま冷まします。
(2)スナップえんどうは、すじを除いてゆでます。
(3)（A）をよく混ぜ、小口切りにした万能ねぎを加えます。
(4)豚肉を食べやすい大きさに切り、スナップえんどうと一緒に盛りつけて、(3)をかけます。

トリプトファンを多く含む食材を摂ることだけでなく、日光を浴びたり軽い運動をすることでも、セロトニンを増やすことができます。暑い夏に負けないよう、心身共に体調を整えておきましょう。

そろそろ真冬の寒さから少しずつ春に向けて季節の歩みを感じられる季節になってきました。
季節が変わると、旬の食材も変わりますが、今回はこれからの季節が旬となるニラをご紹介します。
ニラは、摘んでもすぐに芽が出てくるという生命力の強い野菜で、健康に良い野菜として親しまれてきました。
最近では、餃子や鍋物、炒め物など時期を問わずに料理に使われるニラですが、本来は3月から5月頃にかけての時期が旬です。中でも、春のニラは柔らかくて美味しいと言われていますので、そんなニラの健康パワーをご紹介します。

★ニラの独特の香りは健康にGood！
ニラと言って思い浮かべるのは、あの独特の香りではないでしょうか。ニラの香りは、にんにくにも含まれている「アリシン」という栄養成分によるものです。
アリシンは、殺菌作用や血液をサラサラにする効果があり、動脈硬化の予防などに有効だとされています。
また、アリシンはビタミンＢ１と結合すると、アリチアミンという物質になり、ビタミンＢ１の吸収率をアップさせ、その効果を持続させるので、疲労回復力を高める働きがあります。そのため、ビタミンＢ１の豊富な豚肉やレバーなどと一緒に調理すると、とても効果的です。ニラ料理の定番ともいえる「レバニラ炒め」は、効率良くビタミンＢ１を摂取できる料理といえます。
さらに、アリシンには胃液の分泌や発汗など代謝を良くするという働きもあります。このため、ニラを多く食べることにより、消化を助けたり冷え性や神経痛などの改善にも効果があります。

★ニラはビタミン類も豊富
ニラは、βカロテン（ビタミンＡ）、ビタミンＢ群、ビタミンＣ、ビタミンＥなどのビタミン類がバランス良く含まれているのも特徴です。
βカロテン（ビタミンＡ）は皮膚や粘膜を正常に保ち、外部からのウィルスの侵入を防ぎ、免疫力を高めます。
ビタミンＢ群は、糖質（炭水化物）や脂質からエネルギーを作ったり、たんぱく質を材料にして、皮膚や筋肉、骨、ホルモンなどを作る栄養です。
もしビタミンＢ群が不足すると、疲労感やだるさ、子供の成長障害、肌荒れ、神経障害などが起こってきます。
ビタミンＣは、白血球の働きを活発にして免疫力を高め、抗ガン作用もあるといわれています。また、コラーゲンの合成を助け、丈夫な体の組織を作ったり、ストレスに対抗するホルモンを作ることも知られています。
そしてビタミンＥは、抗酸化作用があり、血行を良くして、血管に血栓ができるのを防ぐ栄養成分です。
さらに、カルシウムもほうれんそうと同じくらい含まれており、鉄・カリウムなどのミネラル成分も豊富ですので、成長期の子供や妊婦の方、中高年の方にぜひお勧めしたい食材です。

★ニラの栄養をしっかり摂れる食べ方とは
ニラの特徴的なにおいの成分であるアリシンは、白い根元部分に多く含まれています。
アリシンは細胞が壊されて、酸素に触れることで効果を発揮する成分です。
そのため、アリシンのパワーを最大限に発揮するには、根元を細かくみじん切りにすると、アリシンを効率よく摂ることができます。
また、色の濃い葉の上部には、抗酸化作用を持つビタミンＡ・Ｃ・Ｅが含まれていますので、ビタミン類を多く摂りたい場合は、緑の葉の部分がお勧めです。
ただ、アリシンやビタミン類は、あまり加熱に強くありません。栄養を摂る、ということから考えると、電子レンジを使うなどして、加熱時間はなるべく短くするのをお勧めします。

最近では健康食材としてニラが注目され、ニラを使った料理のレシピは、定番のニラレバ炒めやニラ玉だけでなく、様々なジャンルの料理が紹介されています。
色々な方法で、今からが旬のニラを楽しんでみてはいかがでしょうか。

昨年からのコロナ禍の影響で外出機会が減り、運動不足を感じている方も多いのではないでしょうか。
特に寒い季節は外に出る機会が減りがちで、運動不足に拍車がかかりやすい時季です。運動不足が続くと筋肉量が減り基礎代謝が低下して、脂肪や老廃物が溜まりやすくなるため、健康のためにも良くありません。
そこで、手軽な運動で代謝アップにつながりやすくなる、代謝を上げるレシピを一つご紹介しましょう。

