今年も本格的な夏が近づいてきていますが、皆様の暑さ対策はいかがでしょうか。
今年はマスクを着用する機会も多くなり熱が体内に籠りやすくなるため、いつも以上に暑さへの備えが必要です。そこで、今回は食べて体の中から少しでも涼しさを感じるようなレシピをご紹介します。

★夏野菜は熱い体をクールダウン
夏野菜と聞くと何を思い浮かべますか？トマト、きゅうり、ナス、ピーマン、おくら、ゴーヤ、豆類など夏の暑い時期に旬を迎える野菜はたくさんあります。
夏に旬を迎えるから夏野菜、というのも正しいのですが、夏野菜と言われる野菜は、疲労回復に役立つビタミン類や体内の余分なナトリウムを排出するカリウムなど、夏の健康維持に役立つ成分が多く含まれていて、さらに水分が多く水分補給にも役立つなど、夏の時期、体にとって嬉しいのも夏野菜と呼ばれる所以です。

★ナスとみょうがのマリネをご紹介します
今回は、ナスとみょうがを使ったレシピを一つご紹介します。
火を使わずに電子レンジだけで、簡単に作れるお手軽レシピです。
ナスとみょうがには、カリウムが豊富に含まれます。カリウムは利尿効果が高く、体の余分な熱を尿と一緒に放出し体をクールダウンさせる効果があると言われています。
ナスは、薬膳・漢方の観点でも体を冷やし、ほてりを抑える「涼」という性質をもつため、暑い季節の体温調整にも役立ちます。また、胃液の分泌を促すコリンという水溶性ビタミン様物質を含んでおり、食欲不振の解消に役立つと考えられています。紫色の色素はナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種で、抗酸化作用にすぐれ、生活習慣病予防にも効果が高いといわれています。
みょうがの特徴といえば、独特の香りと辛味です。みょうがの香り成分はα-ピネンという成分で、発汗を促し、血液の循環を良くすると言われているほか、消化の促進にも役立つと言われています。そのため、シャキシャキとした食感とその香りで、食欲が出にくい夏場でも食欲を増進してくれる薬味として、よく用いられます。
さらに、みょうがの辛み成分であるミョウガジアールという成分には、血液循環を良くする作用の他、強い抗菌作用がありますので、夏の弱った体内での解毒・抗菌作用で、身体を守ってくれます。

【ナスとみょうがのマリネ】
[材料]2人分
ナス（縦６等分に切る） ………… 2本
みょうが（細切り） ………………… 2個
ごま油 ………………………………… 小さじ 2
しそ（千切り） ……………………… 2枚
かつおぶし …………………………… 適量
(A) ポン酢しょうゆ …………………　大さじ2
(A) 白すりごま ………………………　小さじ 2
(A) おろししょうが …………………　小さじ 1

[作り方]
(1)耐熱ボウルに、ナスとごま油を入れて和え、ラップをかけて電子レンジ（600W）で4分ほど加熱します
(2)電子レンジから出してしばらく置いて粗熱をとり、その後冷蔵庫で冷やします
(3)器に盛り付け、混ぜ合わせた(A)をかけ、みょうが、しそをのせて、かつおぶしをのせたら出来上がりです

夏野菜は他にもたくさんあります。彩も鮮やかですので、見た目にも楽しみながら栄養たっぷりの夏野菜を
積極的に食べて、暑さ対策に役立ててみては、いかがでしょうか。

そろそろ気温も上がってきて初夏から夏へ向かう季節ですが、春から夏にかけて旬を迎える食材はたくさんあります。
今回は、そんな食材の中で昔から日本人には馴染み深い、アジの健康成分についてご紹介します。

★日本人にとっては古くからの美味しい魚
アジは、日本人なら一度は見たことも食べたこともある人が多い馴染み深い魚です。魚の中でも特に古くから食べられていたようで、縄文時代の貝塚から見つかったり、奈良時代や平安時代の記録にも登場しています。
その頃は高級魚として上流階級の人たちが食べていたようですが、江戸時代になると庶民の食卓にも登場するようになり、江戸時代の料理本にもアジが登場しています。
アジは産卵前となる初夏から夏にかけての時期を旬と言われることが多く、栄養価も味も良くなる時期です。
アジといってもたくさん種類がありますが、最もスーパーなどでも目にする機会が多いのは、マアジです。
マアジは本来回遊性の魚ですが、内湾に住み着いたアジは、瀬付きアジや根付きアジと言われ、脂がのって美味しく、体色が黄色味を帯びることから「金アジ」や「黄アジ」などとも呼ばれています。
アジは刺身やタタキ、干物や塩焼き、アジフライなど庶民の食卓を様々な調理法で賑わせてきました。

★アジは健康にも良いことがいっぱい！
アジは脂質が少なめで、たんぱく質が豊富な魚です。
たんぱく質は筋肉や皮膚などを構成するもととなる栄養素です。
ホルモンや抗体など体の機能を調節する成分もたんぱく質からできています。
さらに、必須アミノ酸をバランスよく含んでいます。
そしてアジはグルタミン酸やタウリンが豊富であるため、特有のうまみがあるといわれています。
中でもタウリンの含有量は、サバやサンマよりも多いといわれています。
タウリンには、肝機能アップ、コレステロール値の低下、高血圧予防など、生活習慣病予防にはうれしい作用がたくさんあります。また、カルシウムやビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシンなどのビタミン・ミネラル類も多く含まれています。
日ごろから摂っておきたい成分が多く含まれており、古くから親しまれているのも頷ける食材ですね。

★アジといえば、ＤＨＡ・ＥＰＡ
アジに限らず、サバやサンマ、イワシなど青魚と呼ばれるものに含めれているものといえば、DHA・EPAが有名です。DHAとEPAは血液をサラサラにして生活習慣病予防になる成分としてよく知られていますが、
それだけではありません。
血液中の中性脂肪を低下させる作用や、不整脈の抑制、抗糖尿病作用、抗うつ作用、抗ストレス作用、認知機能改善と脳萎縮抑制作用による認知症改善の作用など、多数の作用が報告されています。
さらに、インフルエンザウイルスを抑制するなどの抗ウイルス作用が明らかになっており、特に感染症が大いに注目されている今年は日常的に摂っておきたい健康成分の一つです。
さらにDHAは目にも大切な栄養素です。DHAは、目の網膜に含まれる脂肪酸の約40％を占めることがわかっています。
DHAを摂取すると、近視の改善や集中力の向上、動体視力の改善などに効果が期待できます。
DHAとEPAは、どちらの成分も体内では合成できない成分ですので、積極的に摂取して、体内のDHAとEPA量を維持することが大切です。

アジは日本では手軽に手に入り、調理もしやすい魚です。さらに健康に良い成分が多く含まれています。
DHAとEPAは生で食べたほうが効率よく摂取できますが、そのほかの調理法でも健康に良い成分をたくさん摂取できます。ぜひ習慣的にアジを食卓に並べてみてはいかがでしょうか。

昔から縁起物とされ、ひな祭りに食べる習慣もあるはまぐりは、５月の産卵期を前にした３～４月頃が、
たっぷり栄養を蓄えるため、旬の季節です。今回はそんなはまぐりの健康成分についてご紹介します。

★はまぐりってどんな貝？
日本では、はまぐりは古くから食べられており、縄文時代の地層からも、はまぐりの貝殻が出土しています。
名前の由来は浜にあって形が栗に似ていて味も濃厚なことから、「はまぐり」と名づけられたと言われています。
はまぐりは二枚貝の中でも両方の貝がぴったりと合うことから、夫婦円満や相性がピッタリの人と幸せな人生を送れるようにという願いが込められ、昔から縁起の良い食べ物として重宝されてきました。
平安時代以降、並べた貝の中からぴったりと合うものを選ぶ、今でいうトランプの神経衰弱のようなゲームにも
使われたりしていました。
日本人にとっては馴染み深い食材ですが、近年では国産のはまぐりは少なく、輸入品が多くなっているものの、
味はそれほど遜色なく、春の味覚としてスーパーなどでもよく見かけます。

★はまぐりは漢方として使われていた？！
はまぐりの漢方での名称は、「文蛤（ブンコウ）」、「花蛤（カコウ）」と言います。
体内における熱寒性を表す生薬の薬性「五気」は、解熱作用などを持つと言われる「寒」、生薬の味である「五味」のなかでは、「甘」と「鹹（かん）」を持つ食材として、古来から使われてきました。
喉の渇きや寝汗は、体内に熱が停滞することで起こります。はまぐりを煮て食べることで、これらの症状を良くする働きがあるとされています。
また、はまぐりに含まれるタウリンの解毒作用と、肝機能を高める作用、血圧やコレステロールを下げる作用や滋養強壮が期待できるため、昔から漢方として使われてきたのではないでしょうか。

★はまぐりには健康に役立つ成分がたっぷり
漢方として使われるほど栄養たっぷりなはまぐりには、ヘモグロビンを増加させるため貧血予防に良いとされるビタミンB12や鉄分、葉酸など女性にも嬉しい成分が多く含まれています。
さらに、粘膜を保護するとされるビタミンB2や、骨粗しょう症の予防にもなるカルシウム、味覚障害の予防に大切な亜鉛など、日ごろの健康維持に必要な成分も多く含まれています。
また、体内の老廃物を体外に排出し、疲労回復、不眠症などの改善に効果が期待できるアスパラギン酸や、脳の神経細胞の栄養素となる成分の一つで脳の活性化を促しストレスを除去するグルタミン酸も含まれています。
このように、はまぐりには貧血予防や肥満予防、骨や歯の発育・形成、味覚障害の予防など、普段の生活で気になることが多い点に対しての健康成分だけでなく、栄養ドリンクに含まれる成分としても知られるタウリンや
アスパラギン酸なども摂ることができます。

★はまぐりを美味しく栄養たっぷりに食べるコツ
はまぐりといえば、お吸い物や焼きはまぐり、バター醤油で炒めたり、鍋の具材やパスタと合わせるなど、色々な調理方法で美味しくいただけます。
特に手軽なのは焼きはまぐりですね。自宅で焼きはまぐりを作る場合は、ホットプレートや魚焼き用グリル、フライパンなどで手軽にできます。
はまぐりを焼く際には、貝の身から出る出汁が美味しいですが、焼き始めてすぐに出てくる水分は、貝が吸い込んでいるただの海水ですので、貝の口が開き始めたときには一度中の水分を捨てると、その後に出てくる出汁をしっかりと味わうことができます。
また、はまぐりは火が当たっている方とは反対側の貝に身をつけますので、最初の水分を出した後は上下をひっくり返して焼くと、貝が完全に開いたときに、身が下の貝に付きやすくなりますよ。
ちょうど今が旬で味も栄養面も堪能できるはまぐり。濃厚な春の味覚を楽しんでみてはいかがでしょうか。

本格的に寒い日が続いていますが、寒いときに食べたくなる鍋料理だけでなく、味噌汁や炒め物など様々な料理に使われる定番野菜の一つが、ネギです。
ネギといえば、冬になると風邪予防に良い野菜としてよく紹介されていますが、実はそれだけではない栄養
たっぷりの野菜です。今回は特に今の季節だから食べておきたい、ネギの健康成分についてご紹介します。

★ネギの旬は冬！今が美味しくて栄養価が高くなる時季です
ネギ、と聞くと、どのようなネギを思い浮かべますか？
鍋などに定番として入っている白ネギ（長ネギ）、薬味などで利用されることが多い青ネギ（万能ネギ）、の二つのどちらかを思い浮かべる方が多いのではないでしょうか。
一般的に白ネギは太くて下の部分が白、先の方が緑色になっていて、火を通すと甘みが出るため、鍋物や炒め物などによく使われます。
一方で、青ネギ（万能ネギ・小ネギ・細ネギ）は細くて緑の部分が多く、香りが良いため薬味によく使われます。
今では季節を問わず食べることができますが、本来の旬は11月から2月にかけての冬になります。

★ネギといえば独特の香り成分「アリシン」
ネギはもともと中国が原産で、昔からその薬効が知られてきました。
ネギを食べると、消化液の分泌を促して食欲を増進させ、体を温める効果があります。
これは、ねぎ独特の香りや辛み成分であるアリシンによるもので、白ねぎに特に多く含まれます。
体を温める効果とともに、年末年始を含めてついつい胃に負担をかけやすい時季には有り難い作用です。
アリシンの作用はそれだけでなく、ビタミンB1、B2の吸収力をアップさせる効果や、免疫力を高める働きもあると言われています。
アリシンは白ネギの方に多く含まれています。アリシンは加熱すると減少されると言われていますので、アリシンをたくさん摂りたい場合は、なるべく生に近い状態で食べるのがお勧めです。また、ネギを切った後に水にさらしておくと、アリシンも流れ出してしまいますので、なるべく短時間にするのがお勧めです。

★ネギにはビタミン・ミネラルもたっぷり
ネギには、カロチン・ビタミンB群・ビタミンCや葉酸などのビタミン類、カルシウム・鉄・カリウムなどのミネラルなども含まれています。
ネギの緑色の部分には活性酸素の働きを抑えるβ-カロテンが含まれています。
β-カロテンからつくられるビタミンＡは、強い抗酸化力があり、有害な活性酸素を消去し、老化やがん予防に
役立つといわれています。
ビタミンCは、皮膚や粘膜を保護して疲労回復に役立つだけなく、肌を若々しく保つ美容作用を持っています。
葉酸はビタミンB12と協調して正常な赤血球を作り、成長を促進します。ビタミンB1、B2は、エネルギーの代謝や、脂質代謝、糖質代謝を助けるので、疲労回復や血行促進も期待できます。
ネギには、健康維持だけでなく美容にも役立つビタミン・ミネラルがたくさん含まれていますので、冬には特にお勧めの野菜の一つです。

昔から、風邪をひいたりして喉が痛いとネギを首に巻く、という対処法を聞いたことがある方も多いのではないでしょうか。ネギを首に巻くことで、ネギの表面や切り口などからアリシンが揮発し、様々な効能があると考えられたことによるものだと思われますが、実際には匂いやアリシンの刺激で目や鼻を痛めてしまうこともありますから、喉に巻くよりもしっかりと食べることで、元気に冬を乗り切りましょう！

今年も気がつけば11月になり、いよいよ冬に向かって気温が下がってきました。
寒くなると温かい食べ物が食べたくなりますが、そんな温かい食べ物のお鍋やシチューなど、体が暖まる料理に入る定番の野菜の一つがにんじんです。今は年中食べることができますが、実はこれからの冬の季節が旬の野菜で、甘みも栄養価も高くなる時季です。
今回はにんじんの健康成分についてご紹介します。

★ニンジンといえば、「ベータカロテン！」
にんじんに含まれる代表的な成分といえば、ベータカロテンです。
ベータカロテンは、活性酸素を抑制する抗酸化作用があり、アンチエイジングや、がんの予防に良いといわれています。
また、ベータカロテンは身体の免疫力を高めるともいわれていますので、風邪を引きやすいこれからの時季にぴったりの食材です。
さらに疲労回復、皮膚病や肌荒れなどにも有効なほか、造血作用もあるので低血圧や貧血、冷え性の改善などにも良いといわれています。
このベータカロテンは脂溶性で油を使った料理に使うと吸収率が高まりますので、炒め物や揚げ物などで食べると吸収効率が良くなります。
ベータカロテンは体内でビタミンAに変化する成分です。ビタミンAは、皮膚や粘膜を保護して潤いを与える成分ですので、寒さで乾燥しやすい今の時期のお肌のケアにも有効です。そしてビタミンAは眼精疲労やドライアイの予防にも良いと言われていますので、日頃よく目の疲れを感じる方にはぜひ摂っていただきたい成分です。
ちなみに、「カロテン」という名前は、ニンジンの英語名「carrot(キャロット)」が由来になっているそうです。

★実は「ミネラル・食物繊維」も豊富に含まれています！
ニンジンにミネラルと聞くとあまりピンと来ないかもしれませんが、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどのミネラルもしっかり含まれています。
特に豊富に含まれるカリウムは、体内のナトリウムを排出する働きがあり、高血圧の予防にもつながります。
カルシウムとマグネシウムは突出して多く含まれているわけではありませんが、骨の形成にとても大切な成分ですので、サラダや煮込み料理のニンジンでも摂れるのは嬉しいですね。
ニンジンには食物繊維も豊富です。腸の働きを活性化させて便通の改善や、老廃物の除去にも役立ちます。
腸の働きが改善されることで、肌の健康状態が改善したり、体の免疫力の改善にもつながりますので、感染症などのリスクが高まる寒い季節は、特に腸の健康にも気をつけましょう。

★ちょっと注意したいことは・・・？
一方で、ニンジンにはアスコルビナーゼというビタミンCを破壊する酵素が含まれています。
アスコルビナーゼは熱に弱いので、加熱調理をすれば問題はありませんが、サラダなどで生のまま多めに食べる場合は、「油や酢」の入ったドレッシングを使うなどの工夫がおススメです。
「油や酢」によってアスコルビナーゼの働きを抑えることができますので、ニンジンのベータカロテンとともに他の野菜などでビタミンCもしっかり摂りたいという場合は、お試しください。

ニンジンは昔から日本で親しまれている身近な緑黄色野菜ですが、栄養価も高い野菜です。
ぜひこの冬はニンジンをしっかり食べて、元気に冬を乗り越えましょう！