いよいよ夏本番の季節を迎え、ナスやきゅうりなどといった夏野菜が美味しい季節になりました。
定番の夏野菜に比べると少し目立たない印象ですが、「ネバネバーっ」としていて、さっぱりとした
味わいで楽しめる「オクラ」も夏野菜の一つです。
今では年中食べることのできるオクラですが、本来の旬は、６～８月と暑い時期の夏野菜です。
今回は、食欲が落ちる夏の健康管理にも役立つ成分が含まれているオクラの健康成分についてご紹介します。

★オクラってどんな野菜？
オクラは2000年前にはエジプトで栽培されていたとも言われている、歴史の長い野菜です。
日本には江戸時代末期から明治時代に入ってきたといわれていますが、最初は観賞用やオクラの完熟種子をコーヒーの代用品として使われていました。
オクラが食用として広まったのは1970年代で、生野菜を食べるサラダや健康志向による食習慣の変化の中で、一般家庭でも食べられるようになってきました。
ところで、「オクラ」と聞くと日本語のような響きの言葉ですが、実は英語のOkraをそのまま読んだものです。
日本で古来から親しまれているというよりは、最近広まった野菜というのも、「オクラ」という英語がそのまま使われていることから感じられる気がしますね。

★オクラといえばあの「ネバネバ」
オクラの特徴といえば、あのネバネバではないでしょうか。
ネバネバの正体は、ペクチンという食物繊維や、ムチンという成分です。
ペクチンは、水溶性の食物繊維で、整腸作用や、コレステロールを低下させたり血糖値の上昇を抑えるといった作用がありますので、お腹の調子が良くない時や、生活習慣病の予防に役立つ成分です。
長芋に含まれる成分としてもよく知られているムチンは、人の粘膜にも含まれている成分でもあり、胃の粘膜を保護してタンパク質の吸収を促すなど、胃を守る作用があります。
暑さや冷たいものを食べ過ぎて弱った胃には、ぜひ摂りたい成分です。

★ビタミン・ミネラルも豊富な「優等生野菜」です！
オクラにはβカロテンが豊富に含まれています。
βカロテンは強い抗酸化作用があるだけでなく、体内に入るとビタミンAに変換され、粘膜や皮膚の保護、免疫機能の強化や視力の維持などにも役立つ成分です。
他にも、ビタミンB1、ビタミンC、カルシウム、鉄など、ビタミンやミネラルもバランスよく含んでいるので、疲労の回復やミネラル補給にも役立ちます。
そして、夏野菜の特徴でもあるカリウムもしっかり含まれています。
カリウムは体内の塩分を排出し、高血圧の予防や身体を冷やす作用などがあります。
オクラは、夏野菜の中ではカリウムの含有量は少ないほうではありますが、カリウム制限などの食事療法を
されている方や、妊娠中の方、胃腸が弱く身体が冷えがちな方は、食べ過ぎないように注意が必要です。

オクラには体に良い成分が多く含まれており、塩もみで産毛を取ってから生で食べたり、さっと茹でて和え物にするなど簡単な調理で食べられます。
夏は食欲が落ちやすく十分に栄養を摂ることができないことも多い季節です。
さっぱりと食べやすくて栄養価も高いオクラを、積極的に食べてみてはいかがでしょうか。

5月になり、いよいよ陽射しがまぶしい季節になってきました。
夏に美味しい食材の一つに夏野菜がありますが、夏野菜の定番ともいえるトマトの旬は、実は初夏から始まっているのをご存知でしょうか。
もともと高温多湿が苦手なトマトは、真夏に採れるものよりも初夏に採れるもののほうが味が良いとも言われます。今回は5月頃から旬を迎えるトマトの健康成分についてご紹介します。

★トマトといえばやっぱりリコペン（リコピン）
トマトの健康成分で有名なものといえば、リコペンではないでしょうか。
抗酸化作用が強く、生活習慣病やがんの原因ともなる活性酸素を除去する作用、白内障の発症を遅らせたり、皮膚を紫外線から守る作用などがあると考えられています。
リコペンは少量の油と一緒に料理したり、過熱すると吸収されやすくなりますので、リコペンを効率よく摂るには、炒め物やパスタなどはもちろん、サラダにもオリーブオイルやアマニ油などが入ったドレッシングなどを使うのがお勧めです。
このリコペンは、トマトの色である赤色の色素でもあります。真っ赤に熟したトマトほど、このリコペンが多く含まれていますので、スーパーなどでトマトを選ぶ際には色の濃いものを選んでみてはいかがでしょうか。

★もちろん、野菜らしくビタミン類や食物繊維も豊富！
もちろん、トマトにも色々なビタミン類が含まれていますが、多く含まれているのは、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれているビタミンAに体内で変化するβカロテンや、ビタミンC、ビタミンB6などです。
ビタミンCは、ご存知の通り、抗酸化作用の他、風邪の予防や肌の代謝を助ける作用、粘膜の保護、疲労回復などの効果があるとされており、ビタミンB6は脂肪の代謝を円滑にするほか、神経伝達物質の生成に関わり、神経を正常に保つ働きがあります。
さらに、ペクチンという水溶性の食物繊維も多く含まれています。そのため、便秘の解消のほか、老廃物や有害物質を排出する働きを促進するので、生活習慣病の予防にも効果的だといえます。

★夏野菜といわれるのは夏に採れるから？
夏野菜と言われるものには、トマトの他に、きゅうり、なす、ピーマンなどがあります。
夏に多く採れるというのも一つの理由ですが、体を冷やす野菜と言われており、夏の暑さをしのぐのに適していることから、夏によく食べられているというのも一つの理由です。
体を冷やす、と言われる理由の一つが、トマトを含めて夏野菜に含まれているカリウムです。
カリウムは、また、ナトリウムの排出を促して血圧の上昇を抑える働きもあり、高血圧の予防や、筋肉の収縮をスムーズにする働きもあります。更に腎臓に溜まりやすい老廃物の排泄を促す働きもあるといわれています。
夏野菜には水分も多く含まれており、カリウムの他にもマグネシウム、カルシウム、鉄分なども含まれていますので、汗をかくと失いやすいミネラル分の補給にもつながるため、夏に良い野菜と言われています。
※医師などからカリウムの摂取制限などの指示がある場合は、その指示に従ってください

★栄養を摂るのに適した調理方法は？
トマトは、生のまま食べるだけでなく、火を通したり、ソースの材料としても使われるなど、様々な調理法で食べられている野菜です。
リコペンやベータカロテンは、加熱したり油と一緒に調理すると吸収されやすくなりますが、一方でビタミンCは加熱に弱く、生で食べた方が効率的に摂取することができます。
意識して摂取したい栄養素に合わせて、調理法を変えながらトマトのうま味をたくさん味わってみてはいかがでしょうか。

3月になるといよいよ本格的にスギ花粉の飛散が始まり、花粉症の方にとってはこれからが辛い季節に突入ですね。ご存知のことも多いと思いますが、花粉症対策にはいろいろな方法があります。
そんな中で、手軽な予防方法として定番になっているのは、マスクの着用ではないでしょうか。
そこで今回は、花粉症対策で気をつけたいマスクの使い方についてご紹介します。

★顔にしっかりフィットするマスクを選びましょう
マスクの着用は、口や鼻から花粉を吸い込まないために着用するものです。そのためには、花粉の
侵入を許さないように顔とマスクの隙間がないようにフィットさせておくことが大切です。
マスクの形状は大きく分けて３つあります。

【 プリーツ型 】
フィット感が高く、圧迫感を与えづらいです。前面がプリーツ状（ひだ状）になっているため、
口の動きにも柔軟に対応できます。マスクをしたまま話をしてもズレにくいのが特徴です。
プリーツを上下に広げて装着することでマスクと口の間に空間が生まれ、呼吸が楽にできます。
【 立体型 】
人間の顔の形に合わせてデザインされているため、隙間なくピッタリとフィットします。
マスクと口元の間に空間ができるので、装着時の息苦しさやしゃべりにくさが大幅に緩和されます。
また、女性にとっては、口紅うつりが少ないのも大きな魅力です。
【 平型 】
一般的なガーゼマスクといえる平型タイプの魅力は、高い保湿性と保温性です。
睡眠時やエアコンの効いたオフィスなどで、乾燥からノドを守るのに役立ちます。
また、天然素材の綿織物を使用しているので、肌にも優しいマスクです。

★マスクの素材やフィルター部分の機能にも注目
マスクに使われる素材は、大きく分けるとガーゼと不織布があります。
花粉を通しにくいのは、ガーゼマスクよりも繊維が複雑に絡まっている不織布マスクです。
ガーゼマスクは保湿効果が高く、口腔内や喉に潤いを与えるのにおすすめで、風邪予防や喉の乾燥を
防ぐのに適しています。最近ではガーゼマスクでも特殊なフィルター付きのものや多層構造になっていて花粉を通しにくい工夫をされているものなどもありますので、フィルターの効果などを確認するようにしましょう。
また最近では、医療用として用いられるサージカルマスクも家庭用として流通しており、このマスクは密閉性が高く、花粉だけでなく、ウイルスや花粉より小さなPM2.5などの侵入防止効果が高いマスクです。
コンビニなどで見かけるマスクはこのタイプが多いようです。

★マスクは毎日交換！喉の乾燥にも注意！
一日中マスクを着用していても、特にフィルター部分が変色したりもせず、まだ使えるのではないかと
思う方もいらっしゃるかもしれませんが、一日マスクを着用していると、フィルターが花粉で目詰まり
してしまい、呼吸をしにくくなったり十分な効果が発揮できなくなることもありますので、マスクはできるだけ毎日替えるようにしましょう。
また、花粉症の方は、鼻づまりなどがひどいと口呼吸になることもあり、そうなると喉を痛める場合が
あります。
それを防ぐには、少しマスクを湿らせて使うか、湿らせたガーゼを肌とマスクの間に挟むという方法があります。
フィルターに水分を含ませた「濡れマスク」もありますので、マスクを選ぶ際の参考になさってください。
自分に最適なマスクを選んで、花粉症に負けずに春を楽しみましょう！

いよいよ寒さも本格的になり、ますます温かい鍋料理やお味噌汁などが欲しくなる季節です。
お味噌汁やお吸い物の具材でも定番と呼ばれるものは多くありますが、栄養たっぷりな具材の代表格といえば、しじみではないでしょうか。
今回は、古くから栄養価が高い食材として親しまれてきた、しじみの健康成分についてご紹介します。

★しじみってどんな貝？
しじみは、縄文時代から日本人が食べてきたと言われています。
日本各地の貝塚から、しじみが見つかっていることから、全国的にお馴染みの食材だったと言われています。
江戸時代になると、日本でも翻訳され出版された中国の医学書「本草網目」や「食品国家」には、しじみについて「二日酔いに良い・目に良い・利尿作用がある・脚気によい」など、現代にも通じる効果が書かれていました。
しじみは一年中食べることができますが、本来の旬は1月～2月で、この時季は越冬のため栄養を蓄えることから、特に栄養価が高くなるしじみとして「寒しじみ」と呼ばれています。

★しじみは「生きた肝臓薬」？！
しじみは、昔から「生きた肝臓薬」といわれるほど肝機能に良い作用があると言われています。
まず、しじみの栄養成分でも知名度が高いのがオルニチンです。
オルニチンは、肝臓の働きを助け、疲労回復や美肌効果も期待できる栄養素です。
オルニチンは、肝臓のオルニチンサイクル（尿素回路）と呼ばれるアンモニアを解毒する回路で働き、アンモニアの解毒を促進する作用があります。これにより肝臓の負担が軽減され、今まで解毒に割いていた肝臓の働きを脂質やアルコールの代謝に回すことができるようになり、肝臓の機能が高まります。
また、アンモニアは細胞のエネルギーを作るミトコンドリアの活動も妨げます。オルニチンによってアンモニアが解毒されれば、ミトコンドリアの活動を助け、肝臓だけでなく、内臓や体のいろいろな器官の働きを活発にします。また、しじみに含まれるタウリンも、肝機能保護作用や、血圧や血糖値を抑える働きがあります。

★しじみには他にも栄養成分がたっぷり！
しじみにはその他にも、ビタミンＢ群、鉄分、カルシウム、亜鉛などが含まれています。
皮膚や粘膜の健康維持を助ける働きがあるビタミンＢ２、肩こり・腰痛の緩和にも役立ち、造血にも欠かすことのできないビタミンＢ１２、骨や歯を丈夫にして、イライラを防ぐカルシウム、新陳代謝を活発にして美肌や育毛効果や味覚障害の予防効果がある亜鉛も豊富です。さらに、しじみの身に含まれるたんぱく質やレクチンなどは、肌や喉を強くしたり、免疫力の強化なども期待できます。

★しじみの「身」は食べていますか？
お味噌汁やお吸い物にしじみが入っていた場合、身が小さいからといって、食べずに残していませんか？
しじみに含まれる栄養素は、味噌汁やお吸い物に溶け出していますが、全てが溶け出しているわけではありません。
しじみの身にも、しっかりと栄養素が残っていますので、身の部分も食べることで、しじみに含まれる栄養素を全て摂ることができます。

身までしっかり食べて、しじみの栄養をたっぷり摂って、冬を元気に乗り切りましょう！

本格的な秋となり、どんどん暗くなるのが早くなって、気温も低くなってきました。
不安定な天候が続いてはいますが、季節は着実に冬に向かっています。
さて、秋から冬にかけての季節の変わり目で気をつけたいのが、「季節性うつ」といわれる、精神的な病気で、「季節性感情障害」(SAD)ともいわれています。
「うつ」や「精神的な病気」と聞くと、大げさに感じられますが、秋になり気温が下がってくると、気分が落ち込んで、物悲しくなったり、眠気や食欲がおさまらない、やる気が出ない、疲労感が続く、といった誰もが感じる可能性のある症状から病気になってしまうことが多く、注意が必要です。
今回は、あまり放ってはおけない、季節性うつについてご紹介します。

★ 季節性うつの主な症状
□ 気分が落ち込むことが多い
□ 以前ならこなせた仕事をうまく処理できない
□ ぐったりとして疲れやすい、体を動かすのがおっくうになる
□ 今まで楽しんできたことを楽しめない
□ 考えたり、集中する力が明らかに落ちている
□ ふだんより睡眠時間が長くなったり、朝起きられなくなる
□ 食欲が減退したり、逆に亢進し、炭水化物を中心に食べ過ぎてしまう

★ 季節性うつの原因は？
秋から冬にかけてこういった症状が出やすい原因として、気温が下がることで体感的な温度が下がり気分も落ち込みやすくなる点や、日照時間が短くなるにつれて光によって生成されるセロトニンの量が減少し、気分が落ち込みやすくなることなどが考えられています。
また、体内時計の乱れも原因だといわれています。不規則な生活が続くと気分が優れなかったり体調を崩しやすくなりますが、暗い時間が長い秋や冬は、「概日時計」と呼ばれる体内時計を調整する機能が陽射しの明暗に同調しにくくなるため、体調にも影響しやすくなるといわれています。

★ 季節性うつの予防と対処方法は？
では「季節性うつ」にならないためにはどうしたら良いのでしょうか。
手軽にできる方法として、日光を浴びる、という方法があります。
実際のうつ病治療に「高照度光療法」という、一定時間日光に近い光を浴びる治療法があります。
人の体が光に当たることで体内時計を調整し、ホルモンバランスなどのリズムを整えています。
そのため、日光に浴びる時間を長くするというのはとても大切です。
特に、朝一番に日光を浴びると体内時計がリセットされ、すっきりとした気分にもなりますので、オススメです。
また、肉、魚、大豆などのタンパク質にはセロトニンの生成に必要な必須アミノ酸のひとつである「トリプトファン」が含まれているので意識して食べるのも一つの方法です。
他にも、軽い運動をしたり、普段いる部屋や職場を明るくしておくのも予防や改善に役立ちます。
秋の夜長といっても、なるべく早く寝て、朝スッキリと起きてから、カーテンを開けて日光をたっぷり浴びる、ということが手軽にできる「季節性うつ」の予防方法ですので、予防としてだけでなく、気分が落ち込みがちになった場合には、意識してみてはいかがでしょうか。