★体にとって代謝が重要な訳とは
「基礎代謝」とは、呼吸したり心臓を動かしたりと、生命を維持するために必要なエネルギーのことで、このエネルギーは、寝ているときや座ってじっとしているときにも消費されています。
効率よくエネルギーを消費するには、基礎代謝を上げると良いと言えるのです。
高い基礎代謝を維持している人は体温が高く血の巡りがよいため、老廃物が溜まりにくいので、若いころと変わらないスタイルをキープしやすく、体調不良に悩まされることも少ないと言われています。
運動不足や加齢によって基礎代謝は低下するので、日ごろから意識して筋肉量を増やすことが大切で、適度な運動や筋肉の元となる良質なたんぱく質などを摂っておくことが重要です。

★鶏むね肉と玉ねぎのレンジ蒸しをご紹介します
今回は、鶏むね肉と玉ねぎを使った電子レンジだけで、簡単に作れるお手軽レシピを一つご紹介します。
鶏むね肉には、脂肪が少なく、たんぱく質をしっかりと摂れるという特長があります。そのため、基礎代謝量を落とさず脂肪が燃えやすい体を目指すうえで、最適な食材だと言えます。
玉ねぎには血行を促進して体を温める働きがあります。体温が高まると、一層の代謝アップが期待できます。
材料の加熱に使用するのは電子レンジのみで、調理に油を使わず、低カロリーでヘルシーな一品です。鶏むね肉の肉質は柔らかく、あっさりとした淡白な味なので、青じその風味を楽しみながら、ポン酢ソースでさっぱりといただけます。

★鶏むね肉と玉ねぎのレンジ蒸し 1人分 353kcal
材料(2人分)
鶏むね肉 ………………… 1枚
玉ねぎ …………………… 小1玉
青じそ ……………………… 3枚
◆下味
酒 …………………………… 大さじ1/2
しょうゆ ……………………　小さじ1
◆ポン酢ソース
ポン酢 ……………………… 大さじ3
大根 ………………………… 40g
トマト ……………………… 1/2個

(1)鶏肉は一口大の食べやすい大きさに削ぎ切りにし、酒、しょうゆで下味をつけます
(2)玉ねぎは縦半分に切り、繊維に沿って5mmの厚さに半月切りにします
(3)大根はおろして水気を軽く切り、トマトは1cm角に切ります。ポン酢と合わせ、ポン酢ソースを作ります
(4)耐熱皿に2の半量を並べ、その上に1をのせ、さらに2の残りを重ね、ラップをして電子レンジで加熱します
加熱時間は500Wで5分、600Wで4分10秒です
(5)加熱をしたら、そのまま2分おいて余熱で火を通します。器に盛り、3をかけて千切りにした青じそを添えます

寒い時季ではありますが、外に出なくても軽い運動はできます。運動を行うとともに、今回ご紹介したようなたんぱく質豊富な食材を食べることで、効率よく基礎代謝をアップしていきましょう。

いよいよ11月となり、寒い日も増えてきました。そろそろ、鍋料理が食べたくなる時期ではないでしょうか。
鍋料理に入れる定番野菜の一つが白菜です。年中食べられますが、特に冬には大活躍する野菜ですね。
今回は、調理方法も多彩で美味しくいただける白菜についてご紹介します。

★白菜は昔からの日本の食材？
白菜と言えば、鍋料理はもちろん、漬物や炒め物など、日本では定番の野菜として多くの人が食べたことがあるのではないでしょうか。そのため、昔から日本にある食材だという印象がありますが、実は地中海地方が原産で、中国を経て明治時代に日本に入ってきた海外の野菜です。その後、日清戦争や日露戦争で大陸に従軍した兵士たちが持ち帰ったのがきっかけで、大正時代ごろから日本国内で広く食べられるようになりました。意外かもしれませんが、比較的、日本での歴史は浅い野菜だと言えます。
現在、日本で収穫量が多いのは茨城県と長野県で、2つの県で全国の収穫量の半分以上を占めています。

★低カロリーでビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富
白菜は成分の多くが水分で糖質が少なく、カロリーも低い食材です。また、食物繊維が多く、整腸作用や便通改善の作用も期待できますので、ダイエット食としてもよく用いられる野菜です。
その他にも、体の抵抗力を高めて風邪予防に役立つビタミンCや、止血したり骨を丈夫にするビタミンK、ナトリウムの排出を促進して高血圧を防ぐ働きをするカリウム、胎児の正常な発育に不可欠なビタミンである葉酸などが豊富に含まれており、いろいろな栄養素をまんべんなく含んでいる野菜だといえます。

★辛くないのに、白菜に辛み成分？
白菜に辛み成分と言われても別に辛くない、と思われるかもしれませんが、白菜はアブラナ科の野菜なのでブロッコリー、だいこん、わさびなどのアブラナ科の野菜に共通している辛みや苦みの成分が含まれています。しかし現在は品種改良などによって辛みは抑えられているため、色々な料理に合わせやすい野菜になっています。
この辛み成分であるイソチオシアネートは、肝臓や腸管などの臓器に解毒酵素を誘導し、がんの発症リスクを低減させるといわれています。日本の国立がん研究センターによる疫学調査では、白菜などをたくさん食べるグループは胃がんのリスクが若干低下すると報告されています。
さらに、イソチオシアネートは胃の消化を促進する作用があると言われています。
白菜は煮込むと柔らかくなり消化も良いので、胃腸の弱い方にはピッタリの野菜ではないでしょうか。

★白菜の斑点、食べても大丈夫？
ところで、白菜に黒い斑点のようなものがついているのを見たことがありませんか？
見た目はちょっと良くないかもしれませんが、斑点の正体はポリフェノール類の塊ですので、食べても問題ありません。
また、時々、白菜が苦いと感じることはありませんか？
実は品種改良されてきた白菜でも、突然原種に近い状態で苦みの強いものができてしまうことがあるそうです。
しかし苦み成分であるイソチオシアネートが増えてしまっている状態ですので、食べるのには問題はありませんが、気になる場合は、煮込んだり塩もみすれば気になりにくくなります。
また、白菜がカットされてから時間が経つと苦みが増えてしまうことがあります。色味が悪くなっていたりしなければ問題ありませんが、カットしたら早めに食べるようにした方が良いですね。
一度に食べきれない量であれば、ざく切りにして硬めに茹でてから、保存袋などに入れて冷凍すれば1か月ほどは保存できます。

冬に大活躍の白菜は、体に良い成分も含まれています。ぜひ積極的に食べてみてはいかがでしょうか。

今年は外出を控えることも多く、室内でテレビやパソコン、スマートフォンを利用する時間が長くなっているという人も多いのではないでしょうか。
実は、9月26日は昔懐かしいワープロの日、9月28日はパソコンの日、ということで、9月にはデジタルに関連する記念日が二つもあります。それぞれ、個人向け商品が日本で最初に発売された日を記念して制定された記念日です。デジタル製品との関りが増えるとデジタル画面を見る時間も増えますが、そこで気を付けたいのがブルーライトです。皆さんも一度は聞いたことがあるのではないでしょうか。
今回は現代ならではのブルーライトの注意点などをご紹介します。

★そもそもブルーライトって何？
ブルーライトは、パソコンやスマートフォンをはじめとしたLEDディスプレイやLED照明などの光の中に含まれる青色光のことで、目に見える光の中で最も波長が短く、エネルギーが強いといわれています。
ブルーライトは目の疲労や病気への影響だけでなく、睡眠にも影響することが分かってきており、厚生労働省のガイドラインでは、1時間のデジタルディスプレイ機器を見ながらの作業後は、15分程度の休憩を取ることが推奨されています。
ブルーライトは空が青く見える要因でもあり、自然の光を構成している一つですが、現代で問題になっているのは、夜間でもスマートフォンなどを長時間見る機会が増えていることです。

★ブルーライトを夜に多く浴びるとどうなる？
ブルーライトを夜に多く浴びることで、眼精疲労の蓄積や、ドライアイ、黄斑変性などの眼に関わる疾患につながるリスクが高くなることや、体内時計の乱れ、睡眠障害につながることが分かっています。
網膜が強いブルーライトの刺激を受けると、脳は「朝だ」と判断し、メラトニンという睡眠を司るホルモンの分泌が抑制され覚醒し、ブルーライトの量が減少すると「夜だ」と判断して、メラトニンの分泌が活発になります。
夜も明るい環境や、夜遅くまでパソコンなどのLEDディスプレイでブルーライトを浴びる生活は、体内時計の乱れにつながり、寝付きが悪い、眠りが浅いといった「睡眠の質の低下」につながってしまいます。
20代の女性を対象にした実験では、ブルーライトを約50％カットするメガネをかけた場合と素通しのメガネをかけた場合で、平日の就寝1時間前にスマートフォンを見てもらって比較検証したところ、2日目と3日目までは差はなく、4日目以降になると素通しのメガネでは総睡眠時間が減り、目覚めないで寝ている最長睡眠時間も短くなりました。さらに、昼間の元気度を調べたところ、ブルーライトが素通しのメガネでは、午前中の活動度が低いことがわかりました。

★夜にデジタルの画面を見るのは、とにかく控えめにしましょう！
ブルーライトによる健康への影響を減らすには、日没以降はなるべくブルーライトを発生させるものを見ないことが大切です。とはいえ、スマートフォンは常に持ち歩くようになり、ついつい少し時間ができただけでも画面をのぞき込んでしまうという人も多いのではないでしょうか。
最近では、ブルーライトをカットするメガネや液晶画面に貼ることでブルーライトをカットする画面保護シートなども販売されているので、そういったものを利用するのも良いでしょう。また、画面の明るさをなるべく抑えめ（暗め）にすることでもブルーライトの影響を減らすことができます。
布団に入ってからスマートフォンを使い始めると、ついつい長く使ってしまうことも多いですので、就寝前には使わないように気を付けましょう。
毎日のことですので、できるところから少しずつでも対策をして、自分の健康を守っていきましょう。