1月23日はアーモンドの日というのをご存知でしょうか。成人女性のアーモンドの1日摂取目安量が23粒となっていることから、1日23粒に合わせて1月23日がアーモンドの日に制定されたそうです。
アーモンドは古くから食べられていた食材で、紀元前3200年頃の遺跡からも発見されています。
今回は、そんな歴史も深いアーモンドについてご紹介します。

★アーモンドを食べると太る？
アーモンドを食べると「太る」、「ニキビができる」などと聞いたことはありませんか？
その印象を与えているのがアーモンドに含まれる脂質の多さです。アーモンド30g（約23粒）あたりのカロリーは約180kcalで、おにぎり1個分くらいのごはんのカロリーより少し高めとなっていて、決して低いわけではありません。
しかし、アーモンドの脂質の多くは不飽和脂肪酸で、肥満の危険因子とされている飽和脂肪酸は少ししか含まれていません。また、肥満の予防や改善に効果が期待できるとされている食物繊維も豊富に含まれています。
カロリーが高いのは確かですが、他の食品に比べて太りやすいわけではないと言えます。
さらにアーモンドは歯応えがあり、食べる際にはしっかりと噛む必要があります。
食べ物を噛むと「神経ヒスタミン」という物質が分泌され、満腹感を得られます。つまりよく噛むことで、アーモンドなら結果的に他のお菓子などに比べ少ない量で満腹感を得られるかもしれません。

★アーモンドの健康成分といえば、ビタミンＥ
アーモンドに含まれる代表的な健康成分は、ビタミンEです。ビタミンEは、活性酸素の生成を抑えて老化を防ぎ、細胞や血管の健康促進に力を発揮します。蓄積された悪玉コレステロールや中性脂肪などの脂質、不飽和脂肪酸が酸化しておこる動脈硬化などの生活習慣病の予防・改善や、アンチエイジング効果が期待されます。
また、血液の循環をスムーズにして体を温めてくれる効果もあるため、血行不良が原因で起こる肩こりや冷え性といった体の不調や不妊治療、妊活のサポートなどにも、ぜひ積極的に摂取したい栄養素です。
アーモンド30gには、約8.6mgのビタミンEが含まれています。1日あたりの摂取目安量は、男性で6.5mg、女性で6.0mgとなっていますので、アーモンド約23粒で1日の摂取目安量を摂ることができます。

★アーモンドに含まれる不飽和脂肪酸
先述の通り、アーモンドの脂質のほとんどを構成しているのは、肥満やコレステロール値の上昇を引き起こす主な原因となる脂質「飽和脂肪酸」とは異なる「不飽和脂肪酸」と呼ばれるものです。
アーモンドに含まれる脂質の多くはオレイン酸やリノール酸です。これらは植物油や魚にも多く含まれる不飽和脂肪酸で体内で作り出すことができないため、積極的な摂取が必要な栄養素です。
不飽和脂肪酸は血管や血液を守る役割を果たします。不飽和脂肪酸は固まりにくく、体内では液状になり血液の流れをスムーズにします。コレステロール値の安定、悪玉コレステロールの軽減、血圧を下げて血栓や動脈硬化を防ぐ効果などが期待できます。

★アーモンドに含まれる食物繊維
アーモンドには、食物繊維が多く含まれているとされるごぼうよりも2倍近い量の食物繊維が含まれています。
食物繊維は胃の中で消化・吸収されずに小腸から大腸まで運ばれます。腸内の善玉菌を増やし、お通じに欠かせない整腸作用が期待できる栄養素です。腸内環境を整えることで免疫力を高めたり、血液中のコレステロール濃度を低下させ食後の急激な血糖値の上昇を抑える働きによって、生活習慣病の改善・予防なども期待できます。

その他にも、肌や粘膜の維持などに大切なビタミンB2や、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄分などのミネラル分も含まれています。
最近ではアーモンドミルクなどの飲料も発売されていて、アーモンドを使用した食品も豊富で、簡単に入手できます。
普段のおやつをアーモンドに変えてみたり、少しお腹が空いた時に数粒食べるなど、適切な量を摂って、手軽で美味しく健康維持に役立ててみてはいかがでしょうか。

10月下旬になって急に気温が下がってきました。まもなく本格的な冬の到来となります。
冬と言えば健康の大敵、寒さと乾燥の季節です。感染症に罹患しやすくなるだけでなく、健康や美容への悪影響も気にしなければなりません。今回は、寒さと乾燥への対策をご紹介します。

★やっぱり寒さと乾燥はツライ
1年のうちでもっとも湿度と気温が低くなる冬は、不調を感じやすい季節でもあります。冬季の乾燥は、肌・のど・鼻の粘膜にとって好ましくない環境をつくり、粘膜の水分を奪ってバリア機能（免疫力）を低下させます。
しかも、一般的にウイルスや細菌は乾燥した気温が低い状態が大好きで、元気よく活動し増殖します。乾燥してバリア機能が弱っている状態だと炎症を起こしやすく、インフルエンザや風邪にかかりやすくなり、さらに悪化して肺炎になったりするのです。
寒くなって、体を活発に動かすことも少なくなると筋力や血流が低下して体温が下がってしまいます。
体温が１℃下がると、免疫力は30％下がると言われていて、さらにインフルエンザや新型コロナなどの感染症の罹患リスクが高くなってしまいます。
寒くて乾燥する冬は、感染症や免疫力低下など、健康面で辛いことが多い季節だと言えます。

★３つの「首」を温める
外気温が低下すると皮膚の表面温度も低下します。すると、身体は体内の熱を奪われないように手足の末梢血管を収縮して体温を保とうとします。これは「生命維持」のために身体が身を守ってくれている働きの一つです。
手足の指先と首回りは、寒さを感じやすい部位でもあります。身体の冷えは手足から始まって、下半身～上半身へと広がります。その結果、身体全体が冷えてしまい、体温が低下してしまうことになります。
そこで心がけたいのが、「首」「手首」「足首」という３つの「首」を温めるということです。
マフラー、手袋、靴下やレッグウォーマーの着用などの対策をすれば、比較的手軽に温めることができます。
最近では保温性の高い素材や、発熱する素材が使用されているものもありますし、マフラーや手袋などはファッションアイテムの一つとして、楽しみながら防寒対策もできるのではないでしょうか。

★体を温めて、口や鼻を潤しましょう
身体を温めることと言えば、入浴が王道ですね。38?40度のお湯にゆっくり浸かることが大切です。
寒い時期の入浴は、浴室内と脱衣所の温度差をなるべく小さくして、お湯の温度も高くし過ぎないようにして、血圧の上昇など、身体に負担をかけないように気を付けましょう。
また、筋力をアップさせることも体温上昇につながります。筋力アップと言っても特別なことをするのではなく、足首から先を上下に動かしたり、歩くときに少し歩幅を大きくしたり、なるべく階段を使うなど、日常生活で少し負荷をかけることを意識して行動することが大切です。
食べ物や飲み物で体を温めることも大切です。常温や温かい飲み物で水分補給するようにして、いつもの食事に身体を温めてくれる食材を使った温かいものを取り入れるようにしましょう。体を温める食材は、冬が旬で寒い地方でよく育つ野菜が多く、にんじんやかぼちゃ、たまねぎ、れんこん、ごぼう、じゃがいもなどが当てはまります。生姜やにんにく、唐辛子などの調味料や薬味として使われる食材も体を温めてくれますので、料理に使用する際に少し量を増やしたり、ジンジャーティのような生姜を使った飲み物を摂るのもお勧めです。
乾燥対策には、まず室内の湿度を40～60％程度に保つようにしましょう。加湿器を使ったり、洗濯物や濡れタオルを干したり、観葉植物を置いても湿度の安定に役立ちます。
また今では当たり前になっているマスクの着用も、口や鼻を潤すのに役立ちます。夜間の乾燥が気になる場合は、睡眠時にマスクをするのも良いかもしれません。最近は保湿機能が優れたマスクも販売されていますので、そういった商品を利用するのも方法です。
しっかりと寒さ・乾燥対策を心がけて、この冬も元気に過ごしましょう。

９月１日は、９（キュウ）１（イ）の語呂合わせで、キウイフルーツの日だそうです。
キウイフルーツというと、2017年に行われた1万人に聞いた好きな果物ランキングでは13位となっているお馴染みのフルーツですが、健康成分についてよく知っている人は少ないのではないでしょうか。
そこで、今回はキウイの健康成分についてご紹介します。

★キウイフルーツってそもそも何？
キウイフルーツは元々中国が原産地ですが、1904年にニュージーランドに種子が持ち込まれ、それ以降ニュージーランドを代表するフルーツとして世界中に輸出されています。
名前の由来は、ニュージーランドの国鳥「キウイバード」に形が似ているため名付けられました。
今では世界中で栽培もされており、日本では国産のものと輸入品のものがそれぞれ流通し、旬の時季だけではなく、年間を通して同じ品質で食べられるようになっています。
最近では、ニュージーランドのキウイ販売会社・ゼスプリ社のマスコット「キウイブラザーズ」がテレビCMで話題となり、グッズが販売後すぐ品切れになるなど人気者となっており、キウイの人気も上昇しています。

★キウイにはビタミン類が豊富
まず、キウイに含まれる代表的な成分としては、豊富に含まれるビタミンＣがあります。
キウイ100g（およそ1個）に約69mg含まれていますので、大人が１日に必要と言われている100mgを１個で半分以上を摂取することができます。
ご存知の通り、ビタミンＣは抗酸化作用や免疫力を高めると言われており、風邪の予防や美容などに良いと言われているビタミンです。
また血行を促して若返りのビタミンと言われるビタミンEも含まれており、100g中約1.3mg含まれています。ビタミンＥも、ビタミンＣ同様に抗酸化作用がありますが、ビタミンＣとビタミンＥを一緒に摂取すると、相乗効果で抗酸化作用が強くなると言われていますので、両方を一度に摂れるキウイは、より一層抗酸化作用の期待できる食品と言えます。
さらに、葉酸やビタミンＢ６もたっぷり含まれています。葉酸は細胞の分化に働くため、胎児の正常な発育に欠かせないビタミンの1つであるだけでなく、正常な造血機能を保つためにも必要な栄養素で、不足すると貧血や神経障害が起きるリスクが高まることが分かっています。
ビタミンＢ６は、たんぱく質の代謝を助けて健康な肌や髪、血液や筋肉を作る成分として欠かせません。

★体の働きを整えるミネラルもたっぷり
キウイには、カリウム、マグネシウム、鉄分、銅といったミネラルもたっぷり含まれています。
カリウムは、体内のナトリウムを排出しやすくすることが分かっています。
体内のナトリウム（塩分）が多いと高血圧の原因になりやすいですが、カリウムをしっかり摂ると、過剰なナトリウムが体から排出されやすくなることが分かっています。
マグネシウムは、カルシウムとともに骨や歯の形成に必要なミネラルのひとつですが、他にも体の中でさまざまな働きをしています。体温調節や神経伝達、筋肉の正常な収縮、ホルモン分泌など、約300種類もの酵素反応にマグネシウムが関係していると考えられており、いわば無意識のうちに行われる体の自然な働きを整えてくれる、陰の立役者です。
鉄分は、全身の細胞にくまなく酸素を送り届ける役割を持つ赤血球を作るのに必要な栄養素として知られています。鉄分を含む食べものといえばレバーや貝、ほうれん草などが思い浮かぶかもしれませんが、キウイにも含まれています。鉄分が不足すると鉄欠乏性貧血の原因となり、集中力の低下や頭痛、疲労感といった症状を引き起こすこともあります。
銅という栄養素はあまり聞き慣れないかもしれませんが、多くの食材に含まれるミネラルで、体内で造血のために働く鉄分をサポートします。貧血予防のために意識して鉄分を摂取している人は、同じくらい銅も意識して摂取するのが理想的です。

キウイは皮をむかなくても、シンプルに真ん中で切ってスプーンで手軽に食べることもできます。
この夏のビタミン・ミネラルは美味しいキウイで摂ってみてはいかがでしょうか。

いよいよ今年も夏を迎える時季になりました。近年は猛暑が続くこともあって、熱中症や酷暑など辛い印象もありますが、美味しい夏野菜が旬を迎える時季でもあります。
定番の夏野菜の一つ、ナスも夏の暑い時期に旬を迎えますので、味も良くなり栄養価も高くなります。
今回はナスの健康成分についてご紹介します。

★ナスの健康に良い成分は少ないの？
100gあたりに含まれているナスの栄養成分を調べてみると、90％以上が水分でエネルギーも20kcalと低いため、健康に良い成分も少ないと思われがちですが、ナスにもさまざまな健康に良い成分が含まれています。

【 ナスニン 】
ナス特有のポリフェノールの一種としてよく知られている「ナスニン」は、ナスの皮に多く含まれています。
これはアントシアニン系の色素でナスを鮮やかな紫色にしています。強力な抗酸化作用があり、免疫機能の低下や様々な病気の温床や老化の原因にもなる、活性酸素を取り除く効果があるとされ、眼精疲労にも良いことが分かっています。

【 カリウム 】
ナスにはカリウムが比較的多く含まれています。カリウムは浸透圧に影響する成分で、ナトリウムとのバランスを保っています。塩分の吸収を抑制して尿への排泄を促すため、むくみの解消や血圧を下げる効果があります。塩分を摂り過ぎたときは、カリウムを摂ることで体内の塩分濃度をコントロールすることをおすすめします。

【 食物繊維 】
食物繊維が多いのもナスの長所です。食物繊維は腸の働きを良くして有害物質の排泄を促す「不溶性食物繊維」とコレステロールや血糖値の上昇を抑えたり腸内環境を整える働きをする「水溶性食物繊維」があり、ナスにはどちらの食物繊維も豊富に含まれています。

この他にも、ナスには葉酸やカルシウム、鉄分なども多く含まれています。

★ナスの健康成分を逃がさない調理のポイントは？
ダイエット食材や健康食材としても魅力的なナスですが、栄養価を保ったまま調理することが難しいと言われていますので、なるべく栄養価を落とさない調理のポイントをご紹介します。

【 皮ごと調理 】
ポリフェノールをはじめとしたナスの健康成分は皮に偏っているので、焼いたり炒めたりする際も皮ごと調理するようにしましょう。また、アントシアニン系色素の一種であるナスニンは水溶性なので、調理方法によっては栄養が減ってしまいます。
例えば、ナスを切ってから水にくぐらせると、これらの成分が水に溶けて流れ出てしまいます。特にアク抜きのためにナスを水にさらすときは長く浸け過ぎないようにして、健康成分が流れ出ないように気をつけましょう。

【 油で調理 】
ナスは油との相性が抜群ですので、油を使う焼き料理がおすすめです。
油で切り口をコーテイングすることで成分が流れ出るのを防げるため、ナスニンなどの栄養を比較的留めておくことができます。中華風に味付けて炒めたり、天ぷらにしたりしてナスの美味しさを引き出しましょう。

【 油を使わない料理ならスープがオススメ 】
油を避けてナスに含まれる栄養を余すことなく食べるなら「スープ」や「味噌汁」が理想的です。
水に溶けやすいナスニンやカリウムがスープに溶け出し、そのまま飲めば効率的に栄養を摂取できます。
また、ナスは加熱すると柔らかくなるため、食べやすくなるのも大きなメリットでしょう。

ナスは和洋中を問わず様々な料理に使うことができます。
色々な味付けで旬のナスを味わってみてはいかがでしょうか。

春から夏へと季節が移り替わる５月は、気温や天気の変化も大きく、体調管理が難しい時期です。
さらに、４月からの新生活やコロナ禍などで精神的な疲れも感じやすい時期で、五月病という言葉もお馴染みですね。今回は、そんな心身の疲れを少しでも解消できるような、美味しいレシピをご紹介します。

★精神的な疲れの原因とは
精神的な疲れの原因は主にストレスですが、この時季特有の要因として、環境の変化、天候の急激な変化、コロナ禍によるストレスも大きな要因です。リラックスできる時間が少なかったり、ストレス過多の状態になると脳内物質セロトニンが減少し、自律神経のバランスが崩れたり、うつ病につながるような心の不調に陥ってしまいます。その結果、自律神経や感情、睡眠、食欲などに影響が出て「寝つけない」「食欲がない」など、心身の不調となって表れます。
セロトニンは脳内で作られますが、その材料として必須アミノ酸のトリプトファンが必要となります。
ただし、トリプトファンは体内で生成できないので、食事から摂らなければなりません。
トリプトファンが多く含まれている食材は主に、肉類、豆腐・納豆・みそ・しょうゆなどの大豆製品、チーズ・牛乳・ヨーグルトなどの乳製品、米などの穀類などです。
そこで今回は、豚肉と味噌を使ったレシピをご紹介します。

★心の不調だけでなく、免疫アップや疲労回復にも！
今回は、「ゆで豚ねぎみそソース」をご紹介します。
トリプトファンを多く含む豚肉と、シャキシャキとした食感のスナップえんどうを合わせて、調子の良くない時でも食べやすいように仕立てた一品です。みそ味がきいたソースには、ねぎを使用しています。ねぎに含まれるアリシンという成分は豚肉に豊富なビタミンB1の吸収をアップさせます。アリシンとビタミンB1をたっぷり摂れば、免疫力アップや身体的な疲労回復も期待できますので、心身の疲労回復におすすめのレシピです。

★ゆで豚ねぎみそソース 1人分 202kcal
材料(2人分)
豚ヒレ肉 ………………………… 200g
スナップえんどう ……………… 100g
万能ねぎ ………………………… 20g
酒 ………………………………… 大さじ3
◆味付け（A）
みそ …………………………… 大さじ2
水 ……………………………… 大さじ1
酢 ……………………………… 大さじ1
サラダ油 ……………………… 小さじ1

(1)豚肉は塊のまま小鍋に入れ、かぶるぐらいの水（分量外）と酒を入れて火にかけます。煮立ったらアクを取りながら7～8分煮ます。竹串を刺して透き通った肉汁になったら火を止めて、そのまま冷まします。
(2)スナップえんどうは、すじを除いてゆでます。
(3)（A）をよく混ぜ、小口切りにした万能ねぎを加えます。
(4)豚肉を食べやすい大きさに切り、スナップえんどうと一緒に盛りつけて、(3)をかけます。

トリプトファンを多く含む食材を摂ることだけでなく、日光を浴びたり軽い運動をすることでも、セロトニンを増やすことができます。暑い夏に負けないよう、心身共に体調を整えておきましょう